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産後の尿漏れは膣トレで改善!わずか30秒の膣引き締めエクササイズ5選

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真理子

こんにちは、真理子まりこです。

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真理子

皆さん、誰にも相談できずに悩んでいることがあります。
実は私、まだ30代なのに、 尿漏れ 」で悩んでいるんです。
私みたいに、「くしゃみ」「笑う」「坂道を下る」「突然の尿意」「重いものを持ちあげる」時などに尿漏れをした経験はありませんか?

くしゃみ、笑う、坂道を下る、突然の尿意、重いものを持ちあげる時などで尿漏れ

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真理子

ほんと、どうしていいかわからないから悩んでいます。
いつまでも恥ずかしいなんて言ってられず、、、「骨盤がゆがんでいるせいかな」と思い、骨盤矯正専門のきたの均整院院長に相談したら、
さすが北野きたの先生”!骨盤底筋を効率よく鍛えて、尿漏れを解消する膣トレを教えてくれたんです。
米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード氏によって開発された骨盤底筋エクササイズらしいので、安心してできますね!

今回は、「 産後の尿漏れは膣トレで改善!わずか30秒の膣引き締めエクササイズ5選」をお伝えします。

こんな方におすすめ
  • くしゃみや咳で尿漏れが起きる人
  • 笑うと尿漏れが起きる人
  • 坂道を下ると尿漏れが起きる人
  • 突然の尿意がある人
  • 重いものを持ちあげると尿漏れが起きる人
  • 軽く走ったり、ジャンプしただけで尿漏れが起きる人

この記事をきっかけに、尿漏れが起こらない安心した日々を送れることを祈っています。

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチを試してみてください!

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)

尿漏れが起きてしまう原因とは?

尿もれは出産経験者に多く、日本排尿機能学会の調査(2003年)によると、日本では 40歳以上の女性の約44%が尿もれを経験しているのです。
また、花王株式会社生活者研究センターが2017年に行 っ た調査によると、30代でも2割強の有症者がおり、尿もれは年齢にかかわらず、誰にでも起こりうる症状だと言える (図1参照) 。

女性の尿もれ有症率

女性の尿もれ有症率

産後の骨盤底筋がゆるみが尿漏れを引き起こしやすい大きな原因

産後3,4ヶ月の間は、お腹に力を入れると尿が漏れていしまう症状を多くの女性が経験しています。
産後の骨盤の歪み尿漏れは一過性のものが多いため、心配する必要はないと出産を経験した先輩ママさん方が言われるかもしれません。
しかし、 この症状をいつまで耐えないといけないのか? と不安になりますよね。

尿もれいつまで我慢したらいいの?

尿もれいつまで我慢したらいいの?

産後の尿漏れの主な原因は、出産のときに骨盤底筋にかかった負担のゆえに、筋肉が緩んだり、傷ついたり、筋力が弱ってしまったことにあります。
妊娠して子宮で赤ちゃんが大きくなると、子宮を大きくするために女性ホルモンが分泌され、骨盤底筋の筋力が緩んでいきます。

女性の尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみ

女性の尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみ

そうすると骨盤底筋の締まる力が弱くなり、尿漏れが引き起こります。
一度緩んでしまった筋力を戻すのに時間がかかってしまい、結果として 産後も尿漏れが続くことになる のです。

また出産に長時間かかり、長い間いきむ事によって筋肉や神経に傷がついてしまうと、うまく尿意を感じることができなくなることがあります。
出産の際に難産だったため、赤ちゃんを吸引して引っ張られたことのある方の多くは、骨盤底筋が伸び切って、尿道を締める事ができずに尿漏れを引き起こすこともあります。
特に3500グラム以上の赤ちゃんの出産経験がある女性には緩みがよく見られ、膀胱の位置が正しく保たれていないと、尿意を必要以上に感じたり些細な刺激で尿漏れを引き起こしてしまいます。

移動中にトイレがなかったらどうしよう・・・

移動中にトイレがなかったらどうしよう・・・

骨盤底筋が伸びやすい·緩みやすいほうが安産になるのはもちろんですが、そうなると産後にすぐに以前の締りのある筋肉に戻るのには時間がかかることになります。
赤ちゃんを連れての外出はただでさえ心配が多いのに、「移動中にトイレに行けなかったらどうしよう…」と心配になり、水分補給をすることを躊躇するかもしれません。
しかし、母乳のことを考えると適度な水分補給は欠かせませんし、出産後の体調回復にも水分を控えることは最善と言えません。

また水分補給を控えると便秘になり、便が腸に溜まることによってより膀胱を圧迫しますので、尿意を促進してしまうことになります。
早めに以前のような体形に戻したい、尿漏れも改善したい!とお腹に負担のかかるエクササイズやきつい補正下着を使用することも、腹部に必要以上の圧力がかかるので産後の体の回復を促すとは言えませんし、内臓を支える骨盤底筋に負担をかけることになるので、使用するにあたってよく注意する必要があるでしょう。

