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座りながら骨盤底筋30秒トレーニング3選!座ったままペリネ体操

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真理子

こんにちは、真理子まりこです。

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真理子

骨盤底筋って聞いたことありますか?
出産を経験された方なら一度は聞いたことがあると思います。
出産で大きく緩んで、そのまま骨盤がグラグラするという方や、尿漏れ、頻尿で悩んでいる女性は骨盤底筋が締まっていないらしいです。

意外と私の周りの女子でも多くて、
ちょっと走ったり、くしゃみをしたり、荷物を持ち上げたはずみで尿が漏れるってよく聞きます💦

産後、仕事も復帰したけど座りっぱなしのデスクワークだから
骨盤にはよくないのかな?

骨盤底筋を締めると尿もれ改善

骨盤底筋を締めると尿もれ改善

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真理子

恥ずかしいとも言ってられないので、いつものようにお世話になっているかかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ、さすが整体の先生です。
骨盤底筋について詳しく教えてくれたんです。座り仕事の人でも簡単に締められるエクササイズも聞いてきました!!

今回は、「 座りながら骨盤底筋30秒トレーニング3つを厳選!座ったままペリネ体操!」をお伝えします。

こんな方におすすめ
  • 産後の尿漏れで悩んでいる人
  • ぽっこりお腹が気になる人
  • 足のむくみがひどい人
  • 産後の骨盤矯正を整体院で受けることに抵抗がある人、通う時間がない人
  • 働きながら、座って骨盤底筋を引き締めたい人
  • しんどいトレーニングが苦手な人

この記事をきっかけに、あなたも 骨盤底筋を引き締めて、元以上の体型・尿漏れを改善 して楽しんでエクササイズしましょう。

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチを試してみてください!

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)

座りながら骨盤底筋トレーニングをするメリットとは?

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真理子

産後もう働いているんだけど、毎日忙しくて骨盤をケアする時間がないんです。
しかも座りっぱなしだから、骨盤にもよくなさそう・・・

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北野 優旗

骨盤底筋は、肺の下にある横隔膜筋と背骨の後ろにある多裂筋とお腹を覆う腹横筋と共に、骨盤の最も下の部分で内臓を支え、また歩く、座る、立つという動作の姿勢を安定させる大切な役割をしています。
他にも、骨盤底筋は尿漏れや便秘や膣の緩みに影響するといわれていますから、骨盤底筋は鍛える必要があります。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

骨盤底筋を鍛えるトレーニングには様々なものがあり、立ち姿勢、寝る姿勢、座りながらでできるものがあります。
その中でも一番とりかかりやすいのが、座りながら骨盤底筋を鍛える方法ではないでしょうか。
座りながらですと、スマホやテレビを見ている時など簡単にできますからおすすめです。
最近では特にパソコンを使用するデスクワークを行う人が増えていますから、その合間に座りながら骨盤底筋トレーニングをすることもできるでしょう。
トレーニングといっても座りながらですと難しくはありません。
身体に負担のかからない正しい座り方をすることを意識するだけでも違います。

まずは姿勢が大事!正しい座り方で骨盤底筋を緩ませない姿勢作り

正しい座り方を身に付けなければ、身体に大きな負担をかけてしまいます。
そこで正しい座り方をご紹介いたします。
座面の奥までお尻をつけ、背もたれに軽くよりかかり深く腰掛けること。
椅子の座面の奥までしっかりお尻をつけ深く腰掛けます。
腰を掛けた時、座面の端と膝の裏との間の隙間が3㎝ほど空くのが理想です。

骨盤を歪ませない正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

やや後ろに傾けて背筋をピンとさせること

背もたれに身体を預けることで、やや後ろに背を引きます。
前屈みにならないように意識することが大切です。

顎を引き肩を自然に落とすこと

頭が前へ出過ぎていたり、顔が下向きになっていたりすると、頭が身体より前に出て首に負担がかかります。
顎を引き、肩を上げずに座りましょう。

また、座りながら意識するのが膣の締まりです。そのためには、正しい座り方をしなければなりません。猫背や反り腰では膣が締まりませんから、骨盤をやや前に傾斜させて肛門を前方に向けるようなイメージで座りましょう。

