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お尻の形は骨盤の歪み方で決まる!30秒の骨盤矯正で美尻エクササイズ4選

そもそも骨盤とは、どんな骨?お尻と骨盤の関係

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真理子

前回の北野先生のお話で、ボディラインのかなめはお尻で、カッコいいお尻を手に入れるためには骨盤が重要ということは分かりました。
ではその骨盤って、どんな骨なんでしょう。

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチエクササイズを試してみてください!

骨盤って一体なんだ

骨盤の関節

骨盤の関節

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北野 優旗

骨盤は仙骨せんこつ」「寛骨かんこつ」「尾骨びこつという3つの骨によってできています。

腰椎から続く逆三角形をした骨が「仙骨せんこつ」。
その両側のチョウの羽のような形をした腸骨とそこから続く坐骨と恥骨をまとめて「寛骨かんこつ」。
さらに仙骨の先端にある「尾骨びこつ」。
この3つの骨ができているのが「骨盤」です。

さらに骨盤は仙骨せんこつ部分で背骨に直結し、寛骨の下部で脚へとつながっています。
まさに 上半身と下半身とをつなぐ役割、それが骨盤 なのです。

骨盤底筋を締めよう

体の歪みが不調を作るのは本当だった

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真理子

ではかっこ悪いお尻の原因、骨盤のゆがみはどうして起こるの??

通常、骨と骨は関節によってつながっています。ところが骨盤をつくる3つの骨は、周囲の筋肉と靭帯じんたいによって支えられていて、唯一の関節は仙骨と腸骨をつなぐ「仙腸関節せんちょうかんせつ」のみです。
この関節がずれたり開いたりして、そのまま固まってしまった結果、骨盤が歪むというワケです。

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北野 優旗

骨盤がゆがめば、それを包む筋肉にも影響がでるのは当たり前です。
そう、 お尻が横に広がったり垂れてしまったりするのは、お尻の中で骨盤が横に広がったり歪んだりしているせいなのです。

あなたの骨盤は歪んでる?骨盤歪みチェック

骨盤の歪み・ずれタイプ

骨盤の歪み・ずれタイプ

お尻をダメにする骨盤の4つの歪み方

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北野 優旗

ゆがみと一言でいっても、その歪み方は人それぞれ、ただし大きく分けると 4パターン あります。

骨盤の歪みのパターン
  1. 左右に開く
  2. 骨盤が左右に傾く
  3. ねじれる
  4. 後ろに反る・前に倒れる

といった歪み方が代表的です。
こうした歪みの原因は、運動不足や加齢による筋力低下、日常生活の姿勢の悪さなど。
もちろん、これらの歪みが複合的に起きている場合もあります。

❶骨盤の歪み方「左右に開く」

骨盤の歪みタイプ「左右に開く」

骨盤の歪みタイプ「左右に開く」

骨盤は周囲の筋肉と靭帯じんたいによって支えられています。
運動不足や加齢で、腹筋や背筋などの筋力が低下すると、骨盤は左右に開くことに・・・。
その結果、坐骨間が開いて四角い骨盤になってしまうというワケです。
こうなるとお尻は膨らみをなくし、ペタンと横に広がってしまいます。

一つでも☑の人は、この「左右に開く」パターンの可能性大
スカートやパンツをウエストで合わせるとヒップが入らない
おへその位置がウエストのラインより下にある

❷骨盤の歪み方「骨盤が左右に傾く」

骨盤の歪みタイプ「左右に傾く」

骨盤の歪みタイプ「左右に傾く」

イスに座るときは脚を組む、立っているときは片脚に重心をかける。こうした日常生活の姿勢が、左右の腸骨が前後や上下にずれる原因です。
ソファでのうたた寝や横向きの睡眠姿勢も骨盤を歪ませます。
その結果、お尻の筋肉バランスが崩れ、お肉が太ももの方へ流れて垂れ尻になります。

一つでも☑の人は、この「骨盤が左右に傾く」パターンの可能性大
あお向けに寝て脚の力を抜いたときに、つま先の倒れ方が左右で違う。
腰骨の高さが左右で違う。
靴底のヘリ方が左右で違う。

