ぎっくり腰に効く安静後のストレッチ体操法６選！最短の改善方法

何気ないことで起きるぎっくり腰の原因と３つの要因

厚生労働省の調査によると原因が特定しきれない腰痛は85％もあるというのです。

[skillwrapper type=”circle” track_color=”#dddddd” chart_color=”#ff6e8d” chart_size=”150″ align=”center”] [skill percent=”85″ title=”原因が特定しきれない腰痛”]

（資料出所：What can the history and physical examination tell us about low back pain?
JAMA 268: 760-765, 1992 ）[/skillwrapper]

原因が確定できる特異的腰痛は、医療機関を受診する腰痛患者の 15％くらいの割合といわれています。

引用元：腰痛対策 – 厚生労働省

ではなぜ、ぎっくり腰が起こってしまうのでしょうか、当院（きたの均整院）に来院される患者さんからアンケート調査をしたところ、大きく３つの要因によるぎっくり腰が発症していることがわかりました。

要因１．内臓の冷え

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アンケート　42人/120人　きたの均整院調べ

腰と内臓はとても密接な関係にあります。内臓の背面は腰ですよね。
胃や腸などの内臓は直接、腰椎脊髄神経とつながっていますので、お互いに影響し合います。
ですから、夏の時期に冷たい飲み物を飲み過ぎて、お腹を冷やすと腰も冷えてしまいます。
季節の変わり目に、ぎっくり腰が増えるのも内臓が冷えていることが原因で、何気ない動作の負担だけで「ぐぎっ」と腰が砕けてしまうのです。

また腰痛を繰り返す人は、便秘になりがちです。腸と腰の関係性が深いことが言えます。

要因２．気を抜いた時の腰骨への強い負荷

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アンケート　36人/120人　きたの均整院調べ

いつものしている何気ない動作で、急にぎっくり腰になってしまった経験の方もたくさんいます。
体を急にひねった時や、床の荷物を持ち上げようとした時、くしゃみや咳などで、突然腰に激痛が走ります。

実は、何気ない動作でも物を拾うという動きは、腰に大きな負荷がかかっているのです。
前かがみに体を倒すだけでも、重心は腰に体重の約50％のしかかってきます。
体重60kgの方だと30kgが腰にかかります。

気を抜いているときは、体は脱力状態です。
そんな脱力状態時に、重心移動があればなおさら、腰骨や椎間板に負担がくるのは当たり前なのです。
腰の予防には体幹トレーニングが必要だと医者から言われるのはこのためです。

要因３．長時間の姿勢が腰を固める

[skillwrapper type=”bar”] [skill title_background=”#ff6e8d” bar_foreground=”#ff6e8d” bar_background=”#eeeeee” percent=”20″ title=”長時間の姿勢維持”][/skillwrapper]

アンケート　24人/120人　きたの均整院調べ

デスクワークやしゃがみ仕事、立ち仕事など同じ姿勢を長時間続けていると腰の筋肉は疲労物質が溜まりで固まってきます。
固まった腰の状態で、急に動くと体がついていけず、腰に衝撃が走ります。
長時間座ったり、しゃがんだ姿勢から立ち上がろうとするときに「腰が伸び切らない」と感じた経験もあると思います。

腰痛の常識が変わりつつある！意外に多い間違ったぎっくり腰の対処していませんか？

では、もしもぎっくり腰になってしまった時の対処はどのようにすればよいのでしょうか。
間違った方法で対処してしまうと、何週間も長引いたり、またぎっくり腰を繰り返してしまう体質が身についてしまいます。

急性期はお風呂でゆっくり温めるのは絶対NG

ぎっくり腰を発症してしまい、何もできず気持ちだけ焦ってしまいます。
「明日も仕事だし、早く改善したい！お風呂で温めてみたら少しは良くなるかも!?」
これは大間違いです。

ぎっくり腰は何らかの原因で腰骨、椎間板に「急性の炎症」を起こしている状態です。
炎症を起こしているということは、すなわち熱をもっていますので炎症を抑えるためにも冷やさなくてはなりません。

ただし、冷やし過ぎる処置は気を付けなければなりません。例えば氷枕などで直接患部に当てたり、長時間当てるのは返ってよくありません。
氷枕、アイスパックなどを直接長時間当てすぎると内臓まで冷やしてしまう恐れがあります。
腸と腰は密接な関係があると言いましたが、お互いに悪影響が生じてきます。氷で冷やす場合はせいぜい10分くらいまでとしましょう。

冷やす処置で良いとされるのが、冷湿布をこまめに張り替えることです。
冷湿布の効き目が薄く感じたら、張り替えてひんやりと思う程度で炎症を抑えることが大切です。

では逆に、急性期にお風呂などで温める処置を行うと
ぎっくり腰を発症して１日目～３日目の急性期にお風呂で、ゆっくり温める行為については痛みを助長させることになります。
確かに、ゆっくりと湯船で温めると、少し楽になったと感じることはあります。
血行が良くなり、筋肉がほぐれるからです。
ただし、危険なのは”湯冷め”です。
風呂から出たら体は徐々に冷えてきます。冷えてくると、その熱は身体の炎症患部に集まってきてしまいます。
ということは、ぎっくり腰は腰に熱が集中して、ズキズキ痛みが増してきてしまうということです。

熱を持った炎症状態に温め行為は、危険です。
打撲やねんざも同様で炎症をもって腫れてきた足に温めたりはしませんよね。
必ず冷やして熱を抑えますよね。
腰も同じです。ただし、冷やし過ぎには注意しましょう。

