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肩の高さが左右で違う改善ストレッチ体操5選!傾いた首や肩甲骨が揃う!

左右の肩の高さが違う改善方法!ストレッチ体操5選!傾いた首や肩甲骨が揃う!

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真理子

こんにちは、真理子まりこです。

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真理子

先日、家族写真を写真屋さんで撮った時のことなんですが、 「真理子さん 左肩が下がって、首が右に傾いていますよ!真っ直ぐして! 」って言われたんです! それから気になって、鏡で見るとやっぱり左肩が下がって肩の高さが違うんです・・・ これはどこからの歪み?そのまま放っておいていいのでしょうか? 右の肩こりもひどくなってきたし・・・ あなたもこんな左右の肩の高さが違う症状で悩んでいませんか?

肩の高さが違う

肩の高さが違う

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真理子

原因も分からないので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 実は、肩の高さが違うのは”骨盤からの歪み”が原因だそうです。 今回は、肩の高さを揃える改善方法「左右の肩の高さが違う改善方法!ストレッチ体操5選!傾いた首や肩甲骨が揃う!」を教わりました! おかげで私の肩も左右でピタッとと揃いましたよ♪ この記事をきっかけに、あなたの骨盤の歪みが原因で起こる「肩の高さのズレ」が改善することを願います。

さっそく動画を見る
左右の肩の高さが違う改善方法!ストレッチ体操5選!傾いた首や肩甲骨が揃う!

肩の高さを整えるストレッチ体操

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチエクササイズを試してみてください!

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

なぜ左右の肩の高さが違う?その原因は「骨盤の歪み」

肩のズレを観察

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真理子

先生、この写真見て! どうして肩の高さが違うの?首も傾くし、真っすぐにすると違和感があります。 これってどうして??

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北野 優旗

なるほど、これは間違いなく骨盤の歪みが原因で肩の高さがズレているんだね! 最近、こんなこと感じたことないかなぁ?

  • 片方の肩ばかり肩こりを感じる
  • 首も傾いている
  • 腰を痛めやすい
  • 片方の脚ばかりに体重を寄せて立ってしまう
  • ついつい脚を組んでしまう

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真理子

あるある! どれも当てはまっちゃうかも! 右肩ばっかりこるし、首も右に傾いてる!仕事中脚を組むクセもあります! あと、立ち姿勢の時に右に体重を乗せることが多いかも・・・💦

左右の肩の高さが違うのは、左右の骨盤の歪みが原因

真理子さんのように肩の高さが違う症状を、そのまま放っておくと面倒なことになりかねません。 では、左右の肩の高さに影響する骨盤の歪みについて少しお勉強しておきましょう。

肩の高さがズレるメカニズム

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北野 優旗

左右の肩の高さが違うということは、骨盤も左右の高さが違う場合が多いんです! 真理子さんの右脚に重心を乗せることが多いということは、右の骨盤が高く、左が下がっている歪みを形成しています。 真理子さんの骨盤はこのような状態ですね!

右腰の緊張(コリ)が強い場合や、姿勢が右に偏る姿勢を続けていると こんな骨盤の歪み方をするんだよ。

骨盤の歪みで体が傾く

右足が短く、右足重心になる骨盤の歪み

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真理子

本当だ!骨盤も左右で高さがちがうかも💦 そりゃ違和感あるはずだわ。

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北野 優旗

骨盤の歪みが背骨にまで影響して、肩の高さも変わってくるんですよ!

土台である骨盤がズレると、肩・首の傾きだけでなく、脚の長さも変わってきてしまいます! そうすると、歩き方も変になり腰や膝を痛めてしまう可能性も高まります。

骨盤の歪みから肩の高さまで変わる

骨盤の歪みから肩の高さまで変わる

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真理子

先生ー!これ今からでも改善するの?

