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四十肩・五十肩の改善「肩ゆるゆる」ストレッチ体操方法5選

四十肩・五十肩の肩ゆるゆる体操ストレッチ
整体院を経営していると、四十肩・五十肩に悩む40代、50代の方がよく来院されます。 当院の統計調査によると四十肩・五十肩に悩むのは女性に比率が多いようです。
女性
64%
男性
36%

きたの均整院調べ 四十肩・五十肩患者 687人

肩が上に上がらない、回せない、後ろに手が回らないなど、ちょっとした腕の角度で肩から肘にかけて「ズキン」と痛みが走ります。 ひどい方になると、痛みが強すぎてしばらく立ち上がることができないほどです。夜もうずいて寝られないのです。 症状は1カ月~1年、2年以上続く四十肩・五十肩で悩む人も多いです。 今回は、こんなにつらい四十肩・五十肩に最適な「肩ゆるゆる」ストレッチ体操をご紹介したいと思います。

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四十肩・五十肩の原因と解消法① 「肩ゆるゆる」ストレッチ体操方法●選

四十肩・五十肩の解消ストレッチ体操 動画

四十肩・五十肩に「肩ゆるゆる」ストレッチ体操をする5つのメリット

四十肩・五十肩に効く「肩ゆるゆる」ストレッチ体操をご紹介する前に、5つの嬉しいメリットを先にご紹介します。

「肩ゆるゆる」ストレッチ体操5つのメリット

メリット1.肩や腕の痛みやしびれが解消する

「肩を上げて痛い」「肩を動かしても、動かさなくても痛い」「肩から肘にかけて痛みとしびれがある」など人によって程度はことなりますが、あの「ズキン」と痛む肩は動かすことが恐怖に感じてしまいます。 しかし、「肩ゆるゆる」ストレッチ体操で痛みを少しずつ和らげていきながら、肩周辺の筋肉と関節をほぐしていくことができます。 三角筋前部から肘にかけての痛みやしびれを解消し、徐々に肩関節の可動域が増えていくことで、肩を動かす恐怖もなくなっていくことでしょう。

メリット2.誰でも簡単に自宅でできる

40代~60代に多い四十肩・五十肩の症状です。筋力の無い女性でもできるストレッチ体操をご紹介していきます。 また自宅でできる簡単な運動となりますので、すき間時間を利用して肩のケアをすることができます。 できれば、仕事の合間にも取り入れると改善する期間が短くなるでしょう。 お風呂上がりの体がぬくもった時間がお勧めです。

メリット3.細くなった肩や腕の筋肉がつく

肩を動かすと痛みが走る記憶があるため、肩や腕を動かす機会がどんどん減っていきます。 そうすると、左右の肩や腕の太さが違ってきます。つまり、肩を動かさない分、筋肉が落ちていっているのです。 持ち上げる力、握る力も低下し、かわいい子供や孫も抱きかかえれないほどに… 「肩ゆるゆる」ストレッチ体操を行うことで、筋力を落とさずに、肩のケアをしていくことができます。

メリット4.肩関節の可動域が増え、「肩こり」も解消する

四十肩・五十肩では痛みとともに、肩の可動域も狭まってきてしまいます。 肩を動かす範囲が狭いということは、肩を動かしていません。結果として肩周辺の血行が悪くなり、肩こりを強く感じてしまいます。 また、肩の痛みがない方ばかりを使うことが多くなるため、痛みのない腕や肩もパンパンに張ってきます。 「肩ゆるゆる」ストレッチ体操で肩の可動域を徐々に広げていき、凝り固まった肩周辺の筋肉や関節をほぐしていきます。 肩回りの血行が促進され、冷たかった肩がホクホクに温かくなります。

メリット5.夜うずいて寝られなかったが痛みを感じずに寝られる

肩を動かさなくても痛む四十肩・五十肩は夜がつらいものです。 布団の中でどの体勢になっても、肩がうずいて寝られません。とても多い悩みのようです。 ストレスや自律神経の乱れも引き起こしてしまいます。 一日でもはやくうずく症状を抑えるためにはご紹介するストレッチ体操をぜひ取り入れてみてください。 一晩ぐっすり深い眠りをすることが健康な生活リズムを整える大切な時間ですから。

「肩ゆるゆる」ストレッチ体操で四十肩・五十肩が改善しましたか?