❸骨盤の歪み方「骨盤がねじれる」

骨盤の歪みタイプ「ねじれる」

骨盤の歪みタイプ「ねじれる」

直立姿勢や椅子に座ったときに体がねじれている場合、骨盤が中心にねじれている。スカートをはいたときに自然と回ってしまうと経験がある人は骨盤がねじれています。
骨盤のねじれも脚を組んだり、横座りやペタンこ座りなどを繰り返すことによって歪んでしまいます。
その結果、お尻の筋肉バランスが崩れ、お肉が太ももの方へ流れて垂れ尻になります。

一つでも☑の人は、この「ねじれる」パターンの可能性大
スカートが勝手に回る。
二台のパソコンを使って仕事をしている。
真っ直ぐ正しい姿勢で座るのが苦手。

❹骨盤の歪み方「後ろに反る・前に倒れる」

骨盤の歪みタイプ「前後に傾く」

骨盤の歪みタイプ「前後に傾く」

柔らかい布団に仰向けで寝ると、腰が沈んでいくのが分かりますよね。
実はこれを毎日続けていると、仙骨が後ろに突き出す形で骨盤が歪んでしまいます。
その結果、背骨の自然な湾曲もアンバランスに…。
さらに脚の付け根でもバランスを調整しようとするために、太ももが外側に張り出した「二つ尻」の原因になることもあります。
「二つ尻」についてはこちらを参考に

一つでも☑の人は、この「後ろに反る・前に倒れる」パターンの可能性大
硬い床に直接寝ると骨が当たって痛い。
体を横から見たときに腰骨が目立つ。

ダメ尻は体全体もダメにする

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北野 優旗

骨盤ゆがみの4つのパターンを紹介しましたが、これらすべてに共通しているのは、最終的にはその歪みが脚にも伝わっていくということです。
いろんなダイエットを試してみても、下半身だけはなかなか痩せない。これ実は脚の歪みにも原因があるのです。

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真理子

私がいくらダイエット頑張っても下半身が痩せないのって脚の歪みも関係があるの??

骨盤歪みは下半身デブのもと

骨盤が歪むと、当然そこに直結している脚も影響をうけて歪んでいきます。
なかでも多いのは、脚の付け根である股関節が 内側にねじれて、O脚になってしまうパターン です。
O脚になると、立ったり歩いたりするだけで脚の外側ばかり重心がかかり、逆に内ももはタプタプといったバランスの悪い筋肉の付き方になってしまいます。

さらに、脚が歪むと血行も悪くなるため、新陳代謝が低下。
それが原因で むくみ→脂肪が蓄積→さらに血行が悪くなるという悪循環が繰り返されて脂肪がつき、太ももとの境目も分からない「ダメお尻」が生まれてしまう のです。

お尻が大きくてジーンズが入らない

お尻が大きくてジーンズが入らない

便秘の原因もダメお尻

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北野 優旗

骨盤はもう一つ、体の中心で内臓を支える、という重要な役割を持っています。いってみれば内臓の受け皿です。
それがさまざまな理由から歪み、外側に開いてしまったり、内側にねじれてしまうとどうなるでしょう?

自然と内臓が下がってきて、いわゆる「内臓下垂」になります。
その結果、神経が圧迫され、満腹と感じるまでに時間がかかるうえ、便秘気味に…。
ですから、 骨盤が開いている人の方が「食べ過ぎになりやすいうえに代謝が悪い」=「太りやすい」というワケ です。

さらに、骨盤が前後や上下にずれることで、左右の脚の長さが揃わなくなる場合もあります。
すると体のバランスがかたよるため、筋肉が緊張し、肩こり腰痛を引き起こすことになります。
左右どちらか一方の肩ばかりがこる、という人はこのパターンの可能性大です。
また生理痛がひどい人も、骨盤が歪んでいるとみてまず間違いありません。

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真理子

ダメなお尻は見た目が問題なだけじゃなく、 太りやすい体質 体調不良を引き起こす原因 でもあるってことかぁ・・・(-_-;)

骨盤の歪みが整えば、お尻はどうなる?

