1. HOME
  2. ブログ
  3. 股関節がポキポキ鳴る原因と改善ストレッチ7選「股関節すっきり体操」

股関節がポキポキ鳴る原因と改善ストレッチ7選「股関節すっきり体操」

股関節がポキポキ鳴る原因と改善ストレッチ7選「股関節すっきり体操」

ストレッチをする時や歩き出す時、股関節を回したり、曲げるとたまになどに
股関節の音が「ポコポキ、ゴキゴキ」と鳴ることはありませんか?

股関節ストレッチ

股関節がうまく機能していない合図かもしれません。
今回は、「股関節がポキポキ鳴る原因とその改善ストレッチ体操」をご紹介します。
このような肩におすすめな記事となっていますので、股関節ケアにお役立てください。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 股関節を動かすと、ポキッ コツン ゴリゴリ といった音がする。
  • 痛みはないけど股関節がガクガクするような感覚がある。
  • 曲げ伸ばしに股関節に違和感がある。
  • 足を動かすと、お尻や鼠径部そけいぶ(足の付け根)が痛い。
  • 股関節の可動域が狭い。大きく動かすと痛い。

当記事では、正確で信頼性のある情報をご提供するために、科学的な研究論文から分かりやすく解説していきたいと思います。
股関節の痛みや不調が続く場合は、早めに医師に相談することを強くおすすめします。

avatar

北野 優旗

この記事をきっかけに、あなたの股関節がスムーズに動くことを願います。

 

股関節のポキポキと音がする「考えられる5つの原因」

脚の付け根に痛みはなくても、違和感があったり、音が鳴る場合に考えられる6つの原因をご紹介します。
もし、原因に当てはまる場合は後で、ご紹介する股関節ストレッチは有効的ですので、試してみましょう。

股関節が鳴る原因
  1. 筋肉の使い過ぎ
  2. 身体の左右のバランスが保たれず、骨盤または股関節が歪んでいる
  3. 股関節の使い過ぎ
  4. 筋力の低下
  5. 姿勢の悪さ

内臓の受け皿である骨盤は、歩く、走るの二足歩行を支える動作だけではなく、立つ、座るの身体の台座の動作に重要な役割をします。
また、女性にとって骨盤は妊娠、出産の際に大きく影響します。

このように大切な役割をする骨盤ですが、骨盤または、股関節の辺りからポキポキ・パキパキという音が聞こえてくることがあります。
これは弾発股だんぱつこといわれ、そのまま放っておくと痛みを引きおこすことがあります。
ではなぜ股関節がポキポキ鳴ってしまう現象は起こるのでしょう。

原因①筋肉の使い過ぎ

股関節の横辺りを手で触れると、少し出っ張った骨である大転子があります。
この大転子と筋肉と腱の間に動きをよくするための滑液包があるのですが、運動などで筋肉を使い過ぎると滑液包に摩擦が加わり筋肉にダメージを与えてしまいます。ここに筋肉や腱が引っかかると、股関節の靭帯をはじいて音が生じます。

原因②身体の左右のバランスが保たれず、骨盤または股関節が歪んでいる

骨盤や股関節は、悪姿勢や悪い癖、または生活習慣などで歪みます。
骨盤や股関節が歪むと、身体の左右のバランスは保たれず、筋肉が固まり靭帯や腱が引っかかることで音が鳴る現象がおこりやすくなります。

骨盤の左右の高さが違ったり、反り腰やへっぴり腰などのように前後の歪みも影響する可能性があります。
左右の足の長さが違う場合は、骨盤や股関節の歪みがありますので、チェックしてみましょう。

原因③股関節の使い過ぎ

ストレッチやウォーキングやジョギングなど股関節を動かす運動は身体によいとされ、多くの人が実践しています。
ですが、可能な範囲を超え無理をし股関節を使い過ぎると、腸腰筋や股関節の靭帯や筋肉に大きな負担を与えてしまいポキポキとした鈍い音が鳴るようになります。

原因④筋力の低下

運動不足が続くと股関節の筋力が衰えます。
股関節の周りには複雑に筋肉が密集しています。

主には、大殿筋、中殿筋、小殿筋などのお尻の筋肉があり、インナーマッスルとしては、大腰筋、腸腰筋なども体幹の筋肉も股関節とつながっています。

これらの筋肉が弱くなってしまうと、股関節がバランスが崩れてしまい、外転、内転、回旋といった動きがスムーズに行えなくなってしまいます。

過度な運動はよくありませんが、運動のしなさすぎもよくありません。

原因⑤姿勢の悪さ

股関節は体重を支えながら動いていますから、筋肉が硬くなり股関節に負担が増えます。

仕事中は足を組んで、家では横座りやぺたんこ座りの姿勢でくつろいでいませんか?

