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バレエで骨盤底筋が引き締まる!たった30秒のバレリーナポーズでペリネケア!

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真理子

こんにちは、真理子まりこです。

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真理子

出産して、最近尿漏れがひどくて・・・
誰にも相談できなくて悩んでいます(-_-;)

ちょっとくしゃみしたり、小走りで走ったり、重たいものを持ちあげたときとか、
必ずチョロっと尿漏れが起きます。

それに 骨盤も開いて、お尻がどんどん大きくなってる気がします。
「旦那からお尻大きくなったんじゃない?」
「もう少し痩せたら?」
「お腹の肉をつままれる」
「母親の体型に似てきた」

あぁ…私ももうそんな年なのかなぁ・・・

でも、このたるんだカラダと尿漏れをなんとかしたいのも現実・・・(-_-;)
あきらめたくない!!!!

産後の骨盤が開いてぽっこりお腹・尿漏れ

産後の骨盤が開いてぽっこりお腹・尿漏れを改善したい

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真理子

どうしようか迷っていたけど、思い切って!
困ったときのかかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ、さすが整体の先生です。
産後の尿漏れや骨盤のズレや体型の崩れを治せる画期的なセルフケアを教えてくれたんです。

今回は、「 バレエで骨盤底筋が引き締まる!たった30秒のバレリーナポーズでペリネケア!」をお伝えします。

バレエのターンアウト 足を左右に広げて立つ 足パカ

こんな方におすすめ
  • 産後の悩み「骨盤の広がり・尿漏れ・ぽっこり下っ腹」で悩む人
  • 自宅で骨盤矯正ダイエットをしたい人
  • 楽して痩せたい人
  • 骨盤底筋を正しく締めたいと思う人
  • バレエやストレッチ教室に通う時間とお金がない人
  • 自分で簡単にスタイルアップを実現したい人
  • バレエダンサーのようなスタイルにあこがれている人
  • 運動もストレッチも続かない人

この記事をきっかけに、あなたも 骨盤底筋を引き締め産前よりもスタイルアップし健康的なカラダを取り戻す ことを願っています。

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチを試してみてください!

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38)
きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生
きたの均整院の院長(元陸上競技アスリート)

バレエのターンアウト(アン・ドゥオール)とは

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北野 優旗

バレエの ターンアウト っていう足を外側に開く姿勢わかりますか?

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真理子

もちろんそれくらいわかりますよ!
足を左右に180度開いて立つ姿勢ですよね!

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北野 優旗

その足を外に開く(外旋運動)が骨盤を閉めて、骨盤底筋を引き締める大きな役割になるんです!

折り曲げたり伸び広げる他に、足の開閉や回転する動作を行う関節は、バレエを踊る際に重要な役割をします。
バレエ用語のターンアウト(別名:アン・ドゥオール)は、バレエを踊る際に使用するものですが、バレエを踊るうえで一番重要なテクニックであり、関節を上手く使い足を横に開いてまっすぐに立つポーズです。

ターンアウト(アン・ドゥオール)=足パカダイエット

ターンアウト(アン・ドゥオール)

両足のつま先を180度に開いて美しく立つ姿であるターンアウトのポーズ は、バレエを経験したことがない人でもイメージしやすいのではないでしょうか。
バレエを踊る人にとってターンアウトは必須で、バレエを美しく見せる動作になります。
また、 バレリーナにとってターンアウトは骨盤を整える ことにも、重要な役割をしているのです。

バレエのターンアウト 足を左右に広げて立つ

骨盤は、料理に使用するボウルのように大きく丸く広がっていて、中に入っている重要な内臓を包む大切な役割をしている寛骨と、背骨とつながっていて骨盤をまっすぐに立てる役割をしている仙骨、そして尾を形成する重要な部分である尾椎の三つの骨がつながってできています。

骨盤底筋

骨盤底筋

そこでバレエのターンアウトは、内臓や骨盤の位置を正しくキープするのに必要な筋肉である、 骨盤の底にある骨盤底筋こつばんていきんが働くので骨盤が美しく立ちます。
バレエを踊る際に強く影響しているのです。
ターンアウトは、股関節を外旋する動きと足や膝の関節の内旋の動きを上手く駆使して行い、バレエを踊る際に美しく見せるのです。

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真理子

なるほど、バレエダンサーのターンアウトって骨盤を整える役割があるんですね!

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北野 優旗

ターンアウトは 骨盤を整えるだけでなく、骨盤を内側から引き締める効果 もあるんですよ!

