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立ったまま、ながら骨盤底筋トレーニングで尿もれ解消!簡単10回~

立ったまま、ながら骨盤底筋トレーニングで尿もれ解消!簡単10回~

尿もれ(尿失禁)とは

尿もれ(尿失禁)とは、排尿の意志がないのに、トイレ以外の場所で尿が出てしまうことをいいます。
女性に多い尿トラブルで、日本では40歳以上の女性の4割以上が尿もれ経験者という報告(※「日本排尿機能学会誌2003年」)があります。
尿もれには、起こり方によって次のようなタイプがあり、タイプによって対処法も違ってきます。

  • 44%

    40歳以上女性の尿もれ経験がある人

お腹に力が入ると尿がもれる

女性の尿もれで最も多いタイプが、思わずお腹に力が入ったようなときに尿がもれる 腹圧性尿失禁 です。
 せきやくしゃみをしたときに尿がもれたのが最初 」という人が多いようです。

くしゃみ、笑う、坂道を下る、突然の尿意、重いものを持ちあげる時などで尿漏れそのほか「重いものを持ったり、スポーツをしたときに尿がもれた」というのが代表的です。
スポーツでは、縄跳びやジャンプをしたときなどに起こりやすく、テニスやゴルフ、山歩きなどで尿もれが起こる人もいます。
進行すると。「 犬の散歩中に引っ張られて小走りになった 」「道路を横断中に信号が変わって速歩きになった」というくらいで尿がもれるようになります。

さらに、ただ「階段を下りる」「歩く」などで尿もれが起こるようになると、パッドなしでは外出できないという人が多くなります。
腹圧性尿失禁に対する改善の基本となるのは 骨盤底筋体操 で、軽症の場合は、これだけで改善します。 医療機関では、体操の効果が現れるまで薬を用いたり、悩みの程度によって手術を検討したりします。

腹圧性尿失禁と、次に説明する 切迫性尿失禁 の両方をあわせもつ 混合性尿失禁 も少なくありません。
また、尿が出にくい 尿排出障害 があって膀胱内に出し切れない尿(残尿)がおおくなったために、腹圧性尿失禁とまぎらわしい症状が起こることもあります。

急に尿意を覚え、トイレに行くまで我慢できずに漏らしてしまう(切迫性尿失禁)

「トイレに行きたい」と思ったら我慢できず、トイレに駆け込んでも間に合わずにもれてしまうというタイプ 切迫性尿失禁です。
過活動膀胱にともなって起こります。
通常、尿意を覚えてもしばらくは我慢することができますが、過活動膀胱があると、意志に関わらず膀胱が勝手に収縮するため、尿を排出してしまうのです。

急に尿意を覚え、トイレに行くまで我慢できずに漏らしてしまう(切迫性尿失禁)

切迫性尿失禁

脳卒中の後遺症やパーキンソン病などの脳の病気が原因で起こったり、膀胱炎による炎症や、時に膀胱の結石や腫瘍などにより膀胱が過敏になっているために起こったりすることもありますが、脳や膀胱にこれといった病気がなくても起こる場合がたくさんあります。

尿漏れのタイミング
  • 「帰宅して玄関の鍵を開けようとしたとき」
  • 「トイレのドアノブに手をかけたとき」
  • 「トイレで下着をおろそうとしたとき」など”あともう少し”というタイミングや、
  • 「手を洗おうと水に触れた」
  • 「炊事や洗濯などの仕事をした」
  • 「冷蔵庫を開けた」など
寒冷刺激が引き金になって尿もれが起こることが多いのが特徴的 です。

尿がチョロチョロと少しずつもれ出てくる

トイレに行きたいとは思っていないのに、終始チョロチョロともれてしまうタイプ の尿もれです。
尿がうまく排出できない尿排出障害があるために、膀胱に残った尿があふれて、もれ出てしまいます。
このタイプの尿もれが起こる人は、普段から排尿に勢いがなく、おなかに力を入れないと尿が出なかったりします。

男性では前立腺肥大症でよくみられるタイプの尿もれ ですが、女性ではそれほど多くはありません。
脚のしびれや歩行困難がある人などでは、尿排出障害で、このタイプの尿もれが起こることがあります。
排尿困難で残尿が多いようなら、カテーテル(細い管)を使って膀胱内の尿を出す「自己導尿」の検討も必要になります。

トイレへの移動がうまくできないために、もらしてしまう(機能性尿失禁)

尿路に異常があるわけではないのに、トイレへの移動などの生活行動が不自由なために、尿がもれてしまうタイプ です。
「脳卒中の後遺症で手足に麻痺がある」「手足の運動機能に障害がある」などで、トイレまでの移動が難しかったり、下着を下ろす動作が間に合わなかったりするために起こります。

トイレへの移動がうまくできないために、もらしてしまう(機能性尿失禁)

トイレへの移動がうまくできないために、もらしてしまう

認知症のために、トイレと間違えて部屋の中で排尿してしまうような例もあります。
「トイレに行くのが間に合わずにもれる」といっても、切迫性尿失禁とは間に合わない理由がちがいますが、両方が重なっていることもあります。
機能性尿失禁では、ポータブルトイレを検討するなど、排尿の環境を見直したり、失禁用品を活用する工夫も必要でしょう。

