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産後の肩こり腰痛は「胎児の姿勢」体操で寝ながらコリをほぐす

産後の肩こり腰痛は「胎児の姿勢」体操で寝ながらコリをほぐす

産後のママさんは出産後から生活が一変。 かわいいわが子を産んで、抱っこに授乳、おむつ替え、赤ちゃんと付きっきりの毎日。 肩や腰に負担をかけて当たり前ですよね。 そんな産後のママさんでも赤ちゃんを横に寝かせながら肩こり、腰痛など全身の凝りををほぐせる体操をご紹介します。

産後の肩こり腰痛は「胎児の姿勢」体操で寝ながらコリをほぐす

枕一つで寝ている間に肩こりはほぐれる

枕は頭全体を乗せるものと思っていませんか? 実は日常で使っている枕の多くは、ただでさえ伸び気味の首の頸椎を伸ばしてしまい、肩こりやゆがんだ姿勢を引き起こすもとになっています。 枕には首の下から後頭部の出っ張った部分までが乗ればいいのです。 後はリラキシンというホルモンの働きで頸椎がやわらかくなっているので、頸椎のカーブがきれいに整いやすくなっています。 頸椎の自然なカーブが形成されていると、横になったときの呼吸が楽にでき、全身のコリがほぐれ、気持ちも軽くなります。

体を丸めた胎児の姿勢で肩こりや腰のこりをほぐす

胎児のような丸めた体操

身体を丸め、まるで子宮の中の胎児のような姿勢で行う体操法をご紹介。 凝り固まった背中や腰の歪み、全身がほぐれます。 仰向けになり、左ひざを胸に向かって引き寄せると、引き寄せやすい方の大腰筋が、かたく縮まっています。 その大腰筋を縮めては脱力することを繰り返すことで、筋肉が緩み、首→背中→骨盤がきれいに整てきます。 胎児の背骨の状態に近づけるために、自分に合った高さの枕やクッションを使うのがポイントです。

まずは準備!自分に合った高さの枕を作ろう

バスタオルやセーターをたたんで利用しましょう。

❶タオルを半分に折る

❶タオルを半分に折る

❷さらに半分に折る

❷さらに半分に折る

❸両サイドをクルクルと丸め、首側を多めに巻いて大きくする

❸両サイドをクルクルと丸め、首側を多めに巻いて大きくする

頸椎の自然なカーブを形成できる枕がよい枕です。まずは身近にあるバスタオルやセーターで頸椎にフィットする感覚をつかんでみましょう。 作り方は簡単。バスタオルやセーターをおりたたみ、頸椎の湾曲にぴったりフィットする厚みになるように、両端をくるくると巻きます。 上からタオルでカバーするといいでしょう。自分の気持ちのいい高さを探して作ってみましょう。

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操

❶ 楽に引き寄せられるひざを確かめよう 仰向けに寝て、両膝を抱えます。このとき首の下に枕、お尻の下にクッションを入れます。 ひざに両手を添えて、胸の方に向かって片方ずつひざを引き寄せます。どちらのほうの膝が、より痛みやぎこちなさが少なく楽に引き寄せられるか、確かめましょう。 骨盤を気持ち良い程度にさらしで固定して行っても構いません。

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操

❷ 楽なほうのひざを軽く引き寄せる ❶で楽に感じた方のひざに手を添え、息を吐きながら胸にむかってそーっと引き寄せます(このとき反対側のひざが自然に少し伸びることが多いです。まあ、ひざが少し内向きや外向きに動く場合もありますが、無理せずそのまま自然に任せていてOK)。引き寄せたままの状態で5~10秒呼吸します。

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操

❸ 吐く息と同時にひざを脱力して 最後の呼吸で息を吐くタイミングに合わせて、膝を緩めます。 このとき1の両膝を抱えたポーズに戻ります。そのまま5~10秒、静かにゆっくり呼吸します。脱力した後の気持ち良さや背中が温まる感覚を味わいながら2→3を3回繰り返します。

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操

❹ 反対のひざでも❷→❸を1回行う 反対のひざでも❷→❸と同じ動きを1回行います。ひざに手を添え、息を吐きながら胸に引き寄せます。もう一方のひざは自然い伸びますが、気にせず手を添えます。膝を引き寄せた状態のまま5~10秒呼吸し、最後の吐く息と同じタイミングで膝をふわっと緩めます。そのまま動かずに5~10秒呼吸します。

この体操で、腰~背中、肩にかけてリラックス、筋肉の血行が活発になり、全身ほぐれてきます。できます。 腰痛や骨盤に違和感を感じている人は、この体操がかなり効果的なのでぜひ行ってみてください。

「胎児の姿勢」で肩こり、腰痛体操は こんなときにおすすめ

  • 寝るときにどんな姿勢をとっても落ち着かない
  • 精神的なストレスが強い
  • 慢性的な腰痛がある
  • 体のあちこちかが痛む

腰痛にならないための「立ち上がり方」

産後は赤ちゃんと横になる機会が増えます。そこで注意しなければならないのが体を起こすときに腰を痛めたり、骨盤を歪ませないように注意してください。 前回の記事で産後のママさんが腰痛や骨盤をゆがまさないための立ち上がり方をご紹介しています。 また合わせてご確認ください。 

まとめ:ママも体が資本。ケアを大切に

産後の忙しいときではありますが、少しでも合間をみつけてこの「胎児姿勢の体操」を取り入れてみてください。 体が軽くなり、赤ちゃんに少しイライラしてしまうことがあっても、こころを落ち着かせた対応ができると思います。 とっても手軽にできる体操なのでぜひおすすめします。 また帝王切開のママもできると思いますが、無理をせずご自身の体をケアしてみてください。

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