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お尻の痛み改善ストレッチ5選!坐骨神経痛の臀部のしびれを解消する方法

坐骨神経痛の改善方法!シビレの原因をほぐすストレッチ体操方法

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真理子

こんにちは、真理子まりこです。

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真理子

坐骨神経痛って聞いたことありますか? 今、 左のお尻から太ももの裏、足にかけて、シビレと痛み で耐えられません・・・ 椅子に座っても、立てっていても痺れてきます。 横になって寝るのが楽なんだけど、一日寝てられません。 あなたもこんな症状で困っていませんか?

坐骨神経痛の改善方法!シビレの原因をほぐすストレッチ体操方法

坐骨神経痛の改善方法!シビレの原因をほぐすストレッチ体操方法

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真理子

原因も分からないし腰の痛みと、シビレが辛いので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、「 坐骨神経痛の改善方法!シビレの原因をほぐすストレッチ体操方法 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 坐骨神経痛によるシビレで困っている方
  • 坐骨神経痛による腰の痛みで困っている方 
この記事をきっかけに、あなたの坐骨神経痛が改善することを願います。 
さっそく動画を見る
坐骨神経痛の改善方法!シビレの原因をほぐすストレッチ体操方法

坐骨神経痛の改善方法

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

なぜお尻の痛みやしびれが起こるの?これって坐骨神経痛?

坐骨神経痛の観察

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真理子

先生~ 左のお尻から太ももの裏から足にかけて、シビレが痛くて 我慢できません。 どうして、こんな痛みがでるの?

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北野 優旗

真理子さん元々腰痛も持ってるから、その 腰痛が坐骨神経痛を引き起こしている のかもしれないね。

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真理子

足が上がらない・・・

坐骨神経痛は脚が上がらない腰と脚の痺れ

坐骨神経痛は脚が上がらない腰と脚の痺れ

坐骨神経痛とは、座骨神経に沿ってお尻から脚にかけて起こる痛み

お尻が痛む坐骨神経痛のメカニズム

坐骨神経痛とは、お尻から足の後ろ側にかけての痛みやしびれ、麻痺などの症状のを「坐骨神経痛」と言います。 坐骨神経痛を病名と思われている方がいますが、頭痛や腹痛と同じ症状を表す言葉です。

坐骨神経痛メカニズム

坐骨神経痛メカニズム

いろいろな原因によって坐骨神経が圧迫されたり刺激を受けることで痛みやしびれなどが起こり、その症状を総称して「坐骨神経痛」と呼んでいます。

参考文献:「坐骨神経痛」  社団法人日本整形外科学会

 

お尻が痛む坐骨神経痛の原因

お尻が痛む坐骨神経痛の症状

坐骨神経に障害が起こると、お尻、太もも、ふくらはぎ、足にかけて、鋭い痛みやしびれ、張り、冷感や灼熱感、締めつけ感などのいろいろな症状が起きます。

坐骨神経痛が現れる部位

坐骨神経痛が現れる部位

代表的な場所は、お尻、太ももの後ろ側・ふくらはぎで、一部分だけに強く感じることもあれば、下肢全体に強く感じる場合もあります。

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真理子

なるほどですね。 私の場合、腰痛が坐骨神経を圧迫して左のお尻や脚にシビレや痛みがあったんですね。

 

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北野 優旗

このまま放置しても痛みは止まらないから、 坐骨神経痛に効くストレッチ体操 を教えますね。

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真理子

私がんばる!!!

真理子が焦る!

