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膣トレでぽっこりお腹を解消!内臓を支える骨盤底筋を引き上げエクササイズ4選

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真理子

こんにちは、真理子まりこです。

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真理子

あぁ、毎日腹筋してるのに、 ぽっこりお腹 が解消しないー💦
3週間、毎日30回の2セットもしてるのに全然かわんない!
あーもうイヤ((+_+))

ウエスト(お腹)がたるんでくびれが欲しい

ウエスト(お腹)がたるんでくびれが欲しい

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真理子

努力って報われないのかしら??
いつも通っている整体の先生にポッコリお腹の悩みを相談してみたら、さすが北野きたの先生”!
内臓を支える骨盤底筋を膣トレで引き上げて、ぽっこりお腹を凹ますエクササイズを教えてくれたんです。
これを続けたらベルトが2サイズダウンしたんです!!

今回は、「 膣トレでぽっこりお腹を解消!内臓を支える骨盤底筋を引き上げエクササイズ!」をお伝えします。

こんな方におすすめ
  • 腹筋をしてもぽっこりお腹に変化がない人
  • 内臓が下がってきたと感じる人
  • 運動でダイエットが苦手な人
  • 産後のお腹のたるみを解消したい人
  • くしゃみや運動で尿漏れで悩んでいる人
  • 楽して、効率よくカラダを引き締めたい人

この記事をきっかけに、あなたも 骨盤底筋をギュッと引き締めて、美しい骨盤美人になりましょう!

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチを試してみてください!

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)

ぽっこりお腹の原因は「骨盤底筋の緩み」

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真理子

便秘でぽっこりお腹になってしまうことはもちろんありますが、それ以上に長い期間ずーっと締まりのない、このお腹を服で隠したくなっちゃいます。

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北野 優旗

ぽっこりお腹を解消するためには腹筋を鍛えないといけないと、ジムに通ったり動画を見て、トレーニングを始めることもあるでしょう。
しかしぽっこりお腹のもっと大きな原因は「骨盤底筋の緩み」 にあるのです。

出産を経験することで骨盤底筋が緩んでしまい、筋肉の締まりが元の状態に戻るのに時間がかかってしまいます。
そうすると骨盤底筋が支えているはずの内臓が「 ぽっこりお腹 」として出現してくるわけです。

気になるあなたのぽっこりお腹のタイプ

気になるあなたのぽっこりお腹のタイプ

それ以外にも骨盤底筋が衰えると姿勢が崩れていき、骨盤はどんどん前向きに傾いてくることによってぽっこりお腹になることもあります。
その傾きによって「 反り腰 」になり、腰の部分は不自然に反り返ってお腹が必要以上に前に出てきてしまいます。

反り腰と猫背姿勢

猫背と反り腰姿勢

この場合は腹筋だけを鍛えるのではなく、姿勢を正し骨盤の位置を正しく保つのに役立つ インナーマッスルも同時に鍛えていける膣トレ と継続して行えば、効率よくぽっこりお腹を解消できます。

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真理子

なるほど!
腹筋だけじゃなく、膣トレも取り入れることで効率よくお腹が引き締まっていくんですね!

内臓を支える骨盤底筋を膣トレで鍛えてぽっこりお腹を解消

目立ち始めたぽっこりお腹を解消するために、まずは腹筋から鍛えなくてはいけない?と思われるかもしれません。
しかし腹筋と、下腹部ばかりを意識するともっと大切な部分に集中して力を入れることができなくなります。
それは 骨盤底筋こつばんていきん です。
ぽっこりお腹を引き締めるために「腹横筋」も関連していて、この筋肉は骨盤底筋と連動しています。

「骨盤底筋」とは、内臓を支え、 女性の体型と婦人科系トラブルに関係する

「骨盤底筋」とは、内臓を支えるハンモックの役割をするインナーマッスル

骨盤底筋の筋力が弱まると腹横筋の働きもやはり弱り、お腹をへこませた状態を保つことが難しくなります。
もっと悪いことに腹横筋の働きが弱まると内臓が下がっていき、結果としてはぽっこりお腹になるのです。

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

お腹のインナーマッスル「腹横筋」

こうした 骨盤底筋を鍛えるために有効なのが「膣トレ」 なのです。
まずはお腹に必要以上に力を入れないように意識しましょう。
そうすると尿道や膣の位置と、どこに力を入れればより効果的に筋肉を鍛えられるかを確認できます。

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北野 優旗

これを意識することでより効果的な膣トレに繋がります。

しかし骨盤底筋は見えないインナーマッスルだから鍛えにくい

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真理子

でも・・・
膣トレって膣を鍛えるの?イメージがわかないよぉ~(‘Д’)
むずくない?