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北野 優旗

もちろん・・・(今日は施術を受けてくれるかな???・・・)

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真理子

やったーありがとう先生 セルフケアの改善方法教えてくださーい★

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北野 優旗

(やっぱり。施術は受ける気なし、今日もセルフケア・・・)・・・

骨盤の歪みチェック

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北野 優旗

それじゃあ、真理子さんの「骨盤の歪み」をチェックしてみましょう! 脚がズレる骨盤の歪みのチェック方法は簡単!

骨盤の歪みをチェック
①仰向けから両膝を抱えるように、胸に引き寄せます。 ②引き寄せてきた、膝の位置を確認しましょう。左右で高さが違いませんか?

骨盤の歪みをチェック

骨盤の歪みをチェック

右膝が低い場合は
右の骨盤が歪みあり
左膝が高い場合は
左の骨盤が歪みあり
左右膝の位置が大きくずれていれば
それだけ大きなゆがみだと言えます。
③正座をしたときに膝の位置が左右でズレている場合は骨盤も歪んでいます。

骨盤の歪みは正座で膝のズレを確認

正座で膝のズレを確認

・ 真理子さんも同様に「骨盤の歪みのチェック」をしてみたところ ・

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真理子

右膝がずいぶん低いっ! てことは、やっぱり右骨盤に大きな歪みがあるんですね・・・

「肩甲骨のバランスをチェックする方法」  一般社団法人 堺市医師会

肩の高さがズレたままだと歩き方が変わり肩こり・頭痛・腰痛に⁉

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北野 優旗

このまま骨盤が歪んだ状態で肩の高さが違うと、次に影響が出てくるのが歩き方です。

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真理子

えっ!?歩き方が変わるの? まさか美しくはならないですよね??

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北野 優旗

美しくは・・・ ならないです💦 ひょこひょことバランスを崩したような歩き方になってしまうんです。 でも怖いのが、その後。 短い脚の方に重心が集まりやすいので腰への負担がとても大きくなります。腰痛を招いてしまうリスクも高まります。 また片方の肩・首コリが激しくなってしまいます。特に肩が上がっている方の首・肩が凝りやすくなり、頭痛も起きやすくなってしまうのです。

肩の高さが違う症状をそのままにしておくと
  • 腰痛
  • 背骨が曲がる
  • 首・肩こり
  • 頭痛
  • 歩き方が変わる
 

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真理子

(*´Д`)はぁー、わかりました。 ストレッチとか体操で改善する方法はありますか?

では、これから本題の肩の高さが違う改善に向けて効率的にストレッチする体操方法をお伝えします。 さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう!

真理子が焦る!

左右の肩の高さの違いを改善方法ストレッチ体操方法

❶肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「首横伸ばし」のやり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「首横伸ばし」やり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「首横伸ばし」やり方

サービスタイトル
コリのもとをほぐす
姿勢
  1. 椅子に座りながら、手をお尻の下に挟みます。
方法
  1. 反対の手で頭の側頭部を持ち、首の横を引き伸ばします。
  2. 10秒ゆっくり呼吸をしながら、肩甲挙筋けんこうきょきんを伸ばします。
回数 左右10秒×1セット
ポイント お尻の下に置く手は、手の平が下で行います。 反対の手で伸ばすときに、急に引っ張ると首に大きな負荷がかかりますので、ゆっくり伸ばしていきましょう。 肩の高さが高い側をより多く伸ばすことでバランスを整えることができます。

肩甲挙筋の解剖図を動画で簡単解説

肩甲挙筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 
効果

 肩こりを感じる部位は、肩甲挙筋けんこうきょきん肩甲骨との付着部分が多いです。 その肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分をしっかりと伸ばすことができるストレッチとなります。 首を真横に引くと、首側面が伸び、顎を少し引いた状態で首を引くと、肩甲骨との付着部位が伸ばされていきます。 傾いた首と肩・肩甲骨のバランスを整えることができます。

❷肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「背中伸ばし」のやり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「背中伸ばし」骨盤の歪みをリセットのやり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「背中伸ばし」骨盤の歪みをリセットのやり方