姿勢が悪いと、股関節や骨盤にかたよった大きな負担がかかります。
姿勢を気を付けるのは大事なポイントでとなります。

悪い姿勢こそ、実は骨盤を歪ませたり、股関節をねじらせてずらしてしまうきっかけとなっているのです。

脚を組む

脚を組む

横座り

横座り

ペタンこ座り

ペタンこ座り

脚を組むことで、骨盤の歪みが生じてしまいます。
今度は脚を組まないと長く座っていることができなくなります。

また床に座っているときの姿勢も大切です。
横ず座りやぺたんこ座りをしていると、股関節をねじっている状態です。

股関節をねじらせた状態を続けていると股関節のはまりが悪くなり立ち上がろうとする瞬間に脚の付け根の股関節から音が鳴るのです。
このようなことから、正しい座り方を意識することはとても大切だと言えます。

股関節すっきり改善ストレッチ体操では正しい座り方を行うことができます。
さらに、一日の中で割と多い〝座っている時間〟を股関節改善のストレッチにあてることで、効率よくクリック音を解消する効果を得ることができます。

股関節すっきり改善ストレッチ体操とは、読んで字のごとく股関節や骨盤のバランスを調整するストレッチ方法のことです。

普段、何気なく座っているのですが、気が付くと猫背になっていたり、脚を組んでいたりと、正しい姿勢で座り続けることはなかなか困難なことに気付きます。

股関節から音が鳴るメカニズムを知っておこう!

骨盤や股関節からポキポキ・パキパキ鳴る音は、股関節周辺にある靭帯や腱が鳴っている音です。
上記に述べたような原因で骨に引っかかって弾かれることで、ポキポキ・パキパキと弦を弾くような仕組みで音が鳴ります。

この音が気になり、何度も繰り返し鳴らす人もいるのではないでしょうか。
そこで、股関節の違和感音の理由を3つご紹介いたします

股関節の外の外側で鳴る

ポキポキ・パキパキの音の正体は股関節の周辺の骨と靭帯が引っかかる音ですが、これが関節の外でおこる場合です。
大転子が引っかかって弾かれることで、筋肉や靭帯が硬くなり縮む際にはじく音が鳴ります。

股関節の外の内側で鳴る

股関節の内側には腸の腰筋という筋肉があります。
これが大腿骨の上端、または骨盤に引っかかることでポキポキ・パキパキと音のする骨盤の内部から音が鳴る仕組みです。

股関節内で鳴る

骨と骨は靭帯や軟骨で繋がっています。
その周囲を包んでいる関節包の中でおこることもあります。
軟骨である関節唇の破損、骨の欠片などの関節遊離体によって、関節の動作時に引っかかり、クリック音などの音が鳴る現象が生じます。

音が鳴り始めて、はじめは痛みを感じないことが多いため、ほとんどの人が放っておくことが多いです。

股関節の不安定感についてのアンケート
股関節の違和感では「音がなる」、「動かすと痛い」が多く、座ったところから立ち上がったり歩き始めで違和感を感じている。また股関節の音は股関節を回すときに多くなっている。

股関節の形成不全についての認知度は低く、股関節に違和感を感じながらも自身がそうであると自覚している人は27%に過ぎなかった。また変形性股関節症の8割が形成不全が関与していることは74%が知らない現状である。変形性股関節症の予防にはまずは一般の方々への啓蒙活動が必須であることが伺える。

股関節音がなる方は何をするとなりますか?(複数回答:上位6位)

音がなる方は何をするとなりますか?(複数回答:上位6位)

調査機関:2019.5.30.-6.17
一般社団法人ヘルスファウンデーション協会

股関節に優しい正しい座り方(正しい姿勢)

股関節・骨盤を歪ませない正しい座り方

股関節・骨盤を歪ませない正しい座り方

イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。
特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。

  • 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
  • お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
  • 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
  • お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
  • 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。
イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。