自宅、またはお金を払ってジムで腹筋を鍛える「腹筋女子」をたくさんSNSで見かけますが、残念なことに女性のスタイルをよくするのに必要な筋肉である骨盤底筋は目に見えず、効果もすぐには外見からは分かりにくいかもしれません。

ぽっこりお腹の解消のために膣トレをするにあたって、まずは骨盤底筋の位置を確認しましょう。
どこの筋肉を鍛えるのか目には見えなくてもイメージしてみましょう。
自転車のサドルが当たる部分を意識すると良いでしょう。

自転車のサドル部分が当たるところが骨盤底筋がある場所

自転車のサドル部分が当たるところが骨盤底筋がある場所

そしてリラックスして横隔膜や肋骨の近くの筋肉·膣の筋肉を緩め、お腹と足には力を入れないようにします。
そのあと肛門だけをきゅっと締めてみてください。

横隔膜の解剖図を動画で簡単解説

横隔膜の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

肛門だけに力を入れるのはなかなか難しく、多くは腹筋と大殿筋に力が入るかもしれません。
これを何度かやってみることによって、骨盤底筋を膣トレーニングするときどこに力を入れたらいいかが、徐々にはっきりしてきます。

直接、骨盤底筋に触れてみよう!

それでも筋肉の動かし方がわからない場合は、手と指を清潔にして指を二本膣内にいれてみましょう。
骨盤底筋を使って膣内の指を持ち上げるように引っ張る気持ちで、ぎゅっと筋肉を動かしましょう。
膣トレを始めたばかりの時は感覚をつかむのが難しいかもしれませんが、骨盤底筋以外の筋肉を緊張させないで、膣と肛門をぎゅっとするイメージを描いて膣トレをしてみましょう。

お風呂の時に膣を確認

お風呂の時に膣を確認

横になりながら、立ったまま、あるいは座ったままなどいろいろな姿勢で膣の奥をぎゅっとしてみましょう。
そしてバスタイムなど自分の全身をチェックしやすい機会に、自分の膣圧も確認するために自己内診してみましょう。

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真理子

うーん。
なんか恥ずかしいですね。
やったことないし、膣に指を入れるのは抵抗があります。
もっと簡単に友達にも勧めやすい膣トレってないですか?

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北野 優旗

それなら、膣トレができるエクササイズを4つ厳選して紹介するので、試してみて!

自分に合う方法を取り入れてもいいと思いますよ!

ぽっこりお腹を解消する膣トレ4選!

❶お尻を上げて、骨盤底筋を引き締めるエクササイズ「初級編」

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 仰向けから両膝を立てます。
  2. その際に、膝・足首をピタッと合わせます。
    寝ながら骨盤底筋体操の注意点
方法
  1. お尻を持ち上げます。上げる位置は身体が真っすぐになる程度で大丈夫です。
    持ち上げすぎて、体がそらないように注意してください。
  2. 1回5秒ほどかけて、ゆっくり行うと効果的です。
回数 ゆっくり5回×2セット
ポイント 筋力低下でお尻が上がらない人は、無理をせずに上がるところまでで大丈夫です。
横から見たときに体のラインがまっすぐになるまでお尻をあげることができればGOODです!

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

この「骨盤底筋体操」は、骨盤底筋という深層のインナーマッスルを引き締めるエクサイズです。
内臓を下から支えるユルユルに緩んだ骨盤底筋を、しっかりと引き締めることができます。

❷立ちながら骨盤底筋エクササイズ「中級編」

尿もれを改善・解消する骨盤底筋のストレッチ体操

尿もれを改善・解消する立って骨盤底筋の体操

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 左右のかかととつま先を合わせて直立します。
方法
  1. 左右のかかととつま先を合わせたまま、膝を曲げてゆっくりしゃがみながら両膝の間をできる限り広げます。
  2. お尻を締めながら立ち上がります。
回数 5回×3セット
ポイント 立ち上がるときに、お尻の筋肉を強く締めながら膝が伸びきるまで立ち上がります。
左右のかかととつま先を合わせたまま離れないように行いましょう。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋)立ちながら締めることができます。
やや難しいエクササイズとなりますが、正しく行うことで尿もれ解消の効果は期待できます。
お尻の穴を締めることに意識しながら行うと良いでしょう。

❸バンドを使ってバレエ式骨盤底筋体操「お尻の穴を締める」トレーニング

外旋筋トレーニング用セラバンド

Thera Band(セラバンド)を使用

ゴムバンドで外旋筋を鍛える準備

ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます

ゴムバンドで骨盤体操(O脚、骨盤底筋エクササイズ)

足を開いたり閉じたりを繰り返す(足のパカパカ運動)