ターンアウトの外旋運動が効果的に骨盤底筋を引き締める

女性は歳を重ね、出産、妊娠を経験することで、下半身のたるみや性行為の際の痛みや排尿困難と他人にはなかなか相談できないデリケートな悩みを抱える人が増えます。
また、若い人でも頻繁に尿意を感じる頻尿などの悩みを抱える場合もあるでしょう。
頻尿をこじらせるとトイレが気になり外に出るのも億劫になるなど、苦しい日常生活を送ることもでてきます。
それらの症状はどれも骨盤底筋の緩みからきているのはご存知でしょうか。

骨盤底筋とは

骨盤底筋とは、膀胱や子宮など女性にとって重要な臓器を支えている筋肉です。
骨盤底筋は膣や尿道を取り巻いているため、排尿のコントロールを担っています。

「骨盤底筋」とは、内臓を支え、 女性の体型と婦人科系トラブルに関係する

「骨盤底筋」とは、内臓を支え、
女性の体型と婦人科系トラブルに関係する

骨盤底筋の緩みは身体に大きな影響を与えています。
逆を言うと、骨盤底筋を鍛えることによって症状を軽減できるのです。
しかし、 骨盤というと骨格に注目して深層にある骨盤底筋まで鍛えようと思う人はなかなかいません。
まず、骨盤底筋は見えない筋肉なので意識しにくいです。
そのため、骨盤底筋が緩む衰えは気づかぬうちに加速していきます。
さらに、 骨盤底筋の衰えは自然回復は見込めません。
それでも、骨盤底筋の正しいトレーニング方法があります。

骨盤底筋を引き締めるのにバレエのターンアウトが有効的な理由とは

骨盤底筋を引き締める効果があるトレーニングの一つに、 バレエで使用するターンアウトが効果的だと言われています。
バレエを踊るうえで欠かせないターンアウトですが、簡単に足を開いただけのポーズではありません。
ターンアウトは足首だけを回転させるのではなく、内ももから足全体を外旋させる必要があるので、自然と骨盤底筋が鍛えられるのです。
また、ターンアウトをした時の足の動作が全身の筋肉を調整し骨盤底筋を強くします。
バレリーナにとっては、バレエのターンアウトが骨盤底筋のトレーニングにつながるうえ、ポーズの形や動き方まで同時に覚えることができるので、とても効率がよいことなのです。

ターンアウトが骨盤を立たせ、骨盤底筋を締める役割がある

ターンアウトが骨盤を立たせ、骨盤底筋を締める役割がある

引用参考文献:表面筋電図からみたバレエダンサーの骨盤底筋活動に関する研究
~身体意識やパフォーマンス向上と関連して~

バレエダンサーに求められる技法の重要素として「アン・ドゥオール」(股関節の外旋)と身体の「引き上げ」がある。これを習得し舞踊表現へつなげるためには、骨盤周囲の深層筋を意識して働かせ、身体を骨盤部から持ち上げ、表層部の無駄なカを省いてコントロールすることか必要だと考える。そこで本研究では体幹を底で支える骨盤底筋の活動に着目し、プロフェッショナルとして活躍するバレエダンサーを対象に、表面筋電図測定を用いて明らかにすることを目的とした実験結果からは、バレエの動作と連動して骨盤底筋が活動していることが明らかにみられた。

金海 怜香(筑波大学大学院) 平山 素子(筑波大学)、大山下圭悟(筑波大学)

また、バレエにおいて骨盤の位置は水平でないと外旋しきれず、腰の上に肋骨が正しい位置になければ、綺麗に横を向いた足の上に立つことができません。
ターンアウトを行う時、回転ばかり意識すると太ももやお尻が緊張化を生じ、動いてくれなくなることがよく起こりますから、大きな筋肉をなるべく固めずに、 深層にある筋肉であるインナーマッスル(骨盤底筋)を意識することが重要 になります。
インナーマッスルは、骨盤の周りにある小さな筋肉が合わさったものの総称になりますが、この筋肉群が機能することで股関節が外旋し骨盤底筋が鍛えられ安定します。
骨盤底筋を鍛えるためには 激しいトレーニングよりも正しい動かし方が重要 になります。
正しく動かすとお尻の筋肉が収縮し、骨盤の位置がまっすぐにキープできますから、骨盤底筋を鍛えることに期待できます。

バレエ教室に通うのはたいへん

バレエ教室

ターンアウトは足を開けばよいだけのではないので、日々バレエのトレーニングを行っていなければ難しいです。
しかし、バレエを踊っている人は、ターンアウトを行うことでターンアウトの外旋運動が効果的に骨盤底筋を引き締め、美しいスタイルや姿勢を保つことができます。

バレエを踊る人のように、ターンアウトを意識すれば骨盤底筋の衰えを防ぐことができますから、まずは簡単にできるレグールを使ったトレーニングを取り入れて骨盤底筋を引き締めることをおすすめします。
きっと、 猫背姿勢の改善や便秘や冷え性や尿トラブルなどの打ち明けにくい悩みも改善できるはずです。
身体に負担のかからない無理のない範囲で骨盤底筋を鍛えていきましょう。

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真理子

でも・・・ ターンアウトを正しく教えてもらうために、
バレエ教室に通うのも・・・めんどくさいなぁ
私の近所でバレエ教室してるとこないし、
しんどいのも嫌いなの・・・

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北野 優旗

それなら真理子さんのような人におすすめの 骨盤底筋を引き締める画期的な健康器具を開発 したから、使ってみる?

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真理子

ぜひ教えてください!

