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膣トレで骨盤底筋を鍛える簡単な方法!意識しづらい悩みを解決!

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真理子

こんにちは、真理子まりこです。

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真理子

皆さんは膣トレって知ってますか?
最近私の周りの友達で流行っているんですけど、

女の子にとって、なんで膣トレが大事なのか今一つ分かりません。
膣を引き締めるとどんな効果があって、何が改善されるの?

ぽっこりお腹を解消するメソッド

膣トレで骨盤底筋を鍛えたら

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真理子

カラダの悩みについては、かかりつけの整体院北野きたの先生”に聞いてみたところ、さすが整体の先生です。
膣トレで骨盤底筋を引き締める大切さとその簡単な方法について詳しく教えてくれたんです。これで正しい膣トレができて安心です!!

今回は、「 膣トレで骨盤底筋を鍛える簡単な方法を公開!たった30秒のエクササイズ」をお伝えします。

この記事をきっかけに、あなたも 骨盤底筋をギュッと引き締めて、美しい骨盤美人になりましょう!

こんな方におすすめ
  • ぽっこりお腹をすぐに解消したい人
  • ヒップアップしたい
  • 食事制限のダイエットが苦手な人
  • 産後の骨盤矯正を手軽にセルフケアしたい人
  • くしゃみや運動で尿漏れで悩んでいる人
  • 楽して、効率よくカラダを引き締めたい人
  • きついトレーニングが苦手な人

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチを試してみてください!

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)

女性にとって膣トレが大切な理由

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真理子

膣トレって女性のデリケートな部分を鍛えるってこと?

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北野 優旗

“膣トレ”と聞くと、なんの目的でトレーニングするのか?と思うかもしれません。
実際は膣という単語を使うことで、どこの筋肉を意識して鍛えるかを意識するためにこのような表現をしています。

骨盤底筋

骨盤底筋

膣トレをすることによって、尿道口、膣口、そして肛門を囲むように張り巡らされている筋肉つまり 骨盤底筋群 を鍛える事ができます。
この筋肉は人間の上半身にある内臓を支える大切な役割をしています。
逆に言うならば、骨盤底筋が弱ってしまうと、生活の様々な面に影響してしまいます。

骨盤底筋がたるみゆるんでくることで、ちょっとした衝撃で尿漏れを起こしてしまうこともあれば、出産によってゆるんだリ傷んだ骨盤底筋によって子宮下垂を引き起こすこともあります。

骨盤底筋が緩むと

骨盤底筋が緩むと

しかし、 骨盤底筋を鍛える=膣トレ をすることができるなら、尿漏れや子宮下垂といった女性特有のトラブルを事前に防げます。
なおかつ、膣トレによってインナーマッスルが鍛えられると冷えが改善され、子宮や卵巣が温まり、生理の際に経血を排出することに伴う生理痛が改善されます。
女性ならではの体の悩みを軽減するのに、膣トレが欠かせないのにはこれらの理由が挙げられます。

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真理子

なるほど!
骨盤底筋を鍛えることは、女性の悩みを根本的解決するために必要なんですね!

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真理子

でも骨盤底筋を鍛えて、膣が引き締まるイメージが分からないです・・・(;’∀’)

参考文献:若年女性に対する骨盤底筋トレーニングおよび腹横筋トレーニングが骨盤底筋・腹横筋機能におよぼす影響

健常若年女性に対する骨盤底筋トレーニングおよび腹横筋トレーニングの効果についての検証を行った。本研究の結果,骨盤底筋トレーニング群と腹横筋トレーニング群はともに,介入後に背臥位での骨盤底挙上量が有意に増加していた。また,骨盤底筋トレーニング群と腹横筋トレーニング群は,コントロール群と比較してこの骨盤底挙上量の変化量が有意に大きかった。このことから,骨盤底筋トレーニングと腹横筋トレーニングはいずれも骨盤底筋機能を向上させる効果があることが示唆された。

京都市立病院 リハビリテーション科 2) 京都大学大学院 医学研究科 人間健康科学系専攻

腹横筋の解剖図を動画で簡単解説

腹横筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

骨盤底筋を鍛えると膣は引き締まるメカニズム

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北野 優旗

膣トレをすることによって、膣自体が引き締まるのではありません。

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真理子

???