尿漏れは骨盤底筋を締める「膣トレ」で改善できる

骨盤底筋とは膣を締める働きをする膣括約筋、尿道を締めたり緩めたりする外尿道括約筋、肛門を締めたり緩めたりする外肛門括約筋、肛門を上に引き上げる肛門挙筋などの筋肉があります。

骨盤底筋

骨盤底筋

これらは骨盤から下の位置にあり、人間の体にある 内臓が落ちてこないように支える重要な役割 を果たしています。
骨盤底筋は蛇口のような役割を果たし、蛇口をひねって緩めるとその先にあるホースから水が出るように、尿を出すときには骨盤底筋が緩みます。
蛇口を締めると水が止まるように、骨盤底筋が収縮し締まる力がかかることで尿を止めることができます。

しかし壊れた蛇口を何回ひねっても締まらずずっとホースから水が出てしまうように、骨盤底筋が緩み衰えてしまうと尿が漏れてきてしまいます
腹筋を必要以上に意識するなら、骨盤底筋に力が入らないので、お腹のあたりには力を入れないようにしましょう。
この骨盤底筋を鍛えるのに膣トレは有効なのです。

排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ手軽な膣トレのエクササイズ5選をご紹介

今回ご紹介する「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ」は、米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード氏によって開発された骨盤底筋エクササイズをより分かりやすく、ご紹介したいと思います。
参考記事:「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋エクササイズ「米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード」医師について

膣トレその❶.骨盤底筋前後スクワット

膣トレその1.骨盤底筋前後スクワットの方法を解説
姿勢
  1. 右脚を大きく一歩前に出します。
方法
  1. 軽くしゃがみます。
  2. 軽くしゃがんだ位置で、骨盤底筋を意識して締めながら上下に揺さぶります。
  3. 反対脚(左脚前)も同様に行いましょう。
回数 各脚10回×2セットずつ(1セット所要時間:30秒)
ポイント 膣やお尻の穴(骨盤底筋)を締めながら行いましょう。
深く曲げる必要はありません。
上下にリズムよく屈伸します。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

脚を前後にすることで骨盤底筋を前後に収縮させる働きを強めることができます。
何度か繰り返すことで、骨盤底筋の感覚が分かってくると思います。
お尻の筋肉だけを使うのではなく、骨盤のインナーマッスルをイメージしながら行いましょう。
尿漏れ改善に必要な骨盤底の筋肉を鍛えることできます。
もし、イメージしにくい場合は、「膣トレその❺. 専門グッズレグールを使うことにより、効果的に骨盤底筋トレーニングで膣を引き締めることができます。

膣トレその❷.骨盤底筋 ハーフスクワット

膣トレその❷.骨盤底筋 ハーフスクワットの方法を解説
姿勢
  1. 左右に肩幅よりやや広めに足を開きます。
方法
  1. 軽くしゃがみます。
  2. 軽くしゃがんだ位置(ハーフスクワットの位置)で、お尻の穴、膣を締めながら上下に揺らします。
回数 10回×2セット(1セット所要時間:30秒)
ポイント 膣やお尻の穴(骨盤底筋)を緩まさず締めたまま行うことが大切です。
深く曲げる必要はありません。小さく上下にリズムよく揺らします。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

骨盤底筋を左右に収縮させる働きを強めることができます。
その❶のエクササイズでは前後の収縮を行いその❷のエクササイズでは左右に骨盤底筋を引き締めることができ、尿漏れ解消に向けて前進します。
❶と❷を組み合わせて行うことで前後左右の骨盤底筋の収縮トレーニングが可能です。

膣トレその❸.骨盤底筋 両膝立ちスクワット

膣トレその❸.骨盤底筋 両膝立ちスクワットの方法を解説
姿勢
  1. 両膝立ちで、肩幅より少し広めに膝の感覚をあけます。
  2. 両手は腰に置いて骨盤を安定させます。
方法
  1. 骨盤を後ろに引きながら、しゃがみます。
  2. やや上半身が前方に傾いても大丈夫です。
  3. 体を起こすときに、骨盤底筋を締めることを意識して上体を上に伸びるように起こします。
回数 8回×2セット(1セット所要時間:30秒)
ポイント 体を起こすときは、しっかり骨盤底筋を締めることを意識しましょう。
また、起こしたときは、腰が引けないように前に突き出しましょう。
※突き出し過ぎは腰を反り過ぎるので注意をして下さい。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

膝をつけて行うことで、より骨盤底筋を意識しやすい膣トレができます。
大きな収縮運動ができるため、尿漏れを改善する骨盤底筋全体の筋力を鍛えることができます。

膣トレその❹.骨盤底筋 両膝立ちハーフスクワット

膣トレその❹.骨盤底筋 両膝立ちハーフスクワットの方法を解説
姿勢
  1. 膣トレその❸.骨盤底筋 両膝立ちスクワットと同様のポジションをとります。
    両膝立ちで、肩幅より少し広めに膝の感覚をあけます。
    両手は腰に置いて骨盤を安定させます。
方法
  1. 骨盤を後ろに軽く引き戻します。(膣トレその❸.骨盤底筋 両膝立ちスクワットほど深く曲げる必要はありません)
  2. リズムよく行います。
回数 10回×2セット(1セット所要時間:30秒)
ポイント 深く曲げる必要はありません。
大切なのはリズムです。
リズムよく行うことで、意識しづらい骨盤底筋の位置を把握しやすくなります。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