ストレッチや体操などの運動療法が大切

ストレッチや体操などで股関節周りの柔軟性や筋力トレーニングは欠かせないということです。
下記の股関節専門医の解説においても股関節の運動療法によるストレッチは重要だと書かれています。

参考文献:「股関節症を進行を遅らせる運動療法とは

股関節に負担をかけないように生活改善を行うとともに、運動療法によって症状の進行を遅らせることができます。
運動療法は、基本的に股関節をリラックスさせ、正しく関節を動かすことを目的としています。運動によって股関節の可動域を広げる効果があり、また、関節内にある関節液が軟骨に十分に行き渡って骨に栄養を供給することができるため、軟骨が健康に保たれます。
運動を続けていけば、股関節が正しく動くようになり、股関節にとって大切な筋肉もついてきます。

神奈川リハビリテーション病院 病院長杉山 肇先生

ながらできる股関節すっきり改善ストレッチ

自宅でテレビや読書、YouTube動画を見ているとき、ついつい猫背になったり脚を組んだり、股関節を歪ませる姿勢をしてしまいがちです。

とは言え、長時間正しい姿勢を持続するのも体が疲れてくることもありますよね。

わざわざストレッチに時間を割くのが面倒でも、ちょっとした隙間時間を利用して股関節ケアに励むことができる体操をご紹介したいと思います。

股関節すっきり改善ストレッチは、ながらで手軽に行えるストレッチ体操方法です。

勿論、仕事中や勉強中は集中しなければいけませんが、30秒股関節ケアの時間に使うだけで、気が付くとポキポキと鳴る音は改善されていることを感じます。

股関節がポキポキ音が鳴る改善ストレッチ方法7選

avatar

北野 優旗

では、お待たせしました。「股関節すっきり体操」をご紹介します。
1つのストレッチ体操がたった30秒でできます。決して全てする必要もありません。
スキマ時間を利用して、できるストレッチからチャレンジしてみてください。

ストレッチ①股関節の開脚

股関節の開脚

股関節の開脚

姿勢
  1. 両足を合わせて股関節を開くようにして座ります。
方法
  1. 両手で足を保持して、上半身を前に倒します。
  2. 倒せるところまで倒してゆっくり呼吸をしながら15秒キープします。
回数15秒×3セット
ポイント股関節が硬いと股関節が開きません。呼吸は口からゆっくりと吐きましょう。
効果

中殿筋のストレッチ効果があります。
中殿筋は骨盤と大腿骨の大転子を結ぶ重要な股関節の筋肉です。
この股関節ストレッチで中殿筋を伸ばすことにより股関節の柔軟性が高まります。
すると股関節の動きがスムーズになり、ポキポキ音を解消することができます。

股関節が硬いと上半身を前に倒しにくい方もいるかと思いますが、ゆっくりと伸ばしていくことで頭と足がくっつくことも可能です。

ストレッチ②大腿筋膜張筋ほぐし

大腿筋膜張筋ほぐし

大腿筋膜張筋ほぐし

姿勢
  1. 股関節の痛みを感じる側の脚を曲げて、ハードルをジャンプするときの姿勢をとります。
方法
  1. 手の手根を使って大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをグリグリとほぐします。
回数30秒×2セット
ポイントいた気持ちい程度の強さでほぐしましょう。
このハードルの姿勢が取れない人は、股関節が非常に硬いと認識した方がいいでしょう。
股関節の柔軟性を高めることをお勧めします。
効果

股関節を支えている筋肉である大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをほぐすことができます。
股関節の音が鳴るということは筋肉や腱が硬くなっているという証拠でもあります。
しっかりとほぐして大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんの毛細血管まで血を流していきましょう。

この「大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんほぐしストレッチ体操」を毎日継続するだけでも引っかかったポキポキ鳴る音(現象)は少なくなると思います。
毎日お風呂から出たタイミングで行うとよいでしょう。

ストレッチ③大殿筋ストレッチ

大殿筋ストレッチ

大殿筋ストレッチ

姿勢
  1. 体育座りの姿勢から後ろに両手をつきます。
方法
  1. 左足を右膝にかけます。脚と胸の間隔を寄せます。
  2. 足と胸の感覚を狭めながらゆっくり息を吐き、15秒間大殿筋・中殿筋というお尻の筋肉を伸ばします。
  3. 逆の左足も同様に、ゆっくり息を吐きながら15秒間伸ばします。
回数左右交互に15秒×2セット
ポイントお尻の中殿筋・大殿筋が伸びている感覚を意識しましょう。
足を胸のそばに近寄せてできるようになれば、お尻の筋肉が緩んできたということです。
効果