「背中伸ばし」ストレッチ体操の方法
背中全面を伸ばすことができる
姿勢
  1. 椅子に座りながら、腕を前方にクロスして両手を合わせます。
方法
  1. そのまま上体と腕を前に出すようにして、背筋を伸ばします。
  2. 7秒ゆっくり呼吸をしながら、背筋・僧帽筋そうぼうきんに意識を置き伸ばします。
回数 7秒×2セット
ポイント 手をクロスすることによって、肩甲骨周辺までしっかりとアプローチしたストレッチを行うことができます。

僧帽筋の解剖図を動画で簡単解説

僧帽筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 
効果

「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中で最も大きな筋肉である僧帽筋そうぼうきんをしっかりと伸ばすことができます。 僧帽筋そうぼうきんはデスクワークで固まりやすい筋肉です。 大きな筋肉だからこそ血流が悪くなると体全体も冷えやすく、免疫も落ちてしまいます。 ゆっくり伸ばしたり、縮めることで血行を良くします。 背骨や背中の僧帽筋の湾曲した歪みをリセットさせることで、肩甲骨周りの背中の歪みを矯正することができます。

❸肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「骨盤回し」骨盤の歪みをリセットのやり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「骨盤回し」骨盤の歪みをリセットのやり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「骨盤回し」骨盤の歪みをリセットのやり方

「骨盤回し」ストレッチ体操の方法
骨盤の歪みをリセットできます
姿勢
  1. 仰向けに寝ます。
方法
  1. ひねる脚と反対の手を膝に当て腰をひってストレッチします。
  2. 10秒ほどゆっくり息を吐きながら伸ばします。
  3. 反対も同様に行います。
回数 左右10秒×3セット
ポイント 短い脚側の腰の緊張(コリ)が強いため、つっ張る感覚があると思いますが、伸ばしにくい方をしっかりと時間をかけて伸ばしてください。 左右の柔軟性の差がなくなってきたらOKです。

腰方形筋の解剖図を動画で簡単解説

腰方形筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 
効果

腰方筋という腰の筋肉をストレッチすることができます。 脚の長さが違うということは、この腰方筋の緊張(コリ)が強いために骨盤を上に引き上げてしまいます。 左右差がなくなるまでしっかりとストレッチをしながら伸ばしましょう。 このストレッチ1つだけでも軽度な肩の高さの違うバランス差はなくなります。

❹肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「くの字型」引き上げられた骨盤を揃えるやり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「くの字型」骨盤の高さを調整のやり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「くの字型」骨盤の高さを調整のやり方

「くの字型」ストレッチ体操の方法
骨盤の高さを調整
姿勢
  1. 仰向けに寝ます。
  2. 短い脚と反対の方向へ腰からまげて「く」の字をつくります。
方法
  1. 「く」の字の上体から短い脚を、反対の足首にかけて腰をストレッチします。
  2. 腰に伸びを感じない場合は、両足をもっと移動して「く」の字の角度を大きくしましょう。 ※特に骨盤が高い方・肩が下がっている側を中心に行います。
回数 30秒×2セット
ポイント 腰から曲げなければ、意味がありません。 腰が伸びていく感覚があればできています!逆方向はする必要はありません。短い脚側の腰と骨盤に対して行うストレッチ体操です。

大腰筋の解剖図を動画で簡単解説

大腰筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 
効果

大腰筋という腰と骨盤ののインナーマッスルをストレッチすることができます。 腰骨を中心に曲げていきますので、凝り固まった腰や骨盤の筋肉を逆方向へとストレッチします。 次第に骨盤の高さを調整することで背骨・肩甲骨・首などのバランスを整えることができます。 腰を痛めた場合の安全なストレッチとしても活用できます。

❺肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「猫の背筋伸ばし」肩甲骨をゆっくり伸ばすやり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「猫の背筋伸ばし」のやり方

肩の高さの違いを改善するストレッチ体操「猫の背筋伸ばし」のやり方

「猫の背筋伸ばし」ストレッチ体操の方法
背骨を調整
姿勢
  1. 両手を重ねた四つんばい姿勢をとります。
方法
  1. ゆっくり体を沈ませ、背伸びをするように胸を張り、肩甲骨を押し込みます。
  2. 呼吸をしながら10秒間伸ばします。
回数 10秒×2セット
ポイント 肘は伸ばして行いましょう!肘が曲がってしまうと効果は薄れてしまいます。 ゆっくり息を吐きながら呼吸しましょう。

