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生理の腹痛改善ツボストレッチ体操方法3選「お腹やわらぎ」

生理痛解消!生理前・生理中の腹痛は骨盤ストレッチ体操方法
女性にとって月に一度訪れる生理。 実は「生理の痛み」で悩んでいる方はとても多いようです。 「生理の痛み」とひとくくりにいわれますが、腹痛だけでなく、腰痛や頭痛など痛む場所や感じ方は人によって少しずつ違います。 そこで、患者さんにアンケートを実施し、どんな痛みで悩んでいるかを集計してみました。

生理の時に体に痛みを感じることはありますか?

  • 88%

    あると答えた女性

88%も女性は身体に痛みを感じていることには、驚きました。

カラダのどのような箇所が痛くなりますか?

1.腹部・下腹部
92%
2.腰
58%
3.頭
46%
4.肩
15%
5.他
12%
特に多かったのは、腹部・下腹部の痛みでした。 毎月、このような痛みが続くのは、本当につらいと思います。 少しでもお腹の生理の痛みを緩和できるストレッチ体操をご紹介していきたいと思います。

さっそく動画を見る
「お腹ほぐし」で生理の腹痛を緩和するストレッチ体操

生理の腹痛ストレッチ体操

生理前・生理中に起こる腹痛の原因

生理の腹痛は、プロゲステロンというホルモンの急激な増加が原因の一つ

月経中(生理中)に下腹部などが痛いと不調を訴える人は珍しくなく、月経痛としてよく知られています。 ところが、生理(月経)の2週間くらい前~直前に同じような腹痛を訴える人もいます。 その腹痛の原因の一つとして、プロゲステロン(黄体ホルモン)分泌量の急激な増加が考えられます。 乳腺を発達させる、体温を上げる、体内の水分を引き出すなどの作用もあるため、乳房が痛くなったり、下腹部の張り、だるさを感じたりする症状が現れます。 また、腸管から水分を引いて体内に蓄える働きがあるので、代謝が悪くなり、むくみや便秘、頭痛を招く場合もあります。 食欲が増えたり、甘いものが食べたくなったりするのもこの時期の傾向です。 プロゲステロンは皮脂の分泌を活発にするので肌荒れしやすくなるのに加え、エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌量の減少により肌の潤いが少なくなるなど、美容面でのトラブルも増えます。 日常生活に支障をきたすほどつらい場合は、PMS(月経前症候群)の可能性があります。

参考文献:「月経について」独立行政法人日本スポーツ振興センターホームページ

痛みを我慢しない!生理の腹痛を解消する解決策

骨盤と腹部を温める

痛みは、がまんする必要はありません。 つらい時は無理をせずに、リラックスして過ごすことが大切です。 ゆっくりとお風呂につかったり、カイロで身体を温めたりと、カラダを冷やさないように温めることで緩和する方法があります。

女性ホルモンの分泌を正常にさせる骨盤のバランスを整える

骨盤のバランスが崩れていると、子宮の機能は低下しホルモンの異常分泌が行われてしまいます。 プロゲステロン(黄体ホルモン)分泌量の急激な増加も骨盤のバランスが整っていなかったり、骨盤が冷えて血流が停滞していることも十分に考えられます。 痛みを我慢せずに、快適な日々を過ごすためには骨盤のバランスを整えて骨盤内(子宮)の血行を促進することが根本的解決につながります。

生理の腹痛を解消する4つのストレッチ体操

生理前や生理中にお腹が痛い、重いと感じる方は、ぜひ生理の痛み改善ストレッチ体操を取り入れてみてください。 生理中でなくても、日ごろからケアすることで症状を抑えることが来ます。

❶「腹式呼吸」で自律神経の調整方法

「腹式呼吸」で自律神経整え生理痛改善

「腹式呼吸」の仕方

方法

姿勢直立に立ちます。 ストレッチ体操方法①息を吸ってお腹を膨らませます。②息を吐いて、お腹をへこませます。 回数5回×2セット ポイントまずは息を吐いてリラックスしてからスタートしましょう。 呼吸はできるだけゆっくりと行いましょう。慣れてきたら、息を吐くときに膣をギューッと締める動きをプラスしましょう。

横隔膜の解剖図を動画で簡単解説

横隔膜の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

意識的に腹式呼吸をゆっくり行うだけで、簡単に腹筋と骨盤底筋を鍛えられます。 腹式呼吸で深く呼吸を整えることで、自律神経の副交感神経に刺激を与え、リラックス効果が得られます。 リラックスすることで、ホルモンバランスの分泌が正常に整い、ストレスの軽減、血行の促進効果に繋がります。 習慣にすることで、普段の呼吸も深くなりますので、ちょっとした時間に実践するといいと思います。

❷「お腹ほぐし」で生理の腹痛を緩和

「お腹ほぐし」で生理の腹痛を緩和手の当て方

手の当て方

「お腹ほぐし」ストレッチ体操

方法

姿勢正座の姿勢 ストレッチ体操方法 ①両手を重ねて下腹部に当てます。 下腹部の気海きかいという生理の痛みに効くツボを手のひらで当てながら 気海きかい:おへそから指1〜2本分下 ②ゆっくりと前方へ倒れます。 ③ゆっくりと10呼吸キープしてもいいですし、生理の痛みや腰痛等でお悩みの方は、ゆっくりと呼吸を続け、そのまま痛みが和らいだと感じられるまでキープしてもいいでしょう! 回数20秒×2セット ポイントお腹への圧迫は痛みを感じない程度に優しく行いましょう。 身体を左右に少し揺らしてあげても効果はあります。