  • 82%

    「改善した」と答えた人

きたの均整院調べ 四十肩・五十肩患者 132人

四十肩・五十肩の原因と解決策

四十肩・五十肩の原因について

実は、お医者さんも原因を知らなかった 突然、理由もなく肩が動かせなくなって、「ふと」気づいたらよくなっていた!ってことありませんでしたか?

実は医学的に四十肩・五十肩の明らかな原因は分かっていないのです。

4050歳代を中心とした中年層に多い症状です。肩関節周囲組織の退行性変化を基盤として明らかな原因なしに発症し、肩関節の痛みと運動障害を引き起こす症状と定義されています。四十肩・五十肩には特に引き起こす原因が認められないことが多いのですが、ときに肩こり、肩や腕を何度も酷使する作業や運動の繰り返しの後に肩の不快感や疼痛で発症する場合が多いのです。

四十肩・五十肩を改善する方法

四十肩・五十肩の原因とメカニズム

四十肩・五十肩の原因とメカニズム

ゆっくり可動域を広げていくことが最も大切 肩関節は上腕骨、肩甲骨、鎖骨の3つの骨で支えられています。 肩を大きく動かすために肩甲骨関節窩(上腕骨がおさまるお皿)が小さく上腕骨頭のはまりが浅いのです。骨格的に不安定なところを関節包や発達した腱板が強度を高めている状態です。 そのため、肩の酷使によって炎症や損傷が起こりやすく、痛み、可動域の制限が起こると考えられます。 また肩関節の炎症は、肩峰下の滑液包や関節周囲の筋肉に広がることがあり、このような肩関節の周囲が炎を引き起こしているため、周囲の筋肉や関節をほぐし、ゆっくりと可動域を広げていくことが大切です。

 

四十肩・五十肩の施術は痛みを和らげて、可動域を改善すること • 運動療法:リハビリでの可動域訓練 と記されており、リハビリや体操、ストレッチなどにて肩関節の可動域を改善することが大切だとNTT東日本 札幌病院の整形外科医も当ブログと同じ見解である。

引用元:NTT東日本 札幌病院 整形外科 「中高年の肩の痛みについて」

四十肩・五十肩解消!「肩ゆるゆる」ストレッチ体操の紹介

❶「バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

ーー 前方バージョン ーー

「バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

「バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

方法

姿勢座っても、立ってもどちらでもいいです。 ストレッチ体操方法①両手を前に出して、バイバイをするように手をゆっくり大きく回旋(回す)します。 回数10回×2セット ポイント腕は上がる高さまででOKです。痛みがある場合は痛みのない高さまで下して行いましょう。

ーー 横バージョン ーー

「横バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

「横バイバイ体操」で肩のインナーマッスルをほぐす

方法

姿勢座っても、立ってもどちらでもいいです。 ストレッチ体操方法①両手を横に出して、バイバイをするように手をゆっくり大きく回旋(回す)します。 回数10回×2セット ポイント腕は上がる高さまででOKです。痛みがある場合は痛みのない高さまで下して行いましょう。

大円筋の解剖図を動画で簡単解説

大円筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

腕を回旋させるために必要な回旋筋腱板(ローテーターカフ)を鍛えながらほぐしていく効果があります。 回旋筋腱板は肩のインナーマッスルであり、この筋肉が柔軟に動くことによって肩甲骨の動き、肩関節の可動域が広がります。 とても重要な筋肉群にアプローチすることができ、四十肩・五十肩の症状を改善する体操の一つです。

