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スマホ首の改善ストレッチ3選!ストレートネックを正しいS字カーブにする

スマホ首って聞いたことはあるけど、意味はわからない。
という方も多いのではないでしょうか。
スマホ首とは現代病の一つとして私は考えています。
パソコン、スマホの普及により現代人の首に異変が起きているんです。

ストレートネックによって肩こり、首こり、目の疲れ、など様々な症状が引き起こってしまいます。
スマホ首の歪みをそのまま放置していると、将来本当に悩むことになりかねません。
「スマホがやめられない」「パソコンを使う仕事だから仕方ない」という人はぜひ今回紹介するスマホ首(ストレートネック)の改善する方法を生活の中に取り入れてみてください。

さっそく動画を見る
ストレートネックを解消ストレッチ体操 動画

スマホ首(ストレートネック)を解消 動画

スマホ首が引き起こす症状は肩こりだけじゃない!原因と症状について

スマホ首とは?

本来頸椎けいつい(首の骨)は、30~40度の湾曲があります。 それが、長い間の姿勢の崩れや頸椎けいついの疲労などによって、その湾曲がストレート=まっすぐになってしまう状態をストレートネックといいます。 『ストレートネック』になると、頭部の重心が前に移動してしまうために、頭を首の筋肉だけで支えなくてはならなくなります。結果、筋肉が緊張し、慢性的な首の痛みや肩こりなどの症状が現れます。症状が進行すると、首の神経を傷め、頭痛・片頭痛、手足のしびれ、めまいなどを惹き起こすとがあります。厄介なことにお薬では改善しません。

スマホ首(ストレートネック)になる原因は?約5kgの頭の重さの負担

頭を下に「うつむく」という姿勢を長時間することによって、ストレートネックを引き起こしてしまいます。
スマホやパソコンに熱中しすぎて、あっという間に1時間以上続けていませんか?
最近はスマホネックとも言われていますが、スマートフォンの普及により、通常とは逆反り状態を長時間しているということになります。
頭の重さ知ってますか?約5kgもあるんです!

5kgといえば…

  • ボーリングのボールは11ポンド!
  • お米は5kg!
  • 500ml入りのペットボトル10本に相当します!
5kgもある頭を長時間うつむいたまま首で支えるのですから、頸椎けいついの負担は大きく、ストレートな変形を作ってしまうのも無理はありません。
また、高さの合わない枕を使用し続けているとストレート形成されることがあります。

猫背の姿勢も良くありません。強制的に顎を引いた姿勢を続けること(例:バレエや社交ダンス)によっても起こります。
当院(きたの均整院)で診療をしていると、最近では小学生のスマホ首による手のしびれ、肩こりも多く見られるようになってきています。

スマホ首の原因
  • 長時間うつむき姿勢を続けるスマホ・パソコン
  • 就寝時の枕の高さが高すぎる
  • 猫背
  • 矯正的に顎を引く動き(バレエや社交ダンス)

ストレートネックを放置していると、将来的に起こる症状

スマホ首をそのまま放置していると本当に怖いんです。
患者さんの体験ですが、 毎日数時間ソファで横になりながら、スマホを長時間続けている主婦40歳の方がいました。
いつからか、右手に痺れがくるようになり、寝違ねちがいの首の痛さが頻繁に起こるようになったのです。

そして、首の痛みがあらわれ、まったく首が回らなく、両手に痺れがとまらず、握力も10ほどに落ちてしまいました。
この状況が1年以上続き、結局仕事もできなく退社することになりました。
長時間のうつむき姿勢がストレートネック形成にさせてしまう非常に怖い症状です。 他にもスマホ首からこのような症状がでます。

ストレートネックが引き起こす症状
  • 手の痺れ
  • 肩こり
  • 目の疲れ
  • 手の冷え
  • 頭痛
  • めまい
  • 吐き気
  • 寝違ねちがいの痛みが取れない
  • など…

スマホ首の歪みチェックと対策

ストレートネックのゆがみチェック方法

簡単に判別することができます。 その場で真上を向いてみましょう。
それが難しく痛みがある場合、スムーズに上を向けない場合疑いアリです。
※しびれ症状のある方は神経を痛めるので、首を反らす運動はけて下さい。