膣の周りにある骨盤底筋を膣トレによって鍛えることによって、膣が収縮し引き締まるといえます。
それだけではなく骨盤底筋は他の筋肉とも関連して働いています。
例えば、深呼吸をするときにお腹を膨らませると、横隔膜が下まで下がってくることを確認できるでしょう。
それとともに骨盤底筋にも下へ下がっていくように、圧力がかかります。
次にお腹をへこませるように息を吐ききることを意識すると、横隔膜と同時に骨盤底筋が上がり、肛門や膣がキュッと引き締まるのを感じることができます。
さらに膣の引き締めを感じるために、息を吐き出すときに肺を上に上げるようなイメージを持ちつつ、それと同時に膣を上に上に引っ張るようなイメージで引き締めて膣トレするなら、より一層骨盤底筋と膣の引き締め、他の筋肉との連動を意識できるでしょう。

骨盤底筋を締めて、横隔膜が引き上がる感覚をつかもう

骨盤底筋を締めて、横隔膜が引き上がる感覚をつかもう

しかし骨盤底筋は意識して鍛えにくい筋肉

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真理子

なんとなく骨盤底筋が締まってるような感覚はつかめたような・・・

でもきちんとできてるのか分かりにくい筋肉ですね!

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北野 優旗

そうなんです。
骨盤底筋は、骨盤のインナーマッスルですからとても意識しづらいトレーニングなんです。

骨盤底筋は内蔵を支えている筋肉のため、上腕二頭筋や腹筋のように見えやすく、なおかつ膣トレなどで鍛えた効果が実感しやすい筋肉ではありません。
まずは膣トレを始める前に「骨盤底筋が自分の体のどこにあり、どのように動いているのか?」を把握しましょう。
骨盤底筋の位置は自転車に乗ったときにサドルがあたっている部分です。

自転車のサドル部分が当たるところが骨盤底筋がある場所

自転車のサドル部分が当たるところが骨盤底筋がある場所

女性は先述の通り、特に尿道口や膣口、肛門と3つの穴を縦に並べてその間を八の字に囲んでいますので、男性に比べてより内蔵を支えていると言えます。
次に、骨盤底筋がどのように動くかを把握する方法を考えてみましょう。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

まず「尾骨」の部分に指を当てます。
次に肛門に力を入れると、指をキュッとお尻の中に引き込む動きをする筋肉があります。
膣の引き締めを確認することも、インナーマッスルを意識して膣トレなどダイエットを行う上で効果的と言えるでしょう。
手を清潔な状態にして、指を二本膣に入れてみましょう。
デリケートな部分ですので、挿入は無理をせずゆっくりとしましょう。
指をキュッと膣内で引き締めるのにどこに力を入れればよいか確認できましたか?
このように動きを確認することによって、「ここを動かすと鍛えられる」というポイントがわかることにより意識しながら立つ、座る、そして横になるという動作を行いつつ、骨盤底筋を鍛えることができます。

しかし現在のライフスタイルでは、家電製品の発達によって家事が効率化されたこと、椅子に座っての長時間のデスクワークや、自家用車での移動による運動不足によって、意識せずに生活していてはなかなか骨盤底筋を鍛えることはできません。

座りっぱなしで骨盤底筋がゆるんでしまう

座りっぱなしで骨盤底筋がゆるんでしまう

ちょっとした「すきま」時間や「ながら」エクササイズでの膣トレでも、意識し毎日継続することで、インナーマッスルを地道に鍛えていきましょう。

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北野 優旗

反対にオフィスでのデスクワークや立ちながらの家事をしているときにも、片足に重心を置いたり、無意識に足がどんどん開いていってだらしのない姿勢ですわったり、頬杖をついてパソコンの前で作業をすることがありませんか?

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真理子

ええっ!?
正しい姿勢作りも大変なんだもん(;^ω^)
気をつけます。

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北野 優旗

猫背を正しく姿勢するストレッチ記事はこちらを参考に♪

いつも筋肉がどう動いているか、体勢を整えているかを意識することは簡単ではありませんが、体の重心はどんどん歪んでしまいますので、「自分が今無意識に体に悪い姿勢をしていた!」と気づいたならば、その時点で姿勢を直し意識しつつ日常生活を送ることが大切です。
歩くときには変な姿勢で歩いていないか、歩いている自分の姿を鏡や窓で確認しましょう。

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真理子

普段の姿勢にも気をつけます。

でも、やっぱり骨盤底筋て意識しづらい筋肉だから、鍛えられてるか不安です。
いつもこれでいいのかなって思ってしまいます。
なにか、誰でも簡単に鍛えられる方法ってありませんか?

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北野 優旗

それなら、1つだけあります!
レグールっていう私が開発した器具に乗れば、正しく骨盤底筋をダイレクトに引き締めるように誘導してくれますよ!

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真理子

骨盤底筋に誘導してくれる膣トレができるの!?

ぜひ教えてください!

意識しづらいインナーマッスル(骨盤底筋と腹横筋)を、簡単に鍛えることができる画期的な膣トレメソッド

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北野 優旗

これが、私が国立香川大学と共同研究して、開発した健康器具LEGOOL(レグール)です!