間違った腹筋や体幹トレーニングをしていませんか？

「腰痛」＝「腹筋の弱さ」という原因の認知は、広がってきているように思います。
確かに、この考えは間違っていません。

ただし、腹筋の仕方が大切です。
間違った腹筋の方法をしてしまうと、腰に負担を与えてしまい、余計に神経圧迫や筋肉炎症を強めてしまうからです。
こんな腹筋していませんか？

ぎっくり腰はにNGな腹筋

この通常よくある腹筋では、腰への負担が大きすぎます。体を起こす際に腹圧の衝撃が腰骨へ強すぎて痛みが発生してしまいます。
急性期には側筋トレーニングも腹斜筋などのひねる腹筋トレーニングもしない方がよいでしょう。

背骨に対して、無理のない適度な腹圧を感じさせる腹筋でなければ、腰のケアにはなりません。
負荷の強い腹筋トレーニングは、腰痛が改善してから行うようにしましょう。

まずは安静２日目からは適度な運動でぎっくり腰を改善することが大切

ぎっくり腰で受診した後、腰痛が３か月以上継続した人
[skillwrapper type=”bar”] [skill title_background=”#ff6e8d” bar_foreground=”#ff6e8d” bar_background=”#eeeeee” percent=”28.6″ title=”安静にした人”] [skill title_background=”#ff7ba4″ bar_foreground=”#ff7ba4″ bar_background=”#eeeeee” percent=”0″ title=”適度な運動した人”][/skillwrapper]

BS日テレ「深層NEWS」より

世界の多くの国の診療ガイドラインには、ぎっくり腰を代表とする腰痛が起こった場合は３日以上の安静は良くなく、痛みの範囲内で適度に動いた方が良いとされています。様々な研究結果から、３日以上安静にした人の方が、ふだん通り動いた人よりも、その後の経過が悪いことが分かってきたのです。腰痛への認識は、以前と大きく変わってきています。

腰痛の慢性化率は高いですが、信頼できる研究によると、腰痛でクリニックにかかった人の３分の２には、１年後も腰痛があるとされています。
今回、当院（きたの均整院）でどのような対処をしているか聞いてみたところ、「安静にする」「コルセットや湿布、痛み止め薬を使う」「整体院やマッサージ店に行く」など様々でしたが、一番多かったのが「ストレッチをする」でした。
実はこのストレッチはとても良いことで、腰痛を改善するのに効果的です。
逆にコルセットは腰の安静につながり、そのことがかえって細く弱い筋肉にしてしまいます。
安静のし過ぎは“百害あって一利なし”なのです。

ではどのような、対処やエクササイズを行えば、急性期のぎっくり腰を一日でも早く改善させることができるか、ご紹介いたします。

ぎっくり腰になったらまず安静「一日でも早く」最短で改善するストレッチ体操6選

【発症❶日目】安静にし炎症を抑える応急処置

【発症❷日目～❸日目】「寝ながら」ストレッチ体操で柔軟性を取り戻す

寝ながら骨盤ひねり体操

腸骨筋の解剖図を動画で簡単解説

【発症❷日目～❸日目】「小さな腹筋」で腰骨の並びを整える

腰痛運動【腹直筋上部の小さな腹筋運動】

腹直筋の解剖図を動画で簡単解説

タップして動画を見る

【発症❷日目～❸日目】「腸もみ」で内臓の緊張を和らげる

腸をもむ位置

ぎっくり腰改善の腸もみ体操

【発症❸日目～❼日目】「片脚寄せ反発～脱力」ストレッチ体操でPNF効果

腰痛のPNFストレッチ体操

腸骨筋の解剖図を動画で簡単解説

タップして動画を見る

【発症❸日目～❼日目】「お尻ゆるゆる」ストレッチ体操で臀部の緊張をほぐして骨盤を整える

お尻（大殿筋だいでんきん、中殿筋ちゅうでんきん）のストレッチ動画

大殿筋の解剖図を動画で簡単解説

タップして動画を見る

二度とぎっくり腰をおこさないための予防策

ぎっくり腰は改善したからといって、気は抜けません。
まずは、痛めてしまった腰のバランスを整えることが大切です。
中途半端にセルフケアをやめてしまうと、また季節の変わり目に同じような腰痛を発生する可能性は高まります。
一度痛めた、腰はクセになりやすいので注意が必要です。

既に、何度もぎっくり腰を繰り返してしまっている人もいると思います。
繰り返すことで腰痛を発症し、数カ月歩けなくなることもあります。
重症化して手術はしたくないものです。そのためには腰とうまく付き合っていかなくてはなりません。
お仕事でどうしても重たいものを持たなければならない人、長時間座っている人はぎっくり腰を繰り返しやすいので痛みが消えてたとしても油断せずにセルフケアを心掛けましょう。
今回ご紹介した体操を定期的に取り入れるだけでも腰の柔軟性が高まりますので、ぎっくり腰をするリスクは減少すると思います。
急性腰痛の症状改善ストレッチは以下の記事でもご紹介しております。

ぎっくり腰のお悩みＱ＆Ａ

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【最後に】まとめ

ぎっくり腰は、誰もが発症してしまう可能性をもっています。
特に運動量が落ちてきた30歳代～50歳代の方に多く見られます。

一日でも早く改善するためには、正しい知識と正しい運動が大切になります。
安静ばかりでもいけません。動かしながらケアしていきましょう。

万が一腰を痛めたときは、今回の記事を参考にして行ってみてください。
また、すでに腰を何度も痛めて、急性腰痛と診断を受けた方には、以下のストレッチ体操の記事がおすすめです。
ぜひ取り入れてみてください。