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真理子

骨盤の歪みを正すだけで、お尻はキレイな形になるの?
これが一番気になるところですよね。

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北野 優旗

骨盤を整えればお尻の形がキレイになるだけでなく女性にはうれしいメリットもあるんですよ!

小尻にヒップアップ

小尻にヒップアップ

骨盤の歪みが解消で体調もスッキリ

骨盤の歪みを解消し、正しい位置に戻していくと、お尻の筋肉も正しい付き方に戻っていきます。
たった一回歪みを矯正しただけで、お尻がキュッと引き締まる人もいるくらいです。
そう、骨盤の歪みを正すだけで、お尻はある程度キレイな形を取り戻していくのです。

さらにお尻と連動して太もももシェイプアップされ、歪みがとれるのでO脚も改善。 下がっていた内臓も、元の位置に戻るため、ポッコリお腹も改善 されます。
さらに代謝も良くなり、体の不調も解消される のです。

骨盤を締めてお尻をキュッ

もちろん、こうした結果を出すためには、歪みを取る体操と並行して、腹筋・背筋などをある程度鍛えたり、日常生活の中で体を歪ませないように意識していく必要があります。
でも、 お尻の形をキレイにすることに集中するだけで様々な効果が期待できるのなら、やる気も出るし、何より面倒くさくないですよね。
これまで「脚も細くしたい!お腹も引っ込めたい!」と欲張って、あれもこれもと手を出して結局挫折してきたなら!
ここは思い切って「お尻」に集中してみましょう。

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真理子

はやくお尻を引き締める方法を教えてくださーい!

なんだか私がんばれそう!

骨盤をキュッと締めて小尻・美尻・ヒップアッププログラムに簡単エクササイズ

継続することが最大の効果を生み出します。そのために誰でも簡単にお尻のインナーマッスルを芯からほぐし整った骨盤に矯正していきます。
一日5分~10分行うだけでもお尻の芯から血が流れ小尻効果はアップします!
しっかりお尻の筋肉を意識して伸ばして、そして引き締めていきましょう。
ぜひお試しください。

❶脚を膝にかけてお尻ストレッチのインナーマッスルまでほぐす《おすすめ・かんたん》

お尻(大殿筋だいでんきん、中殿筋ちゅうでんきん)のストレッチ動画

お尻(大殿筋だいでんきん、中殿筋ちゅうでんきん)のストレッチ動画

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床で両膝を立てて座ります。
  2. 両腕を後ろに手をついて、上体を後ろに倒します。
方法
  1. 左脚を立てた右膝にかけてます。
  2. 上体をできる限り左脚に引き寄せます。
  3. 引き寄せる位置まで上体を起こしたら、ゆっくり息を吐きながらお尻の伸びを感じます。
  4. 片方のお尻を15秒行い、反対の右足も同様に15秒伸ばします。
回数 左右の脚15秒×2セット
コツ 特にお尻の筋肉が硬いと感じる側を多くするとバランスが取れてきます。
最初はお尻のストレッチで痛みを感じるかもしれませんが、続けていくうちに痛みは消えて心地いい痛みに変わります。

大殿筋の解剖図を動画で簡単解説

大殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

お尻全体にストレッチが行われ、血流が促進されます。

骨盤や脚に血液が流れるため、むくみの改善にも役立ちます。

お尻や脚のむくみが改善され小尻に引き締まったヒップラインを作ることができます。

❷骨盤ひねりストレッチで骨盤のねじれを解消《おすすめ》

床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. あぐらの姿勢から、左脚を右膝の外側へひっかけた体勢を作ります。
  2. 右腕を左ももにひっかけます。
方法
  1. 左ももにひっかけた右腕を利用して上体を左方向へひねります。
  2. 左臀部が伸びている感覚があればできています。
  3. 反対の脚も同様に組みなおし、行ってみましょう。
回数 左右の脚7秒×2セット
コツ お尻が硬い場合は、この体勢を作ることもできません。
その場合は、上記にご紹介したストレッチを先に伸ばしてから、「骨盤ひねりストレッチ」を行うとしやすいと思います。
硬く感じる側を多く行うと骨盤のねじれが解消されバランスが取れてきます。

