股関節がポキポキ鳴る原因と改善ストレッチ７選「股関節すっきり体操」

ストレッチをする時や歩き出す時、股関節を回したり、曲げるとたまになどに
股関節の音が「ポコポキ、ゴキゴキ」と鳴ることはありませんか？

股関節がうまく機能していない合図かもしれません。
今回は、「股関節がポキポキ鳴る原因とその改善ストレッチ体操」をご紹介します。
このような肩におすすめな記事となっていますので、股関節ケアにお役立てください。

当記事では、正確で信頼性のある情報をご提供するために、科学的な研究論文から分かりやすく解説していきたいと思います。
股関節の痛みや不調が続く場合は、早めに医師に相談することを強くおすすめします。

股関節のポキポキと音がする「考えられる5つの原因」

脚の付け根に痛みはなくても、違和感があったり、音が鳴る場合に考えられる6つの原因をご紹介します。
もし、原因に当てはまる場合は後で、ご紹介する股関節ストレッチは有効的ですので、試してみましょう。

内臓の受け皿である骨盤は、歩く、走るの二足歩行を支える動作だけではなく、立つ、座るの身体の台座の動作に重要な役割をします。
また、女性にとって骨盤は妊娠、出産の際に大きく影響します。

このように大切な役割をする骨盤ですが、骨盤または、股関節の辺りからポキポキ・パキパキという音が聞こえてくることがあります。
これは弾発股だんぱつこといわれ、そのまま放っておくと痛みを引きおこすことがあります。
ではなぜ股関節がポキポキ鳴ってしまう現象は起こるのでしょう。

原因①筋肉の使い過ぎ

股関節の横辺りを手で触れると、少し出っ張った骨である大転子があります。
この大転子と筋肉と腱の間に動きをよくするための滑液包があるのですが、運動などで筋肉を使い過ぎると滑液包に摩擦が加わり筋肉にダメージを与えてしまいます。ここに筋肉や腱が引っかかると、股関節の靭帯をはじいて音が生じます。

原因②身体の左右のバランスが保たれず、骨盤または股関節が歪んでいる

骨盤や股関節は、悪姿勢や悪い癖、または生活習慣などで歪みます。
骨盤や股関節が歪むと、身体の左右のバランスは保たれず、筋肉が固まり靭帯や腱が引っかかることで音が鳴る現象がおこりやすくなります。

骨盤の左右の高さが違ったり、反り腰やへっぴり腰などのように前後の歪みも影響する可能性があります。
左右の足の長さが違う場合は、骨盤や股関節の歪みがありますので、チェックしてみましょう。

原因③股関節の使い過ぎ

ストレッチやウォーキングやジョギングなど股関節を動かす運動は身体によいとされ、多くの人が実践しています。
ですが、可能な範囲を超え無理をし股関節を使い過ぎると、腸腰筋や股関節の靭帯や筋肉に大きな負担を与えてしまいポキポキとした鈍い音が鳴るようになります。

原因④筋力の低下

運動不足が続くと股関節の筋力が衰えます。
股関節の周りには複雑に筋肉が密集しています。

主には、大殿筋、中殿筋、小殿筋などのお尻の筋肉があり、インナーマッスルとしては、大腰筋、腸腰筋なども体幹の筋肉も股関節とつながっています。

これらの筋肉が弱くなってしまうと、股関節がバランスが崩れてしまい、外転、内転、回旋といった動きがスムーズに行えなくなってしまいます。

過度な運動はよくありませんが、運動のしなさすぎもよくありません。

原因⑤姿勢の悪さ

股関節は体重を支えながら動いていますから、筋肉が硬くなり股関節に負担が増えます。

仕事中は足を組んで、家では横座りやぺたんこ座りの姿勢でくつろいでいませんか？

姿勢が悪いと、股関節や骨盤にかたよった大きな負担がかかります。
姿勢を気を付けるのは大事なポイントでとなります。

悪い姿勢こそ、実は骨盤を歪ませたり、股関節をねじらせてずらしてしまうきっかけとなっているのです。

脚を組むことで、骨盤の歪みが生じてしまいます。
今度は脚を組まないと長く座っていることができなくなります。

また床に座っているときの姿勢も大切です。
横ず座りやぺたんこ座りをしていると、股関節をねじっている状態です。

股関節をねじらせた状態を続けていると股関節のはまりが悪くなり立ち上がろうとする瞬間に脚の付け根の股関節から音が鳴るのです。
このようなことから、正しい座り方を意識することはとても大切だと言えます。

股関節すっきり改善ストレッチ体操では正しい座り方を行うことができます。
さらに、一日の中で割と多い〝座っている時間〟を股関節改善のストレッチにあてることで、効率よくクリック音を解消する効果を得ることができます。

股関節すっきり改善ストレッチ体操とは、読んで字のごとく股関節や骨盤のバランスを調整するストレッチ方法のことです。

普段、何気なく座っているのですが、気が付くと猫背になっていたり、脚を組んでいたりと、正しい姿勢で座り続けることはなかなか困難なことに気付きます。

股関節から音が鳴るメカニズムを知っておこう！

骨盤や股関節からポキポキ・パキパキ鳴る音は、股関節周辺にある靭帯や腱が鳴っている音です。
上記に述べたような原因で骨に引っかかって弾かれることで、ポキポキ・パキパキと弦を弾くような仕組みで音が鳴ります。