リズムよく行うことで、骨盤底筋の収縮を感じることができます。
もし、この方法でも骨盤底筋の収縮が 「できているのかなぁ??」と不安に思う場合 は以下の骨盤底筋エクササイズ器具レグールをおすすめします。

膣トレその❺.尿漏れ専門グッズを使って、効果的に骨盤底筋トレーニングで膣を引き締める

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北野 優旗

これが、私が国立香川大学と共同研究して、開発した膣トレ健康器具LEGOOL(レグール)です!

LEGOOL(レグール)のターンアウトを使うと、より簡単で短期間で股関節の柔軟・骨盤矯正

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤底筋トレーニング

このレグールに乗って1日10回、足を開いたり閉じたりを繰り返すだけで、骨盤の内側から鍛え、骨盤底筋を引き締めることできます。
内臓を支える骨盤底筋を引き締めると、尿漏れを改善することができます。

さらにレグールの効果は骨盤底筋の引き締めだけでなく、O脚矯正、産後の骨盤引き締め、ヒップアップ猫背姿勢改善など女性だけでなく男性にもうれしい効果が現れてきます。
まさに「 美の連鎖が始まります 」骨盤底筋は女性の基盤と言われる理由があるのです。

レグールエクササイズで骨盤美人・美脚・美尻

レグールエクササイズで尿漏れ脱却!簡単トレーニングで骨盤底筋を引き締めよう!

レグール公式 QITANO STORE

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に揃えて置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしたまま、レグールに乗った足を左右に開きます。
  2. 開くところで1秒ほど止めて、力を抜いて元の状態に揃えます。
  3. それを繰り返します。
回数 10回×2セット(1セット所要時間:30秒)
ポイント レグールの回転台に内蔵してあるスプリングが回転負荷を与えて、脚の外旋筋である骨盤周辺の収縮運動となります。
わずか30秒ほど、骨盤や股関節のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)臀部の筋肉群にアプローチ
することができます。
レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにバレエのターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤の内側と外側を強化をすることができます。
レグールの使用でスタイルアップに必要な筋肉を引き締める

レグールの使用でスタイルアップに必要な筋肉を引き締める

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋体操は「お尻を締める」

レグールを使った骨盤底筋体操の動き「お尻を締める」

レグール公式 QITANO STORE

効果

レグールを回転させるのは、足首や脚の筋肉ではなく、骨盤周辺の外旋筋を使うことになります。
バレエのターンアウト理論をエクササイズ化した画期的な方法です。
回転軸がかかとではなく土踏まずになるため、正しい外旋運動ができることにより、
股関節や膝を痛める心配もなく、乗ればだれでも簡単に 骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった外旋筋がいせんきんを鍛えることでき骨盤底筋の引き締めや骨盤の開きや傾きなどの骨格的バランスを整えてくれます。
またお腹のインナーマッスルをしっかり鍛えることができるため、ぽっこりお腹解消にも役立ちます!
骨盤底筋こつばんていきんが締まることで 骨盤矯正ダイエット」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚  など産後に抱える悩みを解決してくれます。

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

レグールは当ブログ執筆者の北野が開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的な股関節調整骨盤矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなる骨盤スタイルアップ効果6つのメリットがあります。
ぜひこちらの記事をご覧ください。

もっとレグールを知りたい人はこちら

まとめ:産後の尿漏れは「すきま時間」に膣トレで改善!30秒だから簡単!

膣トレをすることによって、出産によって伸びきって締りが悪くなった骨盤底筋をゆっくりと出産前の状態に近づけていきましょう。
膣トレなどのトレーニングをせずに緩みきった状態にしておくと、自然な形で尿漏れが収まっていくことはもちろんですが、出産後の忙しいなかで自分のケアをするのは本当に大変です。
しかし、膣トレなら赤ちゃんと一緒に時間を過ごしながら自宅で簡単にできます。
なおかつ「すきま時間」を見つけて家事や育児の間に、短時間膣トレを継続することで尿漏れの症状とお別れできるのです。
もちろん膣トレをしつつも、尿漏れを即座に止めることができないかもしれません。
膣トレと並行して、やはりふとした瞬間に尿漏れをしてしまった場合のために、尿漏れ専用のシートを使用しつつ、対応しましょう。
その際、生理用品では尿を吸収するようには作られていませんので、生理用品の代用はしないことがベストです。
ふとした瞬間の尿漏れに対応しつつ、膣トレをして緩んでしまった筋肉をゆっくりと確実に出産前の状態に近づけていきましょう。

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