坐骨神経痛の改善方法!痛みしびれの原因をほぐすストレッチ体操方法

❶「お尻ゆるゆる」ストレッチ体操で臀部の緊張をほぐして骨盤を整える

お尻(大殿筋だいでんきん、中殿筋ちゅうでんきん)のストレッチ動画

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 体育座りの姿勢から後ろに両手をつきます。
方法
  1. 左足を右膝にかけます。脚と胸の間隔を寄せます。
  2. 足と胸の感覚を狭めながらゆっくり息を吐き、15秒間15秒間伸ばします。
  3. 逆の左足も同様に、ゆっくり息を吐きながら15秒間伸ばします。
回数 左右交互に15秒×2セット
ポイント お尻の筋肉が伸びている感覚を意識しましょう。 脚を胸のそばに近寄せてできるようになれば、お尻の筋肉が緩んできたということです。

大殿筋の解剖図を動画で簡単解説

大殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 
効果
ぎっくり腰が発症するとお尻に痺れや痛みを感じる方もいます。 腰とお尻は坐骨神経などでつながっているため、腰を痛めてしまうとお尻にも炎症が広がり固く緊張した筋肉になってしまいます。 この「お尻ゆるゆる」ストレッチ体操で大殿筋、中殿筋をストレッチして伸ばすことができます。 伸ばした時の筋肉の張り具合が左右のお尻で違う場合は、重心がズレ、骨盤のズレが疑われます。 日頃の体重の掛け方、姿勢を改善することも大切です。

❷「腰ひねり」ストレッチ体操で、腰のひねる柔軟性をアップ

左右にひねって骨盤のねじれをリセットストレッチ体操

「腰ひねり」ストレッチ体操で、腰のひねる柔軟性をアップ

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 仰向けの姿勢になります。
方法
  1. 仰向けの姿勢から左手で右膝を持ち、左へ移動する。
  2. 反対も同様に行います。
回数 左右10秒×2セットずつ
ポイント ゆっくり息を吐きながら呼吸します。 肩甲骨が床から離れすぎると意味がありませんので、極力、肩甲骨は床から離れないよう付けたまま行うように心がけてください。
腰痛予防のために脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

 
効果
「腰ひねり」ストレッチ体操で腰の歪みがリセットされ、左右バランス、骨盤の傾斜バランスなどが整います。 ひねるとポキポキと音がなりますが、少々の音がなっても問題ありません。 ただし、勢いよくひねる行為は避けましょう。 ゆっくり息を吐きながらひねって腰骨バランスを整えます。 椎骨間のすき間を広げてくれるので、腰がガチガチに固まっている人に有効です。 腰痛予防には欠かせないストレッチ体操だと思います。 最初は固かったとしても、毎日お風呂上りなど体が温まったときに継続していくと、しっかりとひねることができる柔軟性が身につきます。

❸「だるま転がり」ストレッチ体操で、腰骨の並びを整える

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

腰痛解消【だるま】ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 体育座り姿勢から両手で両膝を抱えます。
方法
  1. 腰痛予防ストレッチ体操法[/su_label]そのまま後ろへ転がるようにして倒れます。
回数 7回×2セット
ポイント 後に倒れた反動を利用して元の位置へ起き上がります。 腰に痛みを感じる場合は、無理をせずに休みましょう。
腰痛予防のために脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

 
効果
腰のバランスがズレていると、起き上がる方向が右に向いたり、左に向いて起き上がってしまいます。 繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。 正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。 また腰痛特有の筋肉硬直により腰骨の間隔を狭まっています。 その腰骨の間隔を広げてくれるストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。

❹「足上げキープ」ストレッチエクササイズで、腰とお尻の筋力アップ

腰痛予防「足上げ体幹トレーニング」ストレッチ体操

坐骨神経痛予防「足上げ体幹トレーニング」ストレッチ体操

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 四つんばい姿勢になります。
方法
  1. 片足を体のライン上(床と水平)位置まで上げ5秒キープします。
  2. 反対の足も同様に行います。
回数 左右5秒×2セットずつ
ポイント 体を反らすほど、足を持ち上げる必要はありません。 お尻の筋肉(大殿筋) に意識して行いましょう。
腰痛予防のために脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操

 
効果
「足上げキープ」ストレッチ体操で、大殿筋の筋力をアップさせることができるエクササイズになります。 大殿筋を鍛えることにより、腰の負担を軽減させることができます。 骨盤のバランスも整えることができるので、ぎっくり腰などの急な痛みを予防 するのに効果的です。 また、お尻のエクササイズになりますので、ヒップアップ効果もあり、垂れたお尻で悩んでいる人にもおすすめのエクササイズです。