尿漏れには、体操で軽くなるもの、薬が有効なもの、手術で改善するものもあります。

立ちながら骨盤底筋を鍛えるエクササイズ5選

今回ご紹介する「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ」は、米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード氏によって開発された骨盤底筋エクササイズをより分かりやすく、ご紹介したいと思います。
参考記事:「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋エクササイズ「米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード」医師について

膣トレその❶.立ちながら骨盤底筋前後スクワット

膣トレその1.骨盤底筋前後スクワットの方法を解説
姿勢
  1. 右脚を大きく一歩前に出します。
方法
  1. 軽くしゃがみます。
  2. 軽くしゃがんだ位置で、骨盤底筋を意識して締めながら上下に揺さぶります。
  3. 反対脚(左脚前)も同様に行いましょう。
回数 各脚10回×2セットずつ(1セット所要時間:30秒)
ポイント 膣やお尻の穴(骨盤底筋)を締めながら行いましょう。
深く曲げる必要はありません。
上下にリズムよく屈伸します。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

脚を前後にすることで骨盤底筋を前後に収縮させる働きを強めることができます。
何度か繰り返すことで、骨盤底筋の感覚が分かってくると思います。
お尻の筋肉だけを使うのではなく、骨盤のインナーマッスルをイメージしながら行いましょう。
尿漏れ改善に必要な骨盤底の筋肉を鍛えることできます。
もし、イメージしにくい場合は、「膣トレその❺. 専門グッズレグールを使うことにより、効果的に骨盤底筋トレーニングで膣を引き締めることができます。

膣トレその❷.立ちながら骨盤底筋 ハーフスクワット

膣トレその❷.骨盤底筋 ハーフスクワットの方法を解説
姿勢
  1. 左右に肩幅よりやや広めに足を開きます。
方法
  1. 軽くしゃがみます。
  2. 軽くしゃがんだ位置(ハーフスクワットの位置)で、お尻の穴、膣を締めながら上下に揺らします。
回数 10回×2セット(1セット所要時間:30秒)
ポイント 膣やお尻の穴(骨盤底筋)を緩まさず締めたまま行うことが大切です。
深く曲げる必要はありません。小さく上下にリズムよく揺らします。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

骨盤底筋を左右に収縮させる働きを強めることができます。
その❶のエクササイズでは前後の収縮を行いその❷のエクササイズでは左右に骨盤底筋を引き締めることができ、尿漏れ解消に向けて前進します。
❶と❷を組み合わせて行うことで前後左右の骨盤底筋の収縮トレーニングが可能です。

膣トレその❸.骨盤底筋 両膝立ちながらスクワット

膣トレその❸.骨盤底筋 両膝立ちスクワットの方法を解説
姿勢
  1. 両膝立ちで、肩幅より少し広めに膝の感覚をあけます。
  2. 両手は腰に置いて骨盤を安定させます。
方法
  1. 骨盤を後ろに引きながら、しゃがみます。
  2. やや上半身が前方に傾いても大丈夫です。
  3. 体を起こすときに、骨盤底筋を締めることを意識して上体を上に伸びるように起こします。
回数 8回×2セット(1セット所要時間:30秒)
ポイント 体を起こすときは、しっかり骨盤底筋を締めることを意識しましょう。
また、起こしたときは、腰が引けないように前に突き出しましょう。
※突き出し過ぎは腰を反り過ぎるので注意をして下さい。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

膝をつけて行うことで、より骨盤底筋を意識しやすい膣トレができます。
大きな収縮運動ができるため、尿漏れを改善する骨盤底筋全体の筋力を鍛えることができます。

膣トレその❹.骨盤底筋 両膝立ちながらハーフスクワット

膣トレその❹.骨盤底筋 両膝立ちハーフスクワットの方法を解説
姿勢
  1. 膣トレその❸.骨盤底筋 両膝立ちスクワットと同様のポジションをとります。
    両膝立ちで、肩幅より少し広めに膝の感覚をあけます。
    両手は腰に置いて骨盤を安定させます。
方法
  1. 骨盤を後ろに軽く引き戻します。(膣トレその❸.骨盤底筋 両膝立ちスクワットほど深く曲げる必要はありません)
  2. リズムよく行います。
回数 10回×2セット(1セット所要時間:30秒)
ポイント 深く曲げる必要はありません。
大切なのはリズムです。
リズムよく行うことで、意識しづらい骨盤底筋の位置を把握しやすくなります。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

リズムよく行うことで、骨盤底筋の収縮を感じることができます。
もし、この方法でも骨盤底筋の収縮が 「できているのかなぁ??」と不安に思う場合 は以下の骨盤底筋エクササイズ器具レグールをおすすめします。

膣トレその❺.立ちながら尿漏れ専門グッズを使って、効果的に骨盤底筋トレーニングで膣を引き締める

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北野 優旗

これが、私が国立香川大学と共同研究して、開発した膣トレ健康器具LEGOOL(レグール)です!