ストレッチ体操のやり方

バレエのターンアウト理論から生まれた骨盤底筋エクササイズLEGOOL(レグール)

デスクワーク中やテレビを見ている時など、「こんなちょっとした時間に姿勢矯正や骨盤矯正ができたらな」と思うことはないでしょうか。
ちょっとした時間だけで骨盤・股関節ケアができるグッズなどがあれば便利だと思いませんか?

そこで今回は、私が開発したLEGOOL(レグール)というグッズをご紹介したいと思います。
猫背をバレリーナのようにスラっと伸びた姿勢に導くことができます。 さらに骨盤矯正、ヒップアップ、ぽっこりお腹改善、O脚矯正を自分で簡単にできてしまいます。

自宅で簡単!さらに時短!バレエ理論を応用した骨盤底筋を引き締めるLEGOOL(レグール)

LEGOOL(レグール)のターンアウトを使うと、より簡単で短期間で股関節の柔軟・骨盤矯正

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの股関節・骨盤エクササイズ

O脚矯正レグールを使って外旋筋トレーニング

レグールを使って股関節の柔軟性を高め、骨盤を引き締めるトレーニング

レグール公式 QITANO STORE

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に揃えて置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしたまま、レグールに乗った足を左右に開きます。
  2. 開くところで1秒ほど止めて、力を抜いて元の状態に揃えます。
  3. それを繰り返します。
回数 10回×2セット
ポイント レグールの回転台に内蔵してあるスプリングが回転負荷を与えて、脚の外旋筋である骨盤周辺の収縮運動となります。
わずか3分もかからず、骨盤や股関節のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)臀部の筋肉群にアプローチ
することができます。
レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにバレエのターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤周辺を強化をすることができます。
骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋のストレッチ体操で鍛えると体型年齢が若返る!

骨盤底筋体操は「お尻を締める」

レグールを使った骨盤底筋体操の動き「お尻を締める」

レグール公式 QITANO STORE

効果

レグールを回転させるのは、脚の筋肉ではなく、骨盤周辺の外旋筋を使うことになります。
バレエのターンアウト理論をエクササイズ化した画期的な方法です。
回転軸がかかとではなく土踏まずになるため、正しい外旋運動ができます。
膝や股関節を痛める心配もなく、乗ればだれでも簡単に骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった外旋筋がいせんきんを鍛えることでき骨盤底筋の引き締めや骨盤の骨格的バランスを整えてくれます。
またその他にも多くのメリットがあります。

レグールは当ブログ執筆者の北野が開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的な股関節調整・骨盤矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果6つのメリットがあります。

股関節を柔らかくするストレッチ体操のお悩みQ&A

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40代 女性

レグールを使った骨盤底筋の運動で、尿漏れは治りますか?

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北野 優旗

尿漏れは骨盤底筋が緩んでいる証拠です。
激しい運動をした時やくしゃみ咳で尿漏れが発生してしまいます。
なかなか意識して鍛えにくい骨盤底筋ですが、レグールに乗って足を開くだけで骨盤底筋の引き締める筋収縮が始まります。
とても簡単に骨盤底筋を締めることができますので、ぜひお試しください。


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30代 女性

レグールを使うと筋肉痛になりますか?

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北野 優旗

毎日10~15回の2セットだけで大丈夫です。
購入してすぐにこれ以上の回数をし過ぎてしまうと、お尻や太ももが筋肉痛になる恐れがあります。
最初は回数を守り、習慣化させることを意識しましょう。
慣れてきたら回数やセット数を増やしても大丈夫です。


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50代 男性

購入して使っていますが、脚が開きません。これって股関節が硬いのですか?

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北野 優旗

足が左右に開かない場合は、股関節の硬さと骨盤周辺の筋力が低下しているとお考え下さい。
繰り返し続けていくことで、均等に開くようになり、足の開く角度も徐々に広がっていきます。
骨盤や股関節の柔軟性と筋力をつけることによってヒップアップやO脚矯正、姿勢改善などのレグール効果が現れてきます。
また、どちらかの足だけが開かない場合も骨盤のバランスが崩れています。
股関節の硬さについては、こちらの記事も参考にしてみてください。

まとめ

ターンアウトとは足を左右に180度に広げて立つバレエの基本姿勢のことです。このターンアウトは骨盤を整える ことにも、重要な役割をしているのです。
そこでバレエのターンアウトは、内臓や骨盤の位置を正しくキープするのに必要な筋肉である、 骨盤の底にある骨盤底筋こつばんていきんが働くので骨盤が美しく立ちます。
その骨盤底筋が年齢とともに緩んでしまうと、尿漏れや内臓下垂などが起こってしまい、スタイルも崩れてしまうのです。

そこで「きたの均整院」北野院長が香川大学と開発したLEGOOL(レグール)がバレエ教室に通わなくても骨盤底筋を引き締めることができる画期的なエクササイズができます。
女性でも誰でも簡単にできます。ただ足を左右に広げるだけで骨盤底筋に届きます。
骨盤底筋が収縮している実感を味わうことができるでしょう。
家の洗面台に置いて、歯を磨く3分だけするのもいいですね。

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