お尻の大殿筋・中殿筋をストレッチをすることにより骨盤のバランスが整います。
胸と脚の幅が縮まらない人は、お尻が硬すぎますので、ゆっくり息を吐きながら伸ばしていきましょう。
時間をかけて伸ばしていくのもOKです。

また、このストレッチは骨盤の血行促進は自律神経でも婦人科系のお悩みにも効果的です。
骨盤の動きを良くすることは、運動系、自律神経系においても良いことばかりなので、ぜひ取り入れてください。

ストレッチ④股関節フリフリ体操

股関節フリフリ体操

股関節フリフリ体操

姿勢
  1. 脚を左右に開いて伸ばします。
方法
  1. 股関節の根元から回転するように、内側、外側にねじります。
回数10回×2セット(内側外側で1回とする)
ポイント必ず座って行いましょう。膝が曲がりすぎないように極力伸ばして行うのがポイントです。
もし座る姿勢がしんどいばあいは仰向けに寝て足を開いて、「股関節回旋ほぐし」をおこなってもOKです。
効果

この「股関節フリフリ体操」では、股関節のインナーマッスルをほぐすことができます。
内側から鳴るポキポキ鳴る音は、腸腰筋ちょうようきんと大腿骨頭が引っかかる音です。
腸腰筋ちょうようきんをはじめ、大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきん、小殿筋、中殿筋など股関節周辺のエクササイズとしてはとても効果的です。
また、この「股関節フリフリ体操」は座ったり、寝た体勢で行えるため股関節に大きな負担を与えることがありません。

体の重みが負担になりませんので、軟骨が擦り減る心配もなく行えるエクササイズです。
この筋肉をほぐしながら、筋力アップをすることができます。

ストレッチ⑤立ちながら股関節の筋力をアップ「お尻引き締め体操」

お尻引き締め体操

お尻引き締め体操

姿勢
  1. 左右のかかととつま先を合わせて直立します。
方法
  1. 左右のかかととつま先を合わせたまま、膝を曲げてゆっくりしゃがみながら両膝の間をできる限り広げます。
  2. お尻を締めながら立ち上がります。
回数5回×3セット
ポイント立ち上がるときに、お尻の筋肉を強く締めながら膝が伸びきるまで立ち上がります。
左右のかかととつま先を合わせたまま離れないように行いましょう。
効果骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋)立ちながら締めることができます。
股関節の筋肉を強化するのに最適なエクササイズとなりますが、正しく行うことで骨盤もしっかりとしまり安定できます。
お尻の穴を締めることに意識しながら行うと良いでしょう。

ストレッチ⑥立ちながら股関節の可動域アップ「ゴムバンド」でエクササイズのやり方

Thera Band(セラバンド)を使用

Thera Band(セラバンド)を使用

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

立ちながら股関節の可動域アップ「ゴムバンド」でエクササイズのやり方

立ちながら股関節の可動域アップ「ゴムバンド」でエクササイズのやり方

姿勢
  1. 両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
  2. ゴムバンドを両足のつま先につけます。
  3. 背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
方法
  1. かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。
  2. 理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。
  3. 開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。
  4. これを15回繰り返します。
回数15回×2セット
ポイントお尻の穴を意識して、しっかり締めながら足を開きます。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋こつばんていきんエクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。
このゴムバンドを使った骨盤こつばんエクササイズは骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤こつばん周辺の筋力がアップし股関節をしっかりサポートする筋肉を作ってくれます。
効果普段なかなか意識して鍛えることができない股関節のインナーマッスル骨盤底筋という筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニング方法です。
骨盤こつばんも締まることでヒップアップするだけでなく女性にとってうれしい「骨盤を閉じる」「骨盤底筋引き締め」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚」など産後に抱える悩みを解決してくれます。