❷「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操でインナーマッスルを伸ばす

ーー 小指下バージョン ーー

横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操

小指下「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操

方法

姿勢①肩の痛みを感じる側を下にして、横に寝ます。首の高さに合う枕やクッションを用意するといいでしょう。 ②下の腕を顔の前に出し、肘を曲げます。 ③反対の手で前方に出した手首を持ちます。 ストレッチ体操方法①小指側に小指を下にしたまま、反対の手の力でゆっくりと下へ押し下げいきます。 ②痛気持ちよく感じるところまで押し下げて、15秒ほど呼吸を止めずにストレッチをします。 肩甲骨の図の筋肉が伸びている感覚があればOKです。 回数15回×2セット ポイント体が後ろへ逃げたり、前に出している腕がズレたりします。極力すべて曲がる関節を90度に合わせたまま行うことで小円筋、大円筋などの回旋筋腱板(ローテーターカフ)にアプローチしストレッチすることができます。

小円筋の解剖図を動画で簡単解説

小円筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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ーー 親指下バージョン ーー

親指下「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操

親指下「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操

方法

姿勢親指を下におしながら行うバージョンです。上の小指下バージョンと同じ操法で行います。 ①肩の痛みを感じる側を下にして、横に寝ます。首の高さに合う枕やクッションを用意するといいでしょう。 ②下の腕を顔の前に出し、肘を曲げます。 ③反対の手で前方に出した手首を持ちます。 ストレッチ体操方法①小指側に小指を下にしたまま、反対の手の力でゆっくりと下へ押し下げいきます。 ②痛気持ちよく感じるところまで押し下げて、15秒ほど呼吸を止めずにストレッチをします。 肩甲骨の図の筋肉が伸びている感覚があればOKです。 回数15回×2セット ポイント体が後ろへ逃げたり、前に出している腕がズレたりします。極力すべて曲がる関節を90度に合わせたまま行うことで棘下筋、回旋筋腱板(ローテーターカフ)にアプローチしストレッチすることができます。 多少、痛みを感じる場合は、ゆっくりと無理のない角度まで腕を下すようにしましょう。

棘下筋の解剖図を動画で簡単解説

棘下筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操は肩甲骨のインナーマッスルに対して、ストレッチすることができます。 肩が動く、回るということは、きちんと肩甲骨も連動して動いているということです。 可動域や痛みを改善するためには、肩甲骨のインナーマッスルをほぐすことがとても重要となります。 このストレッチで手が床につくことができたとき、四十肩・五十肩の痛みはずいぶん改善傾向に向かっています。 肩をグルグル回すこともできます。 アスリート選手やプロ野球選手、ゴルフの石川遼選手もこのストレッチを取り入れて肩の柔軟性を高めています。 しかしこのストレッチ方法は、重度の四十肩・五十肩の肩にとってはとても伸びている感覚があり、痛みが伴う場合があります。その場合は中止しましょう。

❸「グー・パー体操」で肩関節周辺の筋力アップとPNF効果

「グー・パー体操」で肩関節周辺の筋力アップとPNF効果

「グー・パー体操」

方法

姿勢①座っても、立ってもどちらでも良いです。 ②肩の痛い側の手を「グー」にし、反対の手を「パー」にして合わせます。 ストレッチ体操方法肩の痛い側の肘と脇腹を付けた状態で、15秒両手で押し合います。 回数15秒×2セット ポイント肩の痛い側は、外に開くところまで開いた状態で行いましょう。 可動域が広がっていきます。

肩甲下筋の解剖図を動画で簡単解説

肩甲下筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を開く

効果

主に肩甲骨周りの回旋筋に対して筋力トレーニングとPNF効果による筋肉の緊張を和らげることができます。 PNFとは、筋肉の特性を利用したストレッチ方法で、筋肉は数秒間収縮させて緊張状態を与えたあと、一気に緊張を解き放つと緩むという性質があります。 このPNFを肩の筋肉にも適用し、行うことで四十肩・五十肩で凝り固まった筋肉や靭帯をほぐすことができます。 少しずつ可動域も広げることができ、痛みも少しずつ解消され、改善する実感を味わうことができます。 また、この体操はアイソメトリックトレーニング(静的トレーニング)でもあります。 アイソメトリックトレーニングとは「動作は起こらないけれども、筋肉は力を発揮している状態を作り出すこと」です。 肩甲骨周辺やインナーマッスルを痛みを出さずに筋力をアップさせるトレーニング方法です。