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 両足のかかと、つま先をそれぞれつけて直立します。
  2. ゴムバンドを両足のつま先につけます。
  3. 背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
方法
  1. ストレッチ体操方法[/su_label]かかとを軸に左右の足を開くところまで開きます。
  2. 理想は片足45度以上の角度まで開くといいでしょう。
  3. 開いた状態で1秒キープし、元のそろえた足に戻します。
  4. これを15回繰り返します。
回数 15回×2セット
ポイント お尻の穴を意識 して、しっかり締めながら足を開きます。
また足を開く際は、ひざが曲がらないように脚は伸ばしきって、ひざの裏を合わすイメージで行います。
バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋こつばんていきんエクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。
このバレエ式骨盤底筋こつばんていきんエクササイズは 骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤底筋こつばんていきんの筋力がアップします。
効果

普段なかなか意識して鍛えることができない骨盤底筋こつばんていきんの筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニング方法です。

外旋運動により、内閉鎖筋という外旋筋を介して、骨盤底筋の肛門挙筋が収縮されます。
ゴムバンドの負荷が骨盤底筋収縮力を高め、引き締め効果が期待できます。

骨盤底筋こつばんていきんが締まることで 「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚」 など産後に抱える悩みを解決してくれます。

❹ さらに簡単便利に、短期間で膣トレエクササイズができるLEGOOL(レグール)

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北野 優旗

これが、私が国立香川大学と共同研究して、開発した健康器具LEGOOL(レグール)です!

LEGOOL(レグール)のターンアウトを使うと、より簡単で短期間で股関節の柔軟・骨盤矯正

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤底筋トレーニング

このレグールに乗って1日10回、足を開いたり閉じたりを繰り返すだけで、骨盤の内側から鍛え、骨盤底筋を引き締めることできます。
内臓を支える骨盤底筋を引き締めると、お腹のたるみは、みるみるへこんできます。

さらにレグールの効果は骨盤底筋の引き締めだけでなく、O脚矯正、産後の骨盤引き締め、ヒップアップ猫背姿勢改善など女性だけでなく男性にもうれしい効果が現れてきます。
まさに「 美の連鎖が始まります

レグールエクササイズで骨盤美人・美脚・美尻

レグールエクササイズで骨盤美人・美脚・美尻

レグール公式 QITANO STORE

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に揃えて置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしたまま、レグールに乗った足を左右に開きます。
  2. 開くところで1秒ほど止めて、力を抜いて元の状態に揃えます。
  3. それを繰り返します。
回数 10回×2セット(約30秒ほど)
ポイント レグールの回転台に内蔵してあるスプリングが回転負荷を与えて、脚の外旋筋である骨盤周辺の収縮運動となります。
わずか30秒ほど、骨盤や股関節のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)臀部の筋肉群にアプローチ
することができます。
レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにバレエのターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤の内側と外側を強化をすることができます。
レグールの使用でスタイルアップに必要な筋肉を引き締める

レグールの使用でスタイルアップに必要な筋肉を引き締める

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋体操は「お尻を締める」

レグールを使った骨盤底筋体操の動き「お尻を締める」

レグール公式 QITANO STORE

効果

レグールを回転させるのは、足首や脚の筋肉ではなく、骨盤周辺の外旋筋を使うことになります。
バレエのターンアウト理論をエクササイズ化した画期的な方法です。
回転軸がかかとではなく土踏まずになるため、正しい外旋運動ができることにより、
股関節や膝を痛める心配もなく、乗ればだれでも簡単に 骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった外旋筋がいせんきんを鍛えることでき骨盤底筋の引き締めや骨盤の開きや傾きなどの骨格的バランスを整えてくれます。
またお腹のインナーマッスルをしっかり鍛えることができるため、ぽっこりお腹解消にも役立ちます!
骨盤底筋こつばんていきんが締まることで 「骨盤を閉じる」「尿もれ」「ポッコリお腹」「下半身太り」「足のむくみ」「産後のO脚」 など産後に抱える悩みを解決してくれます。

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

レグールは当ブログ執筆者の北野が開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的な股関節調整・骨盤矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果6つのメリットがあります。
ぜひこちらの記事をご覧ください。

もっとレグールを知りたい人はこちら

まとめ

腹筋のように数週間で劇的な変化がなかったとしても、インナーマッスルは私たちの内臓が重心を担っている筋肉ですので 毎日日常的に膣トレーニングをすることで、「あれ?前よりもぽっこりお腹がへこんできている??」と実感できます。

もしぽっこりお腹が解消されて、その時点で満足して膣トレをやめてしまうなら本当にもったいないことをしてしまうことになります。
鍛えにくい骨盤底筋(インナーマッスル)をせっかく毎日の膣トレで鍛えたのに、トレーニングをやめてしまうことによってまた筋肉が緩んでしまうからです。

緩んだ筋肉を戻すのに同じ努力をまた始めから行うよりも、短い時間でもできるだけ毎日継続してみることが効率の良い膣トレです。
骨盤底筋を鍛える膣トレを日常生活の中で習慣にしていきましょう!
膣トレによって促進される女性ホルモンで女性らしい体形を保ちながら、前に出てきてしまったぽっこりお腹にお別れをするための毎日の習慣として膣トレを組み込んでいくことをおすすめします。

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