中殿筋の解剖図を動画で簡単解説

中殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

お尻全体のストレッチとともに、中殿筋というインナーマッスルをほぐすことができます。

中殿筋をほぐすことで、 キレイな小尻の形 をつくることができます。

中殿筋は、体を支える筋肉であるため、日常生活で疲労をため込みやすく、硬く緊張していることが多い筋肉です。

中殿筋をストレッチで伸ばすことで 小尻に整ったお尻を形成 することができます。

❸骨盤引き締めエクササイズ《かんたん》

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

ストレッチ体操の方法を解説
効果 ★★★★☆ 4.0(5段階評価)
難易度 ★★☆☆☆ 2.0(5段階評価)
姿勢
  1. 床に上向きで寝て、両膝立ちをします。
  2. 両脚の間隔は閉じて行います。
方法
  1. 両脚を閉じた状態から、お尻を床から持ち上げます。
  2. 上半身が一直線になるまで持ち上げます。
  3. 1秒ほどキープして10回行います。
回数 10回×2セット
コツ 体を反らすほど、持ち上げる必要はありません。
体を反らし過ぎると、腰を痛める場合もあるので、体のラインが一直線になる程度まで持ち上げます。
お尻の穴を締めるイメージで行うこと良いでしょう。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

お尻を締めることを意識しながら、行うことで骨盤のインナーマッスルである骨盤底筋を引き締めることができます。
骨盤の内側から引き締めることができるので、骨盤矯正をしながら小尻効果が期待できるストレッチです。

また、骨盤底筋を引き締めることで、内臓を引き上げることにもつながりますので、ポッコリお腹を改善することもできます。

もっと楽に小尻エクササイズ「きたの均整院」院長が開発した骨盤矯正の最新健康器具「LEGOOL(レグール)」

LEGOOL(レグール)で真の足パカダイエット

LEGOOL(レグール)

O脚矯正レグールを使って外旋筋トレーニング

LEGOOL(レグール)で骨盤矯正 (やり方:足をパカと開くだけ)

レグール公式 QITANO STORE

レグールでスリムボディに骨盤矯正を解説
効果 ★★★★★ 5.0(5段階評価)
難易度 ★☆☆☆☆ 1.0(5段階評価)
姿勢
  1. レグールを拳1つ分間隔を空けて置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしきったまま、足を外へ円を描くように開きます。
回数 10回×2セット
ポイント わずか3分もかからず、骨盤や股関節のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)臀部の筋肉群にアプローチ することができます。
レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤ダイエットやヒップアップ、O脚矯正を期待することができます。
骨盤を元の位置に矯正し、本来のキレイなお尻の形に戻ります。
大殿筋ストレッチ体操

大殿筋のイラスト図

レグール公式 QITANO STORE

効果

回転軸がかかとではなく土踏まずになるため、正しい外旋運動ができるため、
膝や股関節を負担を与えることもないため、ケガを心配する必要はありません。
乗ればだれでも簡単に骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった外旋筋がいせんきんを鍛えることできお尻の筋力を鍛えながら骨盤を元の位置へ戻す効果があります。
足を左右に開くと、骨盤が締まり、胸が広がるという身体の連動があります。
お尻は引き締まり、猫背・ポッコリお腹を解消!することができる画期的な健康器具となります。
バレエの美脚理論を応用し、スタイルアップを実現させることが可能なのです。

レグールはきたの均整院 院長北野が開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的な骨盤ダイエットや美脚矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果6つのメリットがあります。

まとめ:

骨盤の歪みを解消し、正しい位置に戻していくと、お尻の筋肉も正しい付き方に戻っていきます。
骨盤の歪みを正すだけで、お尻はキレイな形を取り戻していきます。
さらにお尻と連動して太もももシェイプアップされ、ねじれた歪みがとれるのでO脚も改善します。
下がっていた内臓も、元の位置に戻るため、ポッコリお腹も改善され、さらに代謝も良くなり、体の不調も解消されてイイことばかり!

こうした結果を出すためには、 お尻の形をキレイにすることに集中するだけ で様々な効果が期待できます。
これまで「脚も細くしたい!お腹も引っ込めたい!」と欲張って、あれもこれもと手を出して結局挫折してきたなら!
ここは思い切って「お尻」に集中してみましょう。

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