ストレートネックの歪ゆがみチェック

ストレートネックの歪ゆがみチェック

ストレートネックを改善するためには、「首の後ろ」の筋肉をほぐす必要がある

首の後の筋肉が強く凝り固まっています。 温めたのち、ゆっくりと頸椎けいつい周りの筋肉・靭帯じんたいをほぐす必要があります。
ほぐしたからといって、一日でピタッと良くなることはありません。
毎日ケアすることで、徐々に改善されていくのです。

ではストレートネックの凝り固まった筋肉や靭帯じんたいをほぐす方法について具体的にご説明していきます。

ほぐす前に温めると、より効果があります。
ストレートネックを改善するためには、冷やさず温める必要があります。
ストレートネックは基本的に慢性化状態です。
慢性時は温めてあげることで血行が促進され筋肉がほぐれやすくなります。
カイロや蒸しタオルを当てるといいでしょう。
しかし重症化した首の痛みになってしまった場合は、医師に相談して行ってください。

浜松医科大学 医学博士(東京脳神経センター)も遠藤 雄三 先生 もストレートネックを改善するためにはセルフケアやストレッチの重要性も伝えています。

ストレートネックを改善しよう
パソコンやスマートフォンの使用頻度が増す中、頭痛や首の痛み、肩こりなどの不調やうつを感じる人が増えています。
それは「ストレートネック」に伴う自律神経障害の症状かもしれません。
パソコンやスマートフォンの使用頻度が増す中、頭痛や首の痛み、肩こりなどの不調やうつを感じる人が増えています。
それは「ストレートネック」に伴う自律神経障害の症状かもしれません。
ストレートネックはいわば姿勢の生活習慣病。特殊な低周波や遠赤外線を用いた専門的な治療もありますが、重症化する前にセルフケアをすることが大切です。
首を温めて行うようにしましょう。
首の筋肉が緩めば、ストレートネックから徐々に正常なカーブを取り戻していくことも可能です。

浜松医科大学(第一病理)
医学博士 遠藤 雄三
1969年東京大学医学部卒業。元虎ノ門病院免疫部長、病理細菌検査部長

首の後ろの筋肉をほぐしスマホ首(ストレートネック)を改善するストレッチ体操

❶まずは、ストレートネックを防ぐ座り方を知っておこう

ストレートネックを防ぐ座り方

ストレートネックを防ぐ座り方

ストレートネックを防ぐ座り方
耳・肩・腰骨が一直線状に並ぶような座り方がよいとされています。
頭の重さは約5kgもありますので、一直線になることで、頭の重みを首で負担なく支えることができるのです。 座り方のポイント

  • 深く腰掛ける
  • お腹を薄く
  • 坐骨ざこつをしっかり椅子に立てる

❷頸椎周りの筋肉ほぐし

頸椎周りの筋肉ほぐし

頸椎けいつい周りの筋肉ほぐし「の」の字を書くようにほぐす

方法

姿勢座った姿勢で軽く上を向いた状態(※上に向くと痛い方は向ける範囲で結構です) ストレッチ体操方法右手で右頚部を「の」字を書くようにゆっくりほぐします。 同様に左手で左頚部を「の」字を書くようにゆっくりほぐします。 回数左右30秒ずつ ポイント上に向ける範囲で行いましょう。 上に向いたときに痛みがあるポイントを重点的にほぐすことで、徐々にほぐれていき、上に向きやすくなります。 上に向けるようになってくるとかなり改善傾向に向かっています。

頭板状筋の解剖図を動画で簡単解説

頭板状筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

頸椎けいつい周りの頭板状筋とうばんじょうきん頸板状筋けいばんじょうきん椎前筋群ついぜんきんぐん後頭下筋群こつとうかきんぐん、などの筋肉がほぐれることで、頸椎けいついのストレートに固まったコリをほぐすことができる。 特に痛みを感じるポイントは入念にほぐすことで、痛みが緩和かんわされる。 次第に上に向きやすくなり湾曲形成わんきょくけいせいを戻しやすくすることができる。

