骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説！クラシックバレエの「美の筋肉」を鍛えることができ、女性に魅力的な6つのスタイルアップ効果があり、美の連鎖が始まります。自宅で簡単に行える画期的な商品です。国立香川大学と共同研究して開発した健康器具です。ぜひ、LEGOOL（レグール）の魅力を知って頂ければ幸いです！
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2018.11.15
産後に自分で骨盤矯正3～4週間の締め方は「寝ながらお尻締め体操」で体型を戻す
今回は産後ママが自分で骨盤矯正ストレッチ体操！産後3～4週目の骨盤の締め方をご紹介していきます。まだ、体力的に自信がない産後のママさんや、痛...
寝ながら骨盤底筋体操
目次
【産後３週目のママの体の変化】骨盤は緩んでいるのに、出血の恐れで運動ができない。
産後の子宮の収縮
赤ちゃんが母乳を吸う刺激によってオキシトシンというホルモンが分泌され、子宮の収縮が促されていきます。 子宮収縮に伴い、胎盤がはがれたあとの子宮壁からの出血、粘膜や分泌物が排出されます。 これを「悪露」といいますが、産後３週間ころ外出したりすると急に鮮血が出たりすることもありますので、注意が必要です。
骨盤底筋は緩んだ状態だから「ぽっこりお腹」
骨盤底筋とは、骨盤の一番下にあるインナーマッスルです。 子宮や膀胱といった下腹部の臓器を支える筋肉や靭帯などの総称で、産後は骨盤底筋が一番緩んだ状態です。 この骨盤底筋を鍛えて、締めなければ内臓は下へ下がる一方です。 産後のママさんが、よく「ぽっこりお腹が戻らないよぉ」と悩むのは、骨盤底筋の緩みが原因です。 無理なダイエットや間違った骨盤底筋の鍛え方をすると余計に緩む恐れがあるので注意が必要です。 かと言って、無理な運動すると出血（悪露）が出るんじゃないかって怖いと思います。 まだまだ無理はできない産後３～４週目の期間に安心してできる骨盤体操がありますので、ご紹介します。
【3分】産後３～４週目の骨盤に効果的な「寝ながら骨盤・お尻ストレッチ体操」
❶【寝ながら骨盤周辺をストレッチ】
寝ながら骨盤周辺をストレッチ
大殿筋の解剖図を動画で簡単解説
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産後の無理はできないママの体でも簡単にできるストレッチ方法です。 このストレッチは簡単ででかつ産後の骨盤に効果的な方法です！骨盤の左右バランス、前後の傾きのバランスまで調整できます。 骨盤周辺の筋肉、主に大殿筋をストレッチして伸ばしますことができ、骨盤周辺の筋肉バランスをリセットします。 歪みがある状態で、骨盤を締めても正しい位置に戻りませんので、まずは骨盤周辺の筋肉（大殿筋）をストレッチさせることが大切です。 また、ゆっくり息を吐きながら、大殿筋を伸ばすことで骨盤全体がリラックスでき、骨盤内の内臓（子宮、膀胱）などの血行を促進します。
❷【寝ながら骨盤ひねり体操】
寝ながら骨盤ひねり体操
腸骨筋の解剖図を動画で簡単解説
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両膝を左右に倒す体操は、骨盤のねじれを解消する効果があります。 また倒した脚を逆へ移動する際に、腹直筋や腹斜筋群（腹筋の横の筋肉）などの体幹トレーニングになります。 産後に垂れ下がるぽっこりお腹を引き締める効果があります。
❸【寝ながら骨盤底筋体操】
寝ながら骨盤底筋体操
膝・足首を合わせる
梨状筋の解剖図を動画で簡単解説
![梨状筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説](https://qitano.com/wp-content/uploads/2020/03/梨状筋.jpg")
タップして動画を見る
この「寝ながら骨盤底筋体操」は、骨盤底筋という深層のインナーマッスルを引き締めるエクサイズです。 さらにイラスト図の梨状筋という骨盤と大腿部を結ぶ関節のねじれを解消する効果もあります。 この梨状筋を鍛えることによって、O脚が解消される美脚体操でもあります。
2018.11.24
産後に自分で骨盤矯正1カ月～の締め方は「バレエ式骨盤底筋」体操が効果大
今回は産後ママが自分できる一ヶ月からの骨盤の締め方をご紹介していきます。前回の産後「1～2週目」と「3～4週目」の骨盤の締め方をご紹介してき...
産後ママのお悩みＱ＆Ａ
20代 女性
産後3週目で、出血があるときはこの「寝ながらお尻締め体操」はしない方がいいですか？
北野 優旗
出血（悪露）が出ている状態では、あまり無理はなさらないでください。とくに❸の【寝ながら骨盤底筋体操】は骨盤を締める運動です。骨盤内にも影響があると思いますので、控えるようにしてください。産後３週目ということなので、まだ焦る必要はありません。基本的に６か月で元の体型に戻せばいいので、時間はたっぷりあります。まずは体調を整えて、赤ちゃんとの時間も大切にお過ごしください。
40代 女性
帝王切開ですが、この体操は効果がありますか？
北野 優旗
帝王切開でも効果はあります。ただし、帝王切開した場所は、手術創のある腹部もさらしなどで保護してから始めましょう。傷口に痛みを感じた場合もすぐに体操は中止して、控えてください。痛みがなくなれば大丈夫です。
30代 女性
❸の「寝ながら骨盤底筋体操」をしてみましたが、体重が重いせいか、あがりません。どうしたらいいですか？
北野 優旗
上がる程度で大丈夫です！お尻に力が入っていれば、十分に効果はあります。膝と足首を合わせて行う体操ですが、膝と足首を少し離して力が入るようでしたら、力が入るところまで脚幅を空けてもいいと思います。結構お尻の筋肉を使う体操なので軽い筋肉痛がくる可能性もあります。
【最後に】まとめ
きっとこの「寝ながら骨盤・お尻ストレッチ体操」を産後3～4週目の間に毎日３分することで、今後の骨盤の締まり方は大きく変わってくると思います。 尿モレ、骨盤底筋のたるみ、ぽっこりお腹、下半身の脂肪、基礎代謝などまだまだ元の体型・体調に戻るためには課題がいっぱいですが、一か月目からスムーズに元の体型に戻れると思います。 でも、産後3～4週目はまだ、出血のある産後ママもいらっしゃいます。 よくご自身のお体と相談して、３分の「寝ながら骨盤・お尻ストレッチ体操」をしてみてください。 勝負は１カ月以降です。 ではまた後程、「産後一か月目からの産後の骨盤体操」をご紹介していきたいと思います。 もうしばらくお待ちください。
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