産後の尿漏れは膣トレで改善！わずか30秒の膣引き締めエクササイズ５選

この記事をきっかけに、尿漏れが起こらない安心した日々を送れることを祈っています。

今回の登場人物

尿漏れが起きてしまう原因とは？

尿もれは出産経験者に多く、日本排尿機能学会の調査（２００３年）によると、日本では 40歳以上の女性の約44％が尿もれを経験しているのです。
また、花王株式会社生活者研究センターが２０１７年に行 っ た調査によると、30代でも2割強の有症者がおり、尿もれは年齢にかかわらず、誰にでも起こりうる症状だと言える （図１参照） 。

くしゃみで尿もれするの私だけじゃない？とか馬鹿にしてくる😠
みなさん妊娠中、産後くしゃみで尿もれは

— めりーෆ⃛®︎🤰 (@myovmh) 2019年7月18日

産後の骨盤底筋がゆるみが尿漏れを引き起こしやすい大きな原因

産後3,4ヶ月の間は、お腹に力を入れると尿が漏れていしまう症状を多くの女性が経験しています。
産後の骨盤の歪みや尿漏れは一過性のものが多いため、心配する必要はないと出産を経験した先輩ママさん方が言われるかもしれません。
しかし、 この症状をいつまで耐えないといけないのか？ と不安になりますよね。

産後の尿漏れの主な原因は、出産のときに骨盤底筋にかかった負担のゆえに、筋肉が緩んだり、傷ついたり、筋力が弱ってしまったことにあります。
妊娠して子宮で赤ちゃんが大きくなると、子宮を大きくするために女性ホルモンが分泌され、骨盤底筋の筋力が緩んでいきます。

そうすると骨盤底筋の締まる力が弱くなり、尿漏れが引き起こります。
一度緩んでしまった筋力を戻すのに時間がかかってしまい、結果として 産後も尿漏れが続くことになる のです。

また出産に長時間かかり、長い間いきむ事によって筋肉や神経に傷がついてしまうと、うまく尿意を感じることができなくなることがあります。
出産の際に難産だったため、赤ちゃんを吸引して引っ張られたことのある方の多くは、骨盤底筋が伸び切って、尿道を締める事ができずに尿漏れを引き起こすこともあります。
特に3500グラム以上の赤ちゃんの出産経験がある女性には緩みがよく見られ、膀胱の位置が正しく保たれていないと、尿意を必要以上に感じたり些細な刺激で尿漏れを引き起こしてしまいます。

骨盤底筋が伸びやすい·緩みやすいほうが安産になるのはもちろんですが、そうなると産後にすぐに以前の締りのある筋肉に戻るのには時間がかかることになります。
赤ちゃんを連れての外出はただでさえ心配が多いのに、「移動中にトイレに行けなかったらどうしよう…」と心配になり、水分補給をすることを躊躇するかもしれません。
しかし、母乳のことを考えると適度な水分補給は欠かせませんし、出産後の体調回復にも水分を控えることは最善と言えません。

また水分補給を控えると便秘になり、便が腸に溜まることによってより膀胱を圧迫しますので、尿意を促進してしまうことになります。
早めに以前のような体形に戻したい、尿漏れも改善したい!とお腹に負担のかかるエクササイズやきつい補正下着を使用することも、腹部に必要以上の圧力がかかるので産後の体の回復を促すとは言えませんし、内臓を支える骨盤底筋に負担をかけることになるので、使用するにあたってよく注意する必要があるでしょう。

尿漏れは骨盤底筋を締める「膣トレ」で改善できる

骨盤底筋とは、膣を締める働きをする膣括約筋、尿道を締めたり緩めたりする外尿道括約筋、肛門を締めたり緩めたりする外肛門括約筋、肛門を上に引き上げる肛門挙筋などの筋肉があります。

これらは骨盤から下の位置にあり、人間の体にある 内臓が落ちてこないように支える重要な役割 を果たしています。
骨盤底筋は蛇口のような役割を果たし、蛇口をひねって緩めるとその先にあるホースから水が出るように、尿を出すときには骨盤底筋が緩みます。
蛇口を締めると水が止まるように、骨盤底筋が収縮し締まる力がかかることで尿を止めることができます。

しかし壊れた蛇口を何回ひねっても締まらずずっとホースから水が出てしまうように、骨盤底筋が緩み衰えてしまうと尿が漏れてきてしまいます。
腹筋を必要以上に意識するなら、骨盤底筋に力が入らないので、お腹のあたりには力を入れないようにしましょう。
この骨盤底筋を鍛えるのに膣トレは有効なのです。

排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ手軽な膣トレのエクササイズ５選をご紹介

今回ご紹介する「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ」は、米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード氏によって開発された骨盤底筋エクササイズをより分かりやすく、ご紹介したいと思います。
参考記事：「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ」
骨盤底筋エクササイズ「米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード」医師について

膣トレその❶．骨盤底筋前後スクワット

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

膣トレその❷．骨盤底筋 ハーフスクワット

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

膣トレその❸．骨盤底筋 両膝立ちスクワット

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

膣トレその❹．骨盤底筋 両膝立ちハーフスクワット

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

膣トレその❺．尿漏れ専門グッズを使って、効果的に骨盤底筋トレーニングで膣を引き締める

まとめ：産後の尿漏れは「すきま時間」に膣トレで改善！30秒だから簡単！

膣トレをすることによって、出産によって伸びきって締りが悪くなった骨盤底筋をゆっくりと出産前の状態に近づけていきましょう。
膣トレなどのトレーニングをせずに緩みきった状態にしておくと、自然な形で尿漏れが収まっていくことはもちろんですが、出産後の忙しいなかで自分のケアをするのは本当に大変です。
しかし、膣トレなら赤ちゃんと一緒に時間を過ごしながら自宅で簡単にできます。
なおかつ「すきま時間」を見つけて家事や育児の間に、短時間膣トレを継続することで尿漏れの症状とお別れできるのです。
もちろん膣トレをしつつも、尿漏れを即座に止めることができないかもしれません。
膣トレと並行して、やはりふとした瞬間に尿漏れをしてしまった場合のために、尿漏れ専用のシートを使用しつつ、対応しましょう。
その際、生理用品では尿を吸収するようには作られていませんので、生理用品の代用はしないことがベストです。
ふとした瞬間の尿漏れに対応しつつ、膣トレをして緩んでしまった筋肉をゆっくりと確実に出産前の状態に近づけていきましょう。