❸頸椎背面筋トレーニング

頸椎背面筋トレーニング

頸椎けいつい背面筋トレーニング

方法

姿勢両手を頭の後ろで手を組みます。立っても座ってもどちらでも良いです。 ストレッチ体操方法首の後ろの筋肉を意識しながら、頭を後方へ向くように力を入れます。 その際、頭を支えている両手で多少抵抗を加えて反発しながら首のトレーニングを行います。1回5秒ほど首に力を入れて行いましょう。 回数5秒×3セット ポイント痛みがでない角度まで後ろに向くようにしましょう。痛みが出ない角度で5秒キープして下さい。 首が真上に向けるようになれば頸椎けいついの動きはよくなってきていることです。

腰方形筋の解剖図を動画で簡単解説

腰方形筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

頸椎けいつい(首の骨)の湾曲わんきょくを正常なカーブに戻す効果があります。 滑らかに後ろを向くことができるようになったとき、痛みもなくなりストレートネックが解消されます。 1分もかからず、とても簡単な体操でストレートネックを解消することができます。 ぜひスマホ依存症の方やデスクワークの方はの合間に1分行うだけで、ストレートネック形成をリセットできますので、 ぜひ無理をしない程度に取り入れてみてください。

【してはいけないこと】首を回す行為はNG!!

首をぐるぐる回すと、首を痛めることが良くあるので、しない方が良いです。

首を回す行為は首をゆがめやすく、痛めやすい

首を回す行為は首をゆがめやすく、痛めやすい

首を「ぐるり」と回す人がいますが、この体操は首に非常に良くありません。 ストレートネックに限らず、首自体に歪みを作ってしまう行為になるのです。 ぐるっと回して、筋がピキッとズレたり、神経に当たって傷つけてしまう恐れがあるからです。 首のストレッチや体操は頭を前後に動かす体操だけで十分なのです。

ストレートネックのお悩みQ&A

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20代 女性

後に全く向けない場合はどうしたらいいですか?

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北野 優旗

かなり重症化しているとお考え下さい。まずは、後ろに向く行為は比較的避けて頂き、お風呂などでゆっくり首の後ろの筋肉をほぐしてください。温める→ほぐす→温める→ほぐすを繰り返して、首周りの筋肉や靭帯じんたいの緊張をほぐしていかなければなりません。少し時間はかかると思いますが、焦らずゆっくりほぐして下さい。徐々に向けるようになれば❸の頸椎けいつい背面トレーニングで頸椎けいついの可動域を広げながら首の筋肉をつけていきましょう。


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50代 女性

長年のデスクワークでおそらくストレートネックになっています。これからストレッチや体操でも遅くありませんか?痺れがあります。

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北野 優旗

まずは、お医者さんで正しい診断を受けることが大切ですね。上記のストレッチ体操は首に正しく行えば、悪影響を与えるものではありませんので、できる範囲からぜひ行ってみてください。ただ、注意書きにも書きましたが、首をぐるっと回す行為は危険ですのでしないようにしてください。


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20代 男性

仕事の合間にするだけでも効果はありますか?

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北野 優旗

仕事の合間がやスマホの合間が一番首が固まる時です。その際にストレッチと体操を入れることで、症状は劇的に変化します。座ってできるストレッチ体操をご紹介していますので1分で簡単に行えると思います。ぜひとも取り入れてご自身の首を労わってあげて下さい。

【最後に】まとめ

スマホ首(ストレートネック)は一度形成されると放置してしまうと簡単に元には戻りません。
中には数週間で改善することもありますが、もともと長い時間で形成されたものですから、短期間で元には戻らないのです。

症状によっては筋肉の緊張を緩めるお薬を内服したり、重症のケースでは外科的処置が必要になることもあるそうです。
現代社会の典型的な症状のストレートネック。ますます増えるような気がしますが、この体操を見た方はご自身で少しずつ改善できるはずです。
焦らず、ゆっくりとほぐしていきましょう。

 

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