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O脚矯正で内転筋を鍛えても改善しない!実はお尻を締めるとピタッと膝が合う!

「O脚は内転筋を鍛える」一昔前の古い考えはやめて!O脚矯正はお尻を鍛えろ!

O脚で悩んでいる方はネットで改善方法を検索したことがあると思います。 調べるとO脚は「内転筋を鍛えろ」「内腿の筋トレ」「足を縛って寄せる」という手法でO脚を矯正する情報が流れていました。 私もO脚だったので試しに内転筋を鍛えていたのですが、まったく変わりません。 脚を内側に寄せて立てってみても、力を抜くとまた元通りのO脚です。 この内転筋を鍛えるトレーニングで本当にO脚って改善するのでしょうか? その疑問に迫ってみたいと思います。

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチエクササイズを試してみてください!

内転筋を鍛えたらO脚って本当に改善するのか?

内転筋の役割

大内転筋の解剖図を動画で簡単解説

大内転筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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内転筋とは「恥骨筋ちこつきん」「大内転筋だいないてんきん」「長内転筋ちょうないてんきん」「短内転筋たんないてんきん」「薄筋はっきん」といった太ももにある小さな筋肉群の総称のことです。 主な働きは骨盤の固定や姿勢の維持、安定した歩行などで、私達の日常生活において使用頻度の高い、人体に欠かせない筋肉です。

内転筋でO脚は改善しない

内転筋のトレーニング方法

内転筋群の役割とは 内転筋群は、その名の通り『股関節の内転動作』に強く貢献しています。また、その他にも 股関節の内旋:ひざを内側に向ける動き 股関節の伸展:足を体よりも後ろに下げる動き に影響を及ぼしています。内旋と伸展については、内転筋群の中でも大内転筋が中核を担っています。 内転と名前は付いていますが、股関節の動きに強く影響している筋肉です。

O脚のメカニズム

O脚のメカニズムは、単純にひざが離れた骨格の歪みではありません。 O脚は、骨盤こつばん周辺の筋肉がゆるんだ脚の内旋(内側のねじれ)が生じ、O脚形成を作りだしているのです。 O脚の人の脚を見るとひざのお皿が内側に向いています。

O脚は内側へのねじれいる状態で膝が離れる

O脚は内側へのねじれいる状態で膝が離れる

内転筋のエクササイズではO脚は改善しない!!さらに悪化する可能性大!

内転筋の運動は、股関節の内転・内旋動作に貢献する筋肉ですから、内側にねじるトレーニングとなります。 何度も言いますが、O脚は内側にねじれ状態です。 ここで内転筋トレーニングをしてしまうと、さらに内側へねじってしまい内旋の歪みが強くなる恐れがあるのです。 よってO脚が悪化する可能性があるのです。 O脚矯正に必要なのは、内転・内旋の動きとは逆の外旋なのです!

内転筋ではなく、外旋筋を鍛えるべし!

外旋筋とは

外旋筋とは、大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった股関節を外旋させる働きを持つ筋肉群の総称のことです。 もっとわかりやすく説明すると、足(脚)を股関節を軸に外へ回すときに使う筋肉です。 筋肉主にお尻の筋肉の大半は外旋筋と考えていいと思います。

大殿筋の解剖図を動画で簡単解説

大殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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外旋筋のエクササイズでO脚の内側のねじれが解消してまっすぐ伸びる

O脚は内側にねじれた状態と説明してきました。 O脚矯正は内旋・内転筋を鍛えるのではなく、逆の外旋筋を鍛えることが大切です。 外旋筋が発達することで、O脚の内側のねじれが解消してまっすぐ伸びることになるのです。 内側のねじれがなくなり、ひざが正面に向くようになると自然と両膝の隙間はなくなりO脚が解消されていくのです。 では、具体的に外旋筋を鍛えるにはどのようなトレーニング、体操があるのかご紹介したいと思います。

外旋筋トレーニング動画

外旋筋トレーニング動画

外旋筋を鍛えるには、バレエのターンアウトエクサイズが最適

以前、「O脚矯正編ターンアウトで外旋を鍛える方法」の記事を紹介しています。 こちらの記事を見ると外旋筋トレーニングでO脚矯正法が分かると思います。

LEGOOL(レグール)を使えば、さらに外旋筋を効果的なターンアウトが実現!

レグールはQitanoが開発した健康器具です。 バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的なO脚矯正を実現することができます。 さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果6つのメリットがあります。 ぜひこちらの記事をご覧ください。

O脚矯正のお悩みQ&A

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40代 女性

O脚を改善しようと「内もも」ばかり鍛えてましたが、逆だったんですね!

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北野 優旗

そうですね。O脚はお尻の筋肉を鍛えるのが正しい矯正法です。 お尻といってもスクワットで鍛えるのではなく、外旋させながらお尻を鍛えることが大切です。 バレエのターンアウトのような足を外へねじる運動です。


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10代 女性

外旋して、がに股になりませんか?

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北野 優旗

O脚を改善しようとお考えの方には、有効です。 ただO脚が外旋運動で改善したにも関わらず、継続してし過ぎてしまうと次は足が外に開きすぎてしまいます。 膝頭ひざがしらひざのお皿)が正面に向いた状態でひざの隙間がなくなったら、外旋運動は控えましょう。


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50代 女性

50代ですが、これからレグールを使って外旋トレーニングをしようと思いますが、大丈夫ですか?

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北野 優旗

もちろん大丈夫です。年齢は関係ありません。外旋運動はO脚だけでなく女性にうれしいスタイルアップ効果がたくさんあります。骨盤引き締め、ヒップアップ、ポッコリお腹改善、脚のむくみ改善、尿モレ改善に繋がる運動です。とてもおすすめしております。 ただ、ひざや腰に痛みがあれば様子を見てください。

O脚矯正で内転筋を鍛えても改善しない!実はお尻を締めるとピタッと膝が合う!のまとめ

内旋、内転、外旋と「ちょっとややこしいなぁ」と思われた方もいらっしゃると思います。 簡単にいうと、「O脚は内ももじゃなくて、お尻の穴を締めて改善する」ということです。 Q&Aでも説明しましたが、お尻を鍛えるといってもスクワットではダメです。 確かにフルスクワットはお尻の大殿筋などを鍛えるのに効果的ですが、外旋運動ではありません。 お尻に穴を締めながら大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えることが大切です。

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