四十肩・五十肩を改善するにあたって注意すべき点

四十肩・五十肩を改善するストレッチ体操をご紹介してきましたが、四十肩・五十肩の体操はある程度痛みを伴います。 これまで痛みにおそれて、動かさなかった肩は筋肉も靭帯も関節も縮こまってしまった状態です。 そのような肩の状態で行うストレッチ体操に気を付けていただきたいポイントをまとめましたので、体調や痛みの程度に合わせて行うように心がけてください。

肩が動かせる範囲で無理せず行うこと

先ほども言いましたが、四十肩・五十肩改善のストレッチ体操は可動域を超えて無理に行おうとすると激しい痛みがでます。 痛みがでない一歩手前の可動域範囲でストレッチ体操をしましょう。 毎日継続することで、徐々に可動域は広がります。 痛いといって放っておくと余計に固まってやせ細った筋肉になってしまいます。 柔軟性と筋力が落ちないためにも、できる範囲で行いましょう。

絶対に肩は冷やさない

冷えた体の状態で四十肩・五十肩のストレッチ体操は、効果がほとんどありません。 むしろ余計に痛みを強める可能性の方が高くなります。 特に冬場は、体が温まっている状態で行いましょう。

体が温まった環境が大事
  • お風呂上りの体全身がポカポカ温まっている状態
  • ジワリと汗をかく適度な運動の後
  • 部屋が温まっている環境

四十肩・五十肩のお悩みQ&A

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40代 女性

四十肩・五十肩のストレッチ体操をしていたら可動域は広がったように感じますが、痛みが消えません。どうしてでしょうか?

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北野 優旗

四十肩・五十肩の改善には順番があります。まず可動域が広がり、次に痛みが徐々に消えていきます。 可動域が広がったから痛みがぴたっと消えることありません。継続して肩のケアをすることで筋肉や靭帯が強く収縮性のある肩に戻っていきます。 ですから、今はまだ焦らずゆっくり継続していけば痛みの改善の兆しは見えてくると思います。


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50代 女性

まったく肩があがらない状態です。 「グー・パー体操」しかできないですが、これでも意味はありますか?

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北野 優旗

もちろん意味はあります。この「グー・パー体操」は全く肩が上がらない人でも行える効果的な体操です。筋力をアップさせながら筋肉の特性を利用した柔軟方法です。できるところからで大丈夫です。一つ一つできることが増えてくると思います。 「グー・パー体操」の可動域が広がってきたら次は、「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操をしてみましょう。肩甲骨のインナーマッスルをストレッチすることで肩甲骨がうまく連動して肩が動くようになります。


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50代 男性

良くなってはいるが、3年ほど前から痛いですが、改善しますか?

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北野 優旗

3年は長いですね!かなり肩関節と肩の靭帯、筋肉が固まっているかと思います。肩関節は冷えにとても弱いので、まずは温めて血行を良くしてからストレッチ体操を行ってみてください。血流がよくなると老廃物が流れ筋肉の毛細血管まで血が流れるようになります。より効果的にストレッチが効いてくると思います。 症状は少しでも改善されつつあれば、この体操を続けてもらうと改善方向に加速していくと思います。 ただし、四十肩・五十肩は不思議なのですが、一方の肩が良くなれば、次に逆の肩が痛くなってくるケースもよくあります。 そうならないためにも、逆の肩も同様にケアしていくことをお勧めします。また逆の肩を3年痛めるのはつらいですよね。

【最後に】まとめ

医学的にもまだ解明されていない四十肩・五十肩ですが、ストレッチ体操をしながら動かしていくことは非常に大切です。 痛みがあるから放置していては、筋力の低下に繋がってしまいます。 肩をゆるゆるに和やらかくし、かつ筋力アップできる今回のストレッチ体操をぜひ実践してみてください。 少しずつ改善されていくと思いますよ。

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