LEGOOL(レグール)のターンアウトを使うと、より簡単で短期間で股関節の柔軟・骨盤矯正

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤底筋トレーニング

このレグールに乗って1日3分程、足を開いたり閉じたりを繰り返すだけで、骨盤のインナーマッスルを鍛え、お腹の内側から引き締めることできます。
内臓を支える骨盤底筋を引き締めると、お腹のたるみは、みるみるへこんできます。

さらにレグールの効果はダイエットだけでなく、O脚矯正、産後の骨盤引き締め、ヒップアップ、猫背姿勢改善など女性だけでなく男性にもうれしい効果が現れてきます。
まさに「 美の連鎖が始まります

レグールエクササイズで骨盤美人・美脚・美尻

レグールエクササイズで骨盤美人・美脚・美尻

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北野 優旗

使い方はとっても簡単!
足を「開く」動作を繰り返すだけで、骨盤底筋を引き締める膣トレが実現します!

レグール公式 QITANO STORE

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に揃えて置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしたまま、レグールに乗った足を左右に開きます。
  2. 開くところで1秒ほど止めて、力を抜いて元の状態に揃えます。
  3. それを繰り返します。
回数 10回×2セット(約30秒ほど)
ポイント 両膝は伸ばしきって行いましょう!
レグールの回転台に内蔵してあるスプリングが回転負荷を与えて、脚の外旋筋である骨盤周辺の収縮運動となります。
10回×2セットわずか1分もかからず、骨盤や股関節のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)臀部の筋肉群にアプローチ
することができます。
レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにバレエのターンアウトによる膣トレが可能となり、骨盤底筋や骨盤周辺の中殿筋、梨状筋などを強化をすることができます。
レグールの使用でスタイルアップに必要な筋肉を引き締める

レグールの使用でスタイルアップに必要な筋肉を引き締める

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋体操は「お尻を締める」

レグールを使った骨盤底筋体操の動き「お尻を締める」

 

レグール公式 QITANO STORE

効果

レグールを回転させるのは、足首や脚の筋肉ではなく、骨盤底筋と連動した外旋筋を使うことになります。
バレエのターンアウト理論をエクササイズ化した画期的な方法です。
回転軸がかかとではなく土踏まずになるため、正しい外旋運動ができます。
股関節や膝を痛める心配もなく、乗ればだれでも簡単に骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった外旋筋がいせんきんを鍛えることでき骨盤底筋の引き締めや骨盤の開きや傾きなどの骨格的バランスを整えてくれます。
またお腹のインナーマッスル(骨盤底筋や腹横筋)をしっかり鍛えることができるため、ぽっこりお腹解消にも役立ちます!

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

バレエのターンアウトで引き上がる腹筋群

レグールは当ブログ執筆者の北野が開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的な股関節調整・骨盤矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果6つのメリットがあります。
ぜひこちらの記事をご覧ください。

スタイルアップ レグール|LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

もっとレグールを知りたい人はこちら

膣トレのお悩みQ&A

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20代 女性

レグールを使った膣トレは毎日する必要はありますか?また一日どのくらいすれば、引き締まった効果が現れますか?

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北野 優旗

一日10回×2セットから始めてください。
朝晩に行うのが理想的です。これを毎日つづけることが大切です。毎日行うことで骨盤底筋の締まりも良くなりますし、また日頃の悪い姿勢をしてしまった時の骨盤の歪みをリセットすることができます。骨盤全体のゆがみやたるみの形状記憶をリセットすることができるからです。


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30代 女性

レグールなどの器具を使わずに骨盤底筋トレーニングをすることはできますか?

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北野 優旗

レグールのなどの器具を使わずに、骨盤底筋を引き締めることは可能です。
しかし、前述でも述べています通り、なかなか意識しづらい筋肉です。正しいフォームで行うことが大切となります。
間違った膣トレをしてしまうと、骨盤底筋を緩めてしまったり、骨盤を歪ませたりする可能性もあります。
器具を使わずに骨盤底筋をケアする方法は以下のエクササイズ記事が参考になると思います。


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50代 女性

生理中も行ってもいいですか?

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北野 優旗

生理の期間中だけは、控えておいた方が良いと思います。
無理をせずに、生理が終わったら少しずつ再開してください。

まとめ

膣トレによる効果を出すためには、今までの自分の日常生活の癖や、姿勢を見直すことも大きなカギになります。
膣トレを行う際や普段の生活の仕草でも意識する癖をつけることが大切と言えます。

しかし、なかなか意識しづらい骨盤底筋です。
正しいケアで骨盤底筋をひきしめることができます。そのための道具として今回はレグールをご紹介しました。
誰でも簡単に骨盤全体をケアできる画期的なエクササイズです。
興味のある方はレグール公式ページを覗いてみてくださいね(^^♪

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