LEGOOL(レグール)のターンアウトを使うと、より簡単で短期間で股関節の柔軟・骨盤矯正

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤底筋トレーニング

このレグールに乗って1日10回、足を開いたり閉じたりを繰り返すだけで、骨盤の内側から鍛え、骨盤底筋を引き締めることできます。
内臓を支える骨盤底筋を引き締めると、尿漏れを改善することができます。

さらにレグールの効果は骨盤底筋の引き締めだけでなく、O脚矯正、産後の骨盤引き締め、ヒップアップ、猫背姿勢改善など女性だけでなく男性にもうれしい効果が現れてきます。
まさに「 美の連鎖が始まります 」骨盤底筋は女性の基盤と言われる理由があるのです。

レグールエクササイズで骨盤美人・美脚・美尻

レグールエクササイズで尿漏れ脱却!簡単トレーニングで骨盤底筋を引き締めよう!

レグール公式 QITANO STORE

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に揃えて置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしたまま、レグールに乗った足を左右に開きます。
  2. 開くところで1秒ほど止めて、力を抜いて元の状態に揃えます。
  3. それを繰り返します。
回数 10回×2セット(1セット所要時間:30秒)
ポイント レグールの回転台に内蔵してあるスプリングが回転負荷を与えて、脚の外旋筋である骨盤周辺の収縮運動となります。
わずか30秒ほど、骨盤や股関節のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)臀部の筋肉群にアプローチ
することができます。
レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにバレエのターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤の内側と外側を強化をすることができます。
レグールの使用でスタイルアップに必要な筋肉を引き締める

レグールの使用でスタイルアップに必要な筋肉を引き締める

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋体操は「お尻を締める」

レグールを使った骨盤底筋体操の動き「お尻を締める」

レグール公式 QITANO STORE

効果

レグールを回転させるのは、足首や脚の筋肉ではなく、骨盤周辺の外旋筋を使うことになります。
バレエのターンアウト理論をエクササイズ化した画期的な方法です。
回転軸がかかとではなく土踏まずになるため、正しい外旋運動ができることにより、
股関節や膝を痛める心配もなく、乗ればだれでも簡単に 骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった外旋筋がいせんきんを鍛えることでき骨盤底筋の引き締めや骨盤の開きや傾きなどの骨格的バランスを整えてくれます。
またお腹のインナーマッスルをしっかり鍛えることができるため、ぽっこりお腹解消にも役立ちます!
骨盤底筋こつばんていきんが締まることで 骨盤矯正ダイエット」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚  など産後に抱える悩みを解決してくれます。

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

レグールは当ブログ執筆者の北野が開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的な股関節調整骨盤矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなる骨盤スタイルアップ効果6つのメリットがあります。
ぜひこちらの記事をご覧ください。

もっとレグールを知りたい人はこちら

尿もれトラブルのよくある質問

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30代 女性

妊娠中や出産直後に起こった尿もれは自然に改善しますか?

妊娠昼夜出産直後には尿もれが起こりやすいものです。 妊娠・出産にともなう腹圧性尿失禁は、多くが産後1年以内に改善しますが、尿失禁の頻度は経産婦と未産婦では明らかに差があり、出産を経験した人はしていない人より尿もれを起こしやすくなります。 分娩時には骨盤底筋にダメージがあり、一度傷めた骨盤底筋の組織は、加齢とともにゆるみやすいためです。 出産した人は、産褥体操の1つとして「骨盤底筋体操」を取り入れることが尿失禁の予防のためにも勧められます。  しかし、骨盤底筋は、なかなか意識しづらい筋肉です。骨盤底筋の鍛え方を誤ってしまうととても危険です。以下が参考記事になります。

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30代 女性

腹筋運動をしたら、尿もれはよくなりますか?

全身的な健康にとっては、腹筋運動はよいことではあるのですが、尿失禁を起こしているような人は、少し注意が必要です。 腹圧性や切迫性の尿失禁の改善に一番大切なのは、弱った骨盤底筋の筋肉を強化する「骨盤底筋体操」です。骨盤底筋が弱っている人がいきなり一般的な腹筋運動をしてお腹に力を入れると、かえって骨盤底筋に負担をかけて悪化させる恐れもあります。 尿もれの改善を目指すなら、まずは骨盤底筋体操から始めたほうがよいでしょう。 骨盤底筋をある程度鍛えてから、腹筋を鍛える体操を加えれば、さらに効果的です。

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30代 女性

外出先でトイレに間に合わずに下着を濡らしてしまって以来、パッドを使わずには出かけられなくなりました。におうのではないかと思うと、人と会うのも気が進みません。

尿もれがもたらす生活への影響は、単に「尿がもれる」ことによる問題とどまらず、「もれるのではないか」という心理的な問題も含まります。 しかし、今の尿もれ用パッドには、においを抑えるタイプのものもあり、上手に使えば本人が気にするほどではないことも多いものです。 ただ、尿もれをきにして生活の幅が狭くなっているようなら、 立ちながら骨盤底筋体操、特にレグールを使用した骨盤底筋体操を取り入れてみてもよいのではないでしょうか。
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