1. HOME
  2. ブログ
  3. 生理の腰痛改善ストレッチ体操方法3選!ポカポカ骨盤やわらぎ!

生理の腰痛改善ストレッチ体操方法3選!ポカポカ骨盤やわらぎ!

生理痛解消!生理前・生理中の腰痛は骨盤ストレッチ体操方法
生理の痛みがひどくて起きていられない、学校や仕事に行けない、という経験を持つ女性は多いのではないでしょうか。 「生理の痛み」とひとくくりに言われますが、腹痛だけでなく、腰痛や頭痛など痛む場所や感じ方は人によって少しずつ違いますよね。 そこで、患者さんにアンケートを実施し、どんな痛みで悩んでいるかを集計してみました。

生理の時に体に痛みを感じることはありますか?

  • 88%

    あると答えた女性

88%も女性は身体に痛みを感じていることには、驚きました。

カラダのどのような箇所が痛くなりますか?

1.腹部・下腹部
92%
2.腰
58%
3.頭
46%
4.肩
15%
5.他
12%
特に多かったのは、腹部や腰痛でした。 毎月、このような痛みが続くのは、本当につらいと思います。 少しでも生理の痛みを緩和できるストレッチ体操をご紹介していきたいと思います。

さっそく動画を見る
生理痛解消方の「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

生理の痛み解消方の「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

生理前・生理中の腰痛の原因

生理の腰痛は「血流が滞っている」というシグナル

生理直前や生理中、腹痛に加えて腰痛に悩まされることがあるのではないでしょうか。 その原因には「プロスタグランジン」という物質が深く関係しています。 プロスタグランジンには、子宮を収縮させ、不要になった粘膜を血液とともに体外にスムーズに押し出す働きがあるホルモンですが、過剰に分泌されると血管を収縮させる作用もあるので、腰痛やだるさ、冷え、頭痛などの症状が現れます。 また、女性は精神的なストレスや生活のリズムを崩すと自律神経に影響を受けやすく、生理不順や生理の痛みに悩まされることが少なくありません。 加えて、冷え症や頭痛、ホルモンバランスの乱れなども引き起こしてしまいます。 これらによる骨盤内うっ血も生理中の腰痛に影響を与えているます。 とくに、長年の冷えから腎臓じんぞうや消化器に負担がかかっていると、腰痛につながります。 生理の痛みや腰痛は、血液の流れが滞っているという合図です。日頃から冷え対策やストレス解消を心がけましょう。

参考文献:「月経について」独立行政法人日本スポーツ振興センターホームページ

生理の腰痛を緩和する方法

冷やさない、骨盤周辺の血行促進

先ほどご説明したとおり、プロスタグランジンの過剰分泌は生理前・生理中の腰痛を引き起こす要因のひとつです。 およそ月に1回のペースで生理は来るものなので、快適に過ごすためにできる限り生理の痛み(腰痛)を防ぎたいところです。 プロスタグランジンの作用については体の冷えが月経血の排出がスムーズに進みにくくなるため、経血を体外に出そうとして分泌量が増えると考えられています。 普段から食事や運動などで体を冷やさないような生活を心がけ、生理中は特に、エアコンや薄着によって骨盤やお腹を冷やさないように心がけましょう。 プロスタグランジンの過剰分泌を防ぐことができると考えられます。 生理中にお腹や骨盤にカイロなどで温めると、生理の痛み(腰痛)が緩和されることも多いです。 また、骨盤の開放をスムーズにするためのエクササイズやストレッチ体操といったセルフケアを習慣づけることも生理の腰痛予防に最適です。

生理前・生理中の腰痛を解消する3つのストレッチ体操

❶「腹式呼吸」で自律神経の調整方法

「腹式呼吸」で自律神経整え生理痛改善

「腹式呼吸」の仕方

方法

姿勢直立に立ちます。 ストレッチ体操方法①息を吸ってお腹を膨らませます。②息を吐いて、お腹をへこませます。 回数5回×2セット ポイントまずは息を吐いてリラックスしてからスタートしましょう。 呼吸はできるだけゆっくりと行いましょう。慣れてきたら、息を吐くときに膣をギューッと締める動きをプラスしましょう。

横隔膜の解剖図を動画で簡単解説

横隔膜の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

横隔膜の収縮運動による腹式高級を行う。意識的に腹式呼吸をゆっくり行うだけで、簡単に腹筋と骨盤底筋こつばんていきんを鍛えられます。 腹式呼吸で深く呼吸を整えることで、自律神経の副交感神経に刺激を与え、リラックス効果が得られます。 リラックスすることで、ホルモンバランスの分泌が正常に整い、ストレスの軽減、血行の促進効果に繋がります。 習慣にすることで、普段の呼吸も深くなりますので、ちょっとした時間に実践するといいと思います。

❷「骨盤ブリッジ」で骨盤底筋の引き締めストレッチ体操

産後3-4週間の寝ながら骨盤底筋体操

寝ながら骨盤底筋こつばんていきん体操

方法
姿勢仰向けから両膝を立てます。 その際に、膝・足首をピタッと合わせます。
寝ながら骨盤底筋体操の注意点

膝・足首を合わせる

ストレッチ体操方法お尻を持ち上げます。上げる位置は身体が真っすぐになる程度で大丈夫です。 持ち上げすぎて、体がそらないように注意してください。 また1回5秒ほどかけて、ゆっくり行うと効果的です。 回数ゆっくり5回×2セット ポイント産後の筋力低下で体がまっすぐになるまで上がらない人は、無理をせずに上がるところまでで大丈夫です。 また腰や骨盤に痛みがある場合は、この体操は控えておきましょう。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

