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座りながらO脚矯正30秒ストレッチ体操5選!座ったままO脚改善方法

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真理子

こんにちは、真理子まりこです。

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真理子

はぁぁ・・・(*´Д`) あっ。いきなりため息ついごめんなさい。 昨日ユニクロでスキニーパンツを試着したら、自分の脚がO脚で格好が悪かったんです。 だからスキニーパンツを断念です。あきらめて帰ってきました・・・。 あぁほんとショックで・・・ なんで私の脚ってO脚なんだろう気づいたらこんな脚に・・(-_-;) 座り方なのかなぁ。気を付けているつもりだけどなぁ・・・ あぁなんとかしたい・・・けど、O脚は改善するのでしょうか? あなたも私みたいにO脚で困っていませんか?

O脚だとスキニーが似合わない

O脚だとスキニーが似合わない

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真理子

O脚の改善方法がわからないので、かかりつけの整体院北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、「 座りながらO脚矯正30秒ストレッチ体操5選!座ったままO脚を改善する方法! 」をお伝えします。

こんな方におすすめのストレッチ体操
  • 仕事中でも座りながらO脚を解消してスキニーパンツやスカートを履きたい 
  • 勉強中の座った時間を利用してO脚を矯正したい
  • テレビを見ながらでも床やソファに座りながらO脚を改善して脚の歪みを矯正したい 
  • 内股を改善したい!

この記事をきっかけに、あなたのO脚が改善されることを願います。

さっそく動画を見る
座りながらO脚矯正30秒ストレッチ体操5選!座ったままO脚を改善する方法

座りながらO脚矯正

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチエクササイズを試してみてください!

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

座りながらO脚矯正ストレッチとは?

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真理子

先生ぇー スキニーパンツ履くとO脚が目立って、スキニーパンツ買うの断念しちゃった。 O脚って改善するの?

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北野 優旗

個人差はありますけど、O脚はもちろん改善することができますよ! そのためには、正しい姿勢を知ることと日頃のストレッチケアが大切ですよ!

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真理子

正しい姿勢ってなに?! でも日頃のケアなんて続かないし、めんどくさい(>_<)です。 仕事と家事と子育てで忙しいから なんか簡単なストレッチとかない?

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北野 優旗

真理子さんの ライフスタイルを考えると座っている時間は多い方かな?

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真理子

ええーっと・・・ 仕事はデスクワークだからいつも椅子に座りっぱなしだし、家に帰ってきてからもテレビを見たり本を読む時間は床やソファーに座ってますよ。 うん!座ってる時間は多い方ですね!

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北野 優旗

それなら、真理子さんにピッタリなO脚改善に効くストレッチがあるよ! 座りながらO脚矯正ストレッチ体操!

座りながらO脚矯正ストレッチとは、読んで字のごとく座りながら行えるO脚を改善するストレッチ方法のことです。 普段、何気なく座っている椅子ですが、気が付くと猫背になっていたり、脚を組んでいたりと、正しい姿勢で座り続けることはなかなか困難なことに気付きます。 しかし、この悪い姿勢こそ、実はO脚を招いたり骨盤を歪ませるきっかけとなっているのです。

脚を組むは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

脚を組む

横座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

横座り

ペタンこ座りは骨盤歪み、股関節、O脚の原因

ペタンこ座り

脚を組むことで、骨盤の歪みが生じてしまいます。今度は脚を組まないと長く座っていることができなくなります。 また床に座っているときの姿勢も大切です。 横ず座りやぺたんこ座りをしていると、骨盤が歪み、脚も内旋形成に歪みO脚となってしまいます。 このようなことから、正しい座り方を意識することはとても大切だと言えます。 座りながらO脚矯正ストレッチでは正しい座り方を行うと共に、一日の中で割と多い〝座っている時間〟をO脚矯正ストレッチにあてることで、効率よくO脚改善効果を得ることができます。

真理子が焦る!

仕事中・勉強中・テレビ見ながらでもできる座りながらO脚矯正ストレッチ効果

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北野 優旗

仕事中やテレビを見ているとき、肘を突いてボーッとしていることはありませんか。

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真理子

そりゃあ、ありますけど・・・なにか!?

