お尻の痛み改善ストレッチ５選！坐骨神経痛の臀部のしびれを解消する方法

ぎっくり腰が発症するとお尻に痺れや痛みを感じる方もいます。 腰とお尻は坐骨神経などでつながっているため、腰を痛めてしまうとお尻にも炎症が広がり固く緊張した筋肉になってしまいます。 この「お尻ゆるゆる」ストレッチ体操で大殿筋、中殿筋をストレッチして伸ばすことができます。 伸ばした時の筋肉の張り具合が左右のお尻で違う場合は、重心がズレ、骨盤のズレが疑われます。 日頃の体重の掛け方、姿勢を改善することも大切です。

「腰ひねり」ストレッチ体操で腰の歪みがリセットされ、左右バランス、骨盤の傾斜バランスなどが整います。 ひねるとポキポキと音がなりますが、少々の音がなっても問題ありません。 ただし、勢いよくひねる行為は避けましょう。 ゆっくり息を吐きながらひねって腰骨バランスを整えます。 椎骨間のすき間を広げてくれるので、腰がガチガチに固まっている人に有効です。 腰痛予防には欠かせないストレッチ体操だと思います。 最初は固かったとしても、毎日お風呂上りなど体が温まったときに継続していくと、しっかりとひねることができる柔軟性が身につきます。

腰のバランスがズレていると、起き上がる方向が右に向いたり、左に向いて起き上がってしまいます。 繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。 正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。 また腰痛特有の筋肉硬直により腰骨の間隔を狭まっています。 その腰骨の間隔を広げてくれるストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。

「足上げキープ」ストレッチ体操で、大殿筋の筋力をアップさせることができるエクササイズになります。 大殿筋を鍛えることにより、腰の負担を軽減させることができます。 骨盤のバランスも整えることができるので、ぎっくり腰などの急な痛みを予防 するのに効果的です。 また、お尻のエクササイズになりますので、ヒップアップ効果もあり、垂れたお尻で悩んでいる人にもおすすめのエクササイズです。

腹直筋上部の体幹トレーニングとなります。

通常の上半身全身を起こす腹筋は腰に大きな腹圧負荷を与えてしまい、余計に痛みが増す場合が多いです。 しかし、この肩甲骨が浮く程度の小さな腹筋だと、 腰に負荷はなく腹直筋を鍛えることができます。 ぎっくり腰の痛みがあっても、この小さな腹筋運動であればできるでしょう。

また腰骨の並びも整いやすく、腰痛全般におすすめの体幹トレーニングです。