骨盤底筋が緩むNGな座り方

間違った座り方をすると、骨盤が歪み血行が悪くなり脂肪が増えていきます。
では間違った座り方はどのようなものがあるのでしょう。
今回7つの悪い座り方をご紹介いたします。

骨盤底筋NG 足を組んで座る
足を組んで座ると足を組んでいる部分が圧迫され、血液やリンパの流れが悪くなり血行不良をおこします。
血行不良になると、冷えやむくみがおこり脂肪がつきやすくなるのです。
また、足を組むことで骨盤が歪みます。
骨盤が歪むとX脚O脚になり見た目が悪くなります。

骨盤底筋NG 足を開いて座る
足を開いて座るのは楽ですが習慣化されると、内ももの筋肉が衰え脂肪が蓄積されます。
お尻も垂れるのでおすすめできません。

骨盤底筋NG 腰を曲げて座る
腰を曲げて座ると、背骨の形が崩れ猫背になります。
猫背になると骨盤が歪み、脂肪がつきやすい身体になります。

骨盤底筋NG 女の子座り
床に座る際に多くみられるのが女の子座りです。
左右どちらかのお尻の骨に体重をかけて座るので、股間接や骨盤が歪みます。
床に座るときは、両方のお尻を床につけ、背をピンと張って座りましょう。

骨盤底筋NG あぐらをかく
あぐらをかくのは上半身の体重を骨盤で支えるので負担がかかりますから、骨盤が歪みやすくなります。

骨盤底筋NG 長時間椅子に座る
椅子に座っている時はお腹に力が入っていないので、お腹の筋力は衰えます。
お腹の筋力が衰えると、骨盤は歪み股関節も圧迫してしまい血行不良をおこします。

骨盤底筋NG 体育座り
体育の授業や学校行事でおなじみの体育座りですが、実は身体によくないのです。
膝を抱え込む体育座りは、内臓を圧迫し座骨に刺激を与え骨盤を歪ませます。

骨盤を歪ませないためには、骨盤を立てるような位置を意識し維持することが大切になります。
座りながらでも骨盤底筋は鍛えられるので、正しい姿勢で骨盤の歪みを防ぎましょう。

座りながら骨盤底筋を締めるエクササイズ3つ厳選

忙しい毎日、テレビを見ながら座ってできる骨盤底筋トレーニングをご紹介します。
仕事中や勉強中でもできます。誰でも簡単にできるエクササイズですから、気軽に行ってみてください。

膣締めエクササイズ

膣締めエクササイズ

膣締めエクササイズ

骨盤底筋体操の方法を解説
方法
  1. 床に足を伸ばして座りながら右膝を立てます。
  2. 左足をまたぎ右足を左太ももの外側に置きます。
    この時お尻が浮かせないように気をつけましょう。
  3. 猫背にならないように背をピンと伸ばし、腹筋に力を入れます。
  4. 筋肉を伸ばしながら15秒間キープします。
  5. 足を組みかえ2セット繰り返します。
回数 15秒ストレッチ足を組み替えて2セット
ポイント ゆっくり息をはきながらお尻のインナーマッスルを意識してストレッチしましょう。

タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

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北野 優旗

膣を締めるのに座りながら道具を使うこともおすすめです。

タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

タオルを使用して座りながらチェアエクササイズ

骨盤底筋体操の方法を解説
方法
  1. タオルを丸めて椅子の中心に縦向きに置き、その上にまたがるように座ります。
    この時の足の位置は肩幅くらいです。
  2. 座りながら背筋をピンと伸ばし、真っ直ぐ前を見ます。
  3. 呼吸をゆっくり繰り返し整え、息を吐きながらお尻を引き上げます。
    これを30秒間行います。
回数 30秒×2セット
タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋体操の方法を解説
方法
  1. 両手を合わせ上へ伸ばします。
    上げ下ろしを5回繰り返しましょう。
回数 5回×2セット
タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋体操の方法を解説
方法
  1. 腰をねじりながら呼吸をします。
    左右3回ずつ行います。
回数 左右3回×2セット
タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

タオルを使用して座りながら骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋体操の方法を解説
方法
  1. 丸めたタオルを横向きに置き、その上に座ります。
  2. 両手を後頭部に組み、息を吐きながらおへそを見るように身体を丸め、息を吸いながら胸を張り姿勢を正します。
    これを10回繰り返します。
回数 10回×2セット