この音が気になり、何度も繰り返し鳴らす人もいるのではないでしょうか。
そこで、股関節の違和感音の理由を3つご紹介いたします

股関節の外の外側で鳴る

ポキポキ・パキパキの音の正体は股関節の周辺の骨と靭帯が引っかかる音ですが、これが関節の外でおこる場合です。
大転子が引っかかって弾かれることで、筋肉や靭帯が硬くなり縮む際にはじく音が鳴ります。

股関節の外の内側で鳴る

股関節の内側には腸の腰筋という筋肉があります。
これが大腿骨の上端、または骨盤に引っかかることでポキポキ・パキパキと音のする骨盤の内部から音が鳴る仕組みです。

股関節内で鳴る

骨と骨は靭帯や軟骨で繋がっています。
その周囲を包んでいる関節包の中でおこることもあります。
軟骨である関節唇の破損、骨の欠片などの関節遊離体によって、関節の動作時に引っかかり、クリック音などの音が鳴る現象が生じます。

音が鳴り始めて、はじめは痛みを感じないことが多いため、ほとんどの人が放っておくことが多いです。

股関節の不安定感についてのアンケート
股関節の違和感では「音がなる」、「動かすと痛い」が多く、座ったところから立ち上がったり歩き始めで違和感を感じている。また股関節の音は股関節を回すときに多くなっている。

股関節の形成不全についての認知度は低く、股関節に違和感を感じながらも自身がそうであると自覚している人は27％に過ぎなかった。また変形性股関節症の８割が形成不全が関与していることは74%が知らない現状である。変形性股関節症の予防にはまずは一般の方々への啓蒙活動が必須であることが伺える。

音がなる方は何をするとなりますか？（複数回答：上位6位）

調査機関：2019.5.30.-6.17
一般社団法人ヘルスファウンデーション協会

股関節に優しい正しい座り方（正しい姿勢）

イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。
特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。

• 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
• お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
• 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
• お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
• 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。
イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。

ストレッチや体操などの運動療法が大切

ストレッチや体操などで股関節周りの柔軟性や筋力トレーニングは欠かせないということです。
下記の股関節専門医の解説においても股関節の運動療法によるストレッチは重要だと書かれています。

参考文献：「股関節症を進行を遅らせる運動療法とは 」

股関節に負担をかけないように生活改善を行うとともに、運動療法によって症状の進行を遅らせることができます。
運動療法は、基本的に股関節をリラックスさせ、正しく関節を動かすことを目的としています。運動によって股関節の可動域を広げる効果があり、また、関節内にある関節液が軟骨に十分に行き渡って骨に栄養を供給することができるため、軟骨が健康に保たれます。
運動を続けていけば、股関節が正しく動くようになり、股関節にとって大切な筋肉もついてきます。

神奈川リハビリテーション病院　病院長杉山　肇先生

ながらできる股関節すっきり改善ストレッチ

自宅でテレビや読書、YouTube動画を見ているとき、ついつい猫背になったり脚を組んだり、股関節を歪ませる姿勢をしてしまいがちです。

とは言え、長時間正しい姿勢を持続するのも体が疲れてくることもありますよね。

わざわざストレッチに時間を割くのが面倒でも、ちょっとした隙間時間を利用して股関節ケアに励むことができる体操をご紹介したいと思います。

股関節すっきり改善ストレッチは、ながらで手軽に行えるストレッチ体操方法です。

勿論、仕事中や勉強中は集中しなければいけませんが、30秒股関節ケアの時間に使うだけで、気が付くとポキポキと鳴る音は改善されていることを感じます。

股関節がポキポキ音が鳴る改善ストレッチ方法７選

ストレッチ①股関節の開脚

ストレッチ②大腿筋膜張筋ほぐし

ストレッチ③大殿筋ストレッチ

ストレッチ④股関節フリフリ体操

ストレッチ⑥立ちながら股関節の可動域アップ「ゴムバンド」でエクササイズのやり方

ストレッチ⑦ゴムバンドより簡単！便利！短期間！効果的！股関節ケアにLEGOOL（レグール）を使う

運動の注意点

股関節以外に持病がある人は、かかりつけ医に相談してから運動を行ってください。
軽い痛みが出る程度であれば問題ありませんが、強い痛みが出る場合は中止し、運動を控えて様子をみましょう。
運動の頻度は、翌日に疲労が残らない程度にとどめるのが一つの目安になります。

股関節の違和感を改善ストレッチ体操のお悩みＱ＆Ａ

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股関節の改善ストレッチ体操７選！股フリフリ体操で音が消える！のまとめ

真理子さんの股関節がポキポキと鳴るの原因は、日頃の姿勢が崩れ股関節にズレを生じさせていたのです。
股関節は骨盤と大腿骨が直接的に接続しているため、足を組むなどの姿勢をしていると内側に股関節もねじれてしまいます。

そのまま放置していると股関節に変形を与える恐れもありますので、股関節がポキポキと鳴っている方は、ぜひ今回ご紹介した「股関節から音が鳴るのを改善するストレッチ体操」を取り入れてみてください。

今回ご紹介した股関節ケアを実践すれば必ず、健康的な股関節を取り戻すことができると思います。