ストレッチ⑦ゴムバンドより簡単!便利!短期間!効果的!股関節ケアにLEGOOL(レグール)を使う

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤ヒップアップエクササイズ

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤ヒップアップエクササイズ

レグールを使って骨盤を引き締めるトレーニングでヒップアップ

レグールを使って骨盤を引き締めるトレーニングでヒップアップ

姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしきったまま、レグールに乗った足を開きます。
回数10回×2セット
ポイントわずか3分もかからず、股関節周辺の大きな筋肉とさらに股関節のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)にアプローチすることができます。
レグールに乗れば誰でも簡単にスムーズにターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤こつばん周辺の筋肉を強化をすることができます。
ゴムバンドで行うよりスムーズに簡単に行うことができます。
骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

骨盤底筋こつばんていきん群のイラスト図

大殿筋のイラスト図

大殿筋のイラスト図

効果
バレエダンサーの美脚、スタイルアップの秘訣を研究し、整体師Qitano|キタノが開発したレグール製品です。
バレエのターンアウトエクササイズにより、垂れ下がったお尻やお腹をを一気に引き締めることができます。

底の回転台を軸にスムーズに回転することができます。さらに香川大学と共同研究をした「女性に適したスプリング」を内臓しています。
強すぎず、弱すぎない適度な負荷が股関節や骨盤に刺激が伝わります。

骨盤底筋こつばんていきんをはじめ骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん梨状筋りじょうきんといったお尻の筋肉の外旋筋がいせんきんも強化することができるため、股関節を支える筋力アップにつながります
股関節がポキポキ鳴る現象も改善させることができます。
また、下がった内臓を引き上げるのでポッコリお腹も解消します。
骨盤の代謝もアップし下半身の脂肪やむくみも改善され、体重も落ちやすくなります。
産後1カ月使って頂くだけで体重は5~8kgほど落ちやすくなります。
レグールを使えば骨盤底筋を引き締めて尿モレを改善・解消します。

レグールは北野が開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的な股関節ケアを実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果6つのメリットがあります。

スタイルアップレグールについて詳細はこちら

運動の注意点

股関節以外に持病がある人は、かかりつけ医に相談してから運動を行ってください。
軽い痛みが出る程度であれば問題ありませんが、強い痛みが出る場合は中止し、運動を控えて様子をみましょう。
運動の頻度は、翌日に疲労が残らない程度にとどめるのが一つの目安になります。

股関節の違和感を改善ストレッチ体操のお悩みQ&A

avatar

40代 女性

紹介してくれたストレッチや体操を10日続けていたら、本当に嫌な鳴る音が消えました!ありがとうございます。まだ続けた方がいいですか?

avatar

北野 優旗

股関節の違和感が消えて本当によかったです。
音がなくなったといってもまだすぐに筋肉がつくわけではありません。
今後再発を防止するためにも、継続してされていた方が良いと思います。
股関節が鳴る方は、「股関節周辺の筋力が弱い」とお考え頂き、ケアしていくことをお勧めします。


avatar

30代 女性

体が硬すぎて「大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんほぐしストレッチ体操」「股関節フリフリ体操」の姿勢がつくれません?特に股関節が硬いです。継続していれば柔らかくなりますか?

avatar

北野 優旗

はい!これらのストレッチや体操のエクササイズを毎日していくと必ず股関節は柔らかくなります。
お風呂上がりの体が温まった状態で行うとより効果的に柔らかくほぐすことができると思います。
急に無理しすぎて、伸ばそうとしたり、力を入れすぎると股関節を痛めることもありますのでご注意下さい。


avatar

50代 男性

特に股関節から変な音が鳴るというわけではないのですが、股関節の柔軟性を高めることはできますか?

avatar

北野 優旗

ご紹介した「股関節すっきり改善ストレッチ」は股関節の柔軟性を高め、さらに股関節周辺の筋力をアップさせることができる体操を揃えておりまので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

股関節の改善ストレッチ体操7選!股フリフリ体操で音が消える!のまとめ

真理子さんの股関節がポキポキと鳴るの原因は、日頃の姿勢が崩れ股関節にズレを生じさせていたのです。
股関節は骨盤と大腿骨が直接的に接続しているため、足を組むなどの姿勢をしていると内側に股関節もねじれてしまいます。

そのまま放置していると股関節に変形を与える恐れもありますので、股関節がポキポキと鳴っている方は、ぜひ今回ご紹介した「股関節から音が鳴るのを改善するストレッチ体操」を取り入れてみてください。

今回ご紹介した股関節ケアを実践すれば必ず、健康的な股関節を取り戻すことができると思います。

  • コメント ( 0 )

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

関連記事