「気海」ツボストレッチで生理痛(腹痛)解消

気海(きかい)ツボの位置

効果

首から背中、腰までの背骨の緊張を和らげると同時に骨盤内の内臓(子宮、腸、膀胱など)の緊張をほぐします。 自律神経の副交感神経を優位にさせる働きがあるため、生理の痛みの原因女性ホルモンのバランスを整えてくれます。 また垂れ下がった内臓下垂を引き上げる効果もあるので、ポッコリお腹が改善し、子宮の圧迫による血流の停滞を解消することができます。

❸「四つんばい身体回し」で血流促進

生理痛「四つんばい身体回し」ストレッチ体操

方法

姿勢四つんばい姿勢に構えます。 ストレッチ体操方法①胸や肩を回してほぐします。 ②肩や背中をほぐします。 ③のけぞって首やお腹、背中をほぐします。 回数大きく3回まわして、逆回転にも3回まわします。 ポイントゆっくり大きく身体をまわすことが大切です。肩、胸、お腹、腰にそれぞれ伸びを感じさせながら行いましょう。

腹直筋の解剖図を動画で簡単解説

腹直筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

脊柱起立筋のイラスト図

脊柱起立筋のイラスト図

効果

この「四つんばい身体回し」血流を改善させるストレッチ体操です。 全身の体の緊張をほぐすことで、血の巡りが良くなりますので、ホルモンバランスが整い、生理の痛みの腹痛を軽減させる効果が期待されます。 また肩こりや腰痛の予防効果もありますので、一石二鳥で体のメンテナンスを行うことができます。

❹「骨盤ブリッジ」で骨盤底筋の引き締めストレッチ体操

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋体操

方法
姿勢仰向けから両膝を立てます。 その際に、膝・足首をピタッと合わせます。
寝ながら骨盤底筋体操の注意点

膝・足首を合わせる

ストレッチ体操方法お尻を持ち上げます。上げる位置は身体が真っすぐになる程度で大丈夫です。 持ち上げすぎて、体がそらないように注意してください。 また1回5秒ほどかけて、ゆっくり行うと効果的です。 回数ゆっくり5回×2セット ポイント産後の筋力低下で体がまっすぐになるまで上がらない人は、無理をせずに上がるところまでで大丈夫です。 また腰や骨盤に痛みがある場合は、この体操は控えておきましょう。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

「骨盤ブリッジ」は、骨盤底筋という深層のインナーマッスルを引き締めるエクサイズです。 さらにイラスト図の梨状筋りじょうきん、大殿筋、中殿筋という骨盤周辺の筋肉の収縮運動を行うため、骨盤周辺の血行が促進されます。 そうすることで骨盤内の代謝が高まり、生理の痛みの痛みを緩和させる効果があります。

生理の腹痛のお悩みQ&A

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20代 女性

生理の痛みがだんだんひどくなってきています。この体操で少しでも改善できますか?

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北野 優旗

女性はストレスを感じると自律神経に影響を受けやすく、生理不順や生理の痛みに悩まされることがあります。さらに冷え症やストレス、ホルモンバランスの乱れなども無視できません。これらによる骨盤内うっ血も生理中の腹痛に影響を与えていると思います。生理の痛みは、血液の流れが滞っているという「合図」です。日頃からこの体操を取り入れることで血液の循環がよくなり冷え対策やストレス解消に繋がります。お風呂上りにゆっくり行ってみてください。


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30代 女性

長年の生理の痛みです。薬を飲みながらでもいいですか?

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北野 優旗

もちろん大丈夫です。おそらくお医者さんも適度な体操やストレッチを取り入れることはお勧めされると思いますよ。本当にしんどくなったときは、薬を飲まなくては日常に支障をきたします。ご自身でも薬に頼らなくて済む方法をセルフケアの中から見つけ出すことも大切です。


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40代 女性

生理の時にお腹以外が痛くなります。
頭痛、首肩こりなどですが、これも生理の痛みなのでしょうか?

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北野 優旗

生理のときに下腹部痛だけでなく、頭痛、腰痛、肩こりなどを感じる人はたくさんいます。吐き気、冷え、だるさ、眠気などに悩まされる人もいます。これらは生理の痛みの随伴症状とよばれるもので、生理が始まって2日目くらいから症状が軽くなるようなら心配ありません。しかし、症状が強く、日常生活に支障をきたすほどであれば月経困難症の可能性もあります。月経困難症には病気が原因のものもあるので、婦人科の受診をおすすめします。

【最後に】まとめ

生理前・生理中に起こる腹痛の原因はプロゲステロンというホルモンの急激な増加が原因の一つです。 女性ホルモンの分泌を正常にさせるために、①体を冷やさないこと!また、②骨盤のバランスを整えることが重要になってきます。 ①②の骨盤のケアを日々行うことで、停滞していた血流が流れ始め、生理がきちんと機能し始めるのです。 日々の生活をもっと健やかに、過ごすためにまずは自分の体を労わる時間も必要ですね。 生理の腰痛でお悩みの方は、こちらのストレッチ体操も合わせて取り入れることで改善されていくと思います。

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