「骨盤ブリッジ」は、骨盤底筋こつばんていきんという深層のインナーマッスルを引き締めるエクサイズです。 さらにイラスト図の梨状筋りじょうきん、大殿筋、中殿筋という骨盤周辺の筋肉の収縮運動を行うため、骨盤周辺の血行が促進されます。 そうすることで骨盤内の代謝が高まり、生理の痛みの痛みを緩和させる効果があります。

❸「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

生理痛解消方の「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操

方法

姿勢仰向けに寝た状態から始めます。 ストレッチ体操方法①左脚を曲げます。②左足を上に伸ばします。③息を吐きながらゆっくりと左脚を下ろします。 右足も同様に行います。 回数左右交互に3回ずつ×2セット ポイント脚を下ろしていくとだんだん背中が反ってくるので、下しきるまで背中は床から離れないようにしましょう。 どうしてもつらくなったら、途中で力を抜いて急に下ろしてしまうのではなく、一度ひざを曲げる体勢をとってから元の位置に戻りましょう。

腹横筋の解剖図を動画で簡単解説

腹横筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果

骨盤を安定させ、体のコルセットとして重要な役割を担う腹横筋のエクササイズです。 腹横筋ふくおうきんを鍛えることで、下にさがった内臓の下垂を上に引き上げる効果があり、子宮にかかる重みの負担を軽減してくれます。 子宮の負担を軽減することで、血流が促進されホルモンバランス、骨盤内の冷え対策に効果が得られます。 また腹横筋は腹圧を高めるときに使われる筋肉で、お腹をへこませる働きがあります。

生理の痛み(腰痛)のお悩みQ&A

avatar

20代 女性

私の生理の痛みは腰の痛みが多いのですが、この体操でかなり楽になった気がします。これからも続けた方がいいですか?

avatar

北野 優旗

生理の痛みが軽減されて本当に良かったです。無理をしない程度で継続されることをお勧めします。 習慣化することで、体の機能が定着していきますし、スタイルアップ効果もありますのでぜひ続けてみてください。 ただし、体調が優れない時や腰に痛みを感じた場合は一旦中止し、休めることも大切です。 今後も生理の痛みとうまく付き合っていくためには、気長に続けていきましょう。


avatar

40代 女性

元々腰痛もあり、生理になると余計に痛みます。これも血行が悪いからでしょうか?

avatar

北野 優旗

元々腰痛を持っている方は、生理のときにさらに腰痛を悪化せる場合もあります。腰(骨盤)と子宮の働きには密接な関係があります。 血行を良くするためにも、お腹と腰(骨盤)をしっかりと温めてください。お風呂にしっかりつかること、冬場は腰や骨盤にカイロを当てること、また今回ご紹介した体操で筋肉を鍛えながら、血行を促進させると改善すると思います。 腰の痛みがつらいときは、あまり無理をなさらず温めるだけでも良いと思います。


avatar

10代 女性

学生です。生理の時、腰が痛いです。運動は控えた方がいいですか?

avatar

北野 優旗

部活動にもよりますが、激しい運動は逆効果になることもあります。生理でなくても腰痛を引き起こす可能性もあります。おうちでできる体操やストレッチ、温めでケアしていくことが大切です。 それはもちろん、生理の時だけでなく日々の積み重ねで安定した生理を迎えられると思います。まずは担任の先生、部活動の監督に相談し運動量を減らすことも大切です。

【最後に】まとめ

生理の痛みがひどくて起きていられないようになり、学校や仕事に行けなくなったりすると生活に支障をきたします。 少しでも生理の痛みからの腰の痛みを軽減できるストレッチ体操をご紹介しました。 骨盤内の血行が促進され、生理前・生理中の腰痛を引き起こす要因のひとつ「プロスタグランジン」の過剰分泌を防ぐことができます。 このストレッチ体操は、生理の時だけに行うのではなく、毎日続けることで効果が得られます。 ゆっくり無理はせずにマイペースで大丈夫なので、少しずつ続けてみてください。

  • コメント ( 0 )

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

関連記事

SNSFollowMe-small

Instagram[@QITANO.JP]
QITANO Instagram Instagram フォローする

 


Twitter[@QitanoJP]

Twitter-Qitano|キタノ

 


Facebook[@きたの均整院]

facebook-Qitano|キタノ

オスモティックパートナー

きたの均整院のオスモティックセラピー勉強会に参加する国家資格保有の安藤傑(すぐる)さんが2022年6月に観音寺市八幡町に整体院を開業します。
年齢はまだ若いにもかかわらず、確かな技術と知識・コミュニケーション能力でお悩み症状を解決する力は「すごい!」オスモティックセラピーも習得した技術で観音寺だけでなく三豊市にも新しい風を吹かしそうです。
観音寺市「ミライケア接骨院・整体院」2022年6月 OPEN予定で準備中