前鋸筋の解剖図を動画で簡単解説

前鋸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 
効果

前鋸筋という肩甲骨のインナーマッスルに刺激を与え、筋肉をほぐすことができます。 肋骨との癒着があれば、肩甲骨がゴリゴリ鳴るので、前鋸筋をの伸ばしたり縮めることにより肩甲骨の内側から血行を促進します。 ゆっくりと息を吐きながら偏った背骨の歪みをリセットさせることで、キレイな背中を作ることができます。 そして、肩の高さの違いも自然と揃ってきます。

・ 真理子さんも同様に「肩の高さが違う改善ストレッチ体操」をしてみたところ ・

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真理子

腰~背中~肩~首にかけて全体的にスッキリしたのが分かりますね! それだけ腰や骨盤周辺の筋肉が凝り固まっていたんですね。

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真理子

おおおお!!!! 肩の高さが揃ってます! 先生すごい!たった15分くらいのストレッチ体操で肩の高さが揃いましたよ!

脚の長さが違う「骨盤回し」ストレッチ体操方法結果

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北野 優旗

よかった。 背中から見た肩の位置もこの通り揃いましたね!でも普段の悪い姿勢や運動不足で戻っちゃうから、しばらくは継続してみてくださいね。 あと、足の長さが違う時に有効なストレッチも紹介しているから合わせて行ってみるといいですね。

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真理子

はい!わかりましたー 簡単なストレッチだったし15分程度なんで余裕でできますね! ありがとうございます。

左右の肩の高さが違う改善ストレッチ体操お悩みQ&A

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30代 女性

どのくらい継続すれば改善していきますか?

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北野 優旗

個人差はありますが、20日程続けて頂ければ、徐々に肩の高さが揃ってくると思います。 急に張り切ってし過ぎると筋肉痛を感じる場合もあります、一日10~15分を目安に継続することが大切です。 お風呂上がりの身体が温まった状態で行うことで、関節や筋肉がほぐれやすいです。


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20代 女性

高校生の子供が野球をしていて肩のバランスが違うとよく指摘を受けるそうです。どうしてでしょうか?

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北野 優旗

おそらく、聞き手側の腕や腰ばかりを使いすぎることで、バランスが偏ってきているのが原因かと思われます。 ウォーミングアップの時に逆の腕で投げたり、バットを逆ふりをすることで改善されると思います。 片一方の腕や足ばかりを酷使し過ぎると、けがの恐れもあります。 バランスを意識したウェートトレーニングや体幹トレーニングも取り入れるとよいと思います。


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40代 男性

私も証明写真で左肩が上がっていると指摘をうけました。ストレッチを取り入れたのですが、なかなか改善されません。

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北野 優旗

歪みがひどい場合は、ストレッチと合わせて日常の姿勢にも気を付けてください。 また、バッグを持つ手を変えたり、逆の肩にかけるなど日常の姿勢や荷物を持つ手にも気を付けましょう。 また猫背は肩を歪ます大きな要因になります。合わせて猫背のストレッチを取り入れることをおすすめします。

左右の肩の高さが違う改善方法!ストレッチ体操5選!傾いた首や肩甲骨が揃う!のまとめ

左右の肩の高さが違う原因は、骨盤の歪みによって起こる症状です。 そのままにしておいては、腰痛や肩こりを引き起こす危険性もあります。 それを防ぐためにも、日頃の姿勢(猫背・足を組む)に気を付けることは必須です。さらに今回ご紹介した肩の高さが違う改善方法のストレッチ体操を取り入れてみてください。 簡単に10分~15分で行えるセルフケアです。 首・肩・腰や骨盤周辺がスッキリ軽くなり血行も促進されます。 ちょっとしたスキマ時間を利用して体のバランスを整えていきましょう。

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