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北野 優旗

どれも座りながら短時間で簡単にできますから、空いた時間を利用して行ってみて下さい。

あともう一つご紹介しておきたい骨盤底筋トレーニングがあります。
私が開発した骨盤底筋を引き締める画期的なLEGOOL(レグール)エクササイズです。
バレエのターンアウト理論を最大限活用して骨盤&骨盤底筋のトレーニングを誰でも簡単に楽して行える器具です。

番外編!立ちながら締める骨盤底筋トレーニングならより効果的

LEGOOL(レグール)のターンアウトを使うと、より簡単で短期間で股関節の柔軟・骨盤矯正

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤底筋トレーニング

レグールエクササイズで骨盤美人・美脚・美尻

レグールエクササイズで骨盤美人・美脚・美尻

レグール公式 QITANO STORE

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に揃えて置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしたまま、レグールに乗った足を左右に開きます。
  2. 開くところで1秒ほど止めて、力を抜いて元の状態に揃えます。
  3. それを繰り返します。
回数 10回×2セット(約30秒ほど)
ポイント レグールの回転台に内蔵してあるスプリングが回転負荷を与えて、脚の外旋筋である骨盤周辺の収縮運動となります。
わずか3分もかからず、骨盤や股関節のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)臀部の筋肉群にアプローチ
することができます。
レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにバレエのターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤周辺を強化をすることができます。
骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋体操は「お尻を締める」

レグールを使った骨盤底筋体操の動き「お尻を締める」

レグール公式 QITANO STORE

効果

レグールを回転させるのは、足首や脚の筋肉ではなく、骨盤周辺の外旋筋を使うことになります。
バレエのターンアウト理論をエクササイズ化した画期的な方法です。
回転軸がかかとではなく土踏まずになるため、正しい外旋運動ができます。
股関節や膝を痛める心配もなく、乗ればだれでも簡単に骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった外旋筋がいせんきんを鍛えることでき骨盤底筋の引き締めや骨盤の開きや傾きなどの骨格的バランスを整えてくれます。
またお腹のインナーマッスルをしっかり鍛えることができるため、ぽっこりお腹解消にも役立ちます!

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

レグールは当ブログ執筆者の北野が開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的な股関節調整・骨盤矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果6つのメリットがあります。
ぜひこちらの記事をご覧ください。

もっとレグールを知りたい人はこちら

骨盤底筋トレーニングのお悩みQ&A

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20代 女性

骨盤底筋の緩みは自然に改善されないのですか

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北野 優旗

出産によって一度開いた骨盤底筋は、すぐに元に戻ることはありません。
時間とともに徐々に引き締まってきますが、自然に任すと数カ月、数年とかかる女性もいます。
まして、2人、3人と子供の数が増えればより骨盤底筋は広がりっぱなしというわけです。
理想は一人お子さんを出産して半年以内に骨盤底筋を締めることでスタイルは戻りやすく、尿漏れの心配もなくなる可能性は大きいのです。


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40代 女性

レグールで座りながら骨盤底筋を締めることはできませんか?

avatar

北野 優旗

レグールは基本立てって行うエクササイズです。
座って行うと骨盤底筋ではなく、ふくらはぎのエクササイズになってしまいます。
立つことで、骨盤を軸に外旋運動で骨盤底筋が収縮されます。
骨盤底筋を意識されるのであれば、立てって行うようにしてください。


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50代 男性

男でも効果はありますか?

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北野 優旗

もちろん男性でも効果はあります。
特に男性は、女性に比べて前立腺肥大という症状が多く、術後やリハビリで骨盤底筋のトレーニングは必須だと医師や理学療法士の先生方もおっしゃっております。
骨盤底筋は女性だけにあるものではなく、男性にもある筋肉です。
正しいトレーニングでしっかりと締めることで、尿漏れや頻尿の改善を行うことできます。

まとめ

骨盤底筋トレーニングは、座りながらでも行うことができます。
骨盤底筋を締めることで、スタイルアップや尿漏れ改善などに役立ちます。
カラダ年齢を若く保つ秘訣は骨盤底筋が重要なのです。

日頃からの姿勢にも注意しながら、ちょっと思い立った時に今日ご紹介した骨盤底筋トレーニングを取り入れてみてください。
あなたのカラダがいつまでも若々しく元気でいられることを願っております。

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