❺「小さな腹筋」ストレッチエクササイズで、体幹トレーニング

 
腰痛運動【腹直筋上部の小さな腹筋運動】

坐骨神経痛予防【腹直筋上部の小さな腹筋運動】

ストレッチ体操の方法
姿勢
  1. 仰向けの状態から、両膝を立てます。
方法
  1. 肩甲骨が少し浮く程度で十分です。ゆっくりと両手で両膝をタッチします。
回数 まずは10回×2セットから始めて、慣れてくれば回数やセット数を増やしてもOKです。
ポイント 首や腕の反動は使わないようにします。 腹筋上部に意識を置き、効いている感覚があれば出来ています。
 

腹直筋の解剖図を動画で簡単解説

腹直筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

効果
腹直筋上部の体幹トレーニングとなります。

通常の上半身全身を起こす腹筋は腰に大きな腹圧負荷を与えてしまい、余計に痛みが増す場合が多いです。 しかし、この肩甲骨が浮く程度の小さな腹筋だと、 腰に負荷はなく腹直筋を鍛えることができます。 ぎっくり腰の痛みがあっても、この小さな腹筋運動であればできるでしょう。

また腰骨の並びも整いやすく、腰痛全般におすすめの体幹トレーニングです。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「坐骨神経痛ストレッチ体操」を試してみたところ ・ ・ ・

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真理子

お尻と太ももの裏が伸びて、ほぐれた感じですね!

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真理子

あれ??ちょっとまって! お尻のシビレは少し残ってるけど、太もも裏とふくらはぎのシビレの痛みは消えてる! 座っても立っても楽ですよーー!せんせーありがとう!

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北野 優旗

腰回りの血行を促進し、坐骨神経の緊張を緩めたことで、症状が改善してきましたね。 このストレッチを継続していくとお尻のシビレや痛みも良くなっていくと思いますよ!

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真理子

はい! 続けてみます!

 

坐骨神経痛の痺れや痛みのお悩みQ&A

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30代 女性

坐骨神経痛にはなんでなるの?

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北野 優旗

坐骨神経痛はひとつの「病気」の名前ではなく、お尻から太ももの後ろ側が痛くなる「症状」を指し、その原因は様々です。 最も多いと言われるのが、「腰痛」によって腰の神経(=坐骨神経の出発点)が圧迫されて症状が出る場合です。


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40代 女性

湿布を貼って冷やしてもいいですか?

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北野 優旗

1日か2日、脚を休めて、痛むところに温湿布または冷湿布をすると、坐骨神経の改善を早めることができます、とワイルさん。数日経ったら、運動も効果があるそう。短いウォーキングから始めて、痛みが減ってきたら活動量を増やします。


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50代 男性

鍼灸は効果がありますか?

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北野 優旗

私は鍼灸師ではないのですが、調べてみると代替医療の専門誌、『エビデンス・ベースド・コンプリメンタリー&オルタネティブ・メディシン』誌の研究によると、鍼は坐骨神経痛を緩和すると証明されました。 鍼灸は、坐骨神経の問題を含めた腰の痛みに対して、従来の鍼灸として許容できるとアメリカ国立衛生研究所(NIH)も認定しているそうですよ。

【最後に】まとめ

坐骨神経痛は、お尻や太ももの裏、ふくらはぎにシビレや痛みを感じる症状です。 腰痛などの病気から神経圧迫を起こすことが原因です。 正しいストレッチを継続して行うことにより、痛みやしびれを緩和させることができます。 ストレッチのポイントとしては、体が十分に温まっている入浴後に行うとより効果があり筋肉はほぐれやすく、ピリピリと興奮した坐骨神経も収まりやすくなります。 自分に合ったペースで少しずつ坐骨神経痛を改善していきましょう。  

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