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北野 優旗

とは言え、集中力は長時間持続しづらく、しかもずっと座りっぱなしだと体が疲れてくることもありますよね。 そのような時、リラックスをして気持ちを落ち着かせるのもよいですが、ちょっとした時間の隙間をO脚改善ストレッチに利用できたら、わざわざストレッチに時間を割く必要がなくラッキーですよね。

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真理子

時短にもなるってことだ!

 
座りながらO脚矯正ストレッチは、このような時に手軽に行えるストレッチ体操方法です。 もちろん、仕事中や勉強中は集中しなければいけませんが、 30秒O脚矯正ストレッチに使うだけで、気が付くと脚のスキマが消えてO脚が改善されている ことを感じます。 しかも、体を動かすことで眠気が去り、しっかりと仕事に集中する姿勢を作ることもできるので、「時間が余った」と感じた時に行うと一石二鳥の方法だと思います。
 

O脚矯正ストレッチの重要性O脚の原因の一つ小殿筋」医療法人社団 了徳寺会 引用文献:原因の一つとして小殿筋の疲労や柔軟性低下があります。それが一体どのように影響していくのでしょうか。 小殿筋は股関節を内旋(内股に)させる筋肉です。硬くなると内旋が優位になります。股関節が内旋すると膝関節は内側に向き、外側が前方に向いてしまいます。膝関節は足を着いた時、衝撃吸収のために一度屈曲するのですが、この時、進行方向に推進力が加わるため、外側に凸になるような力が加わり O 脚を強めてしまいます。 《小殿筋のストレッチをしてみましょう》 ストレッチの基本 ●少し物足りないくらいの伸張感 ●反動はつけずに 30〜60 秒伸ばし続ける ●呼吸を止めない

まずは姿勢が大事!O脚を改善する正しい座り方の基本

骨盤を歪ませない正しい座り方

骨盤を歪ませない正しい座り方

イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。

  • お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
  • 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
  • お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
  • 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
  • 膝頭と足の親指も一直線になるようにする

浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。

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北野 優旗

では、本題の「座りながらO脚矯正ストレッチ体操」を試してみましょう! 1つの体操がたった30秒でできます。決して全てする必要もありません。 スキマ時間を利用して、できるストレッチからチャレンジしてみてください。

❶床に座りながらO脚矯正に効く「股フリフリ体操」ストレッチ体操のやり方

床に座りながらO脚矯正に効く「股フリフリ体操」ストレッチ体操のやり方

床に座りながらO脚矯正に効く「股フリフリ体操」ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 脚を左右に開いて伸ばします。
方法
  1. 股関節の根元から回転するように、内側、外側にねじります。
回数 10回×2セット(内側外側で1回とする)
ポイント 必ず座って行いましょう。膝が曲がりすぎないように極力伸ばして行うのがポイントです。 もし座る姿勢がしんどいばあいは仰向けに寝て足を開いて、「股関節回旋ほぐし」をおこなってもOKです。

腸骨筋の解剖図を動画で簡単解説

腸骨筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 
効果

この「股関節フリフリ体操」では、股関節のインナーマッスルをほぐすことができます。 腸腰筋ちょうようきんをはじめ、大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきん、小殿筋、中殿筋など股関節周辺のO脚矯正エクササイズとしてとても効果的です。 また、この「股関節フリフリ体操」は座ったり、寝た体勢で行えるため股関節に大きな負担を与えることがありません。 O体の重みが負担になりませんので、軟骨が擦り減る心配もなく行えるエクササイズです。 この筋肉をほぐしながら、筋力アップをすることができます。

❷床に座りながらO脚矯正に効く「大腿筋膜張筋ほぐし」ストレッチ体操のやり方

床に座りながら「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 股関節の痛みを感じる側の脚を曲げて、ハードルをジャンプするときの姿勢をとります。
方法
  1. 手の手根を使って大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをグリグリとほぐします。
回数 左右30秒×1セットずつ
ポイント いた気持ちい程度の強さでほぐしましょう。 このハードルの姿勢が取れない人は、股関節が非常に硬いと認識した方がいいでしょう。 股関節の柔軟性を高めることをお勧めします。

大腿筋膜張筋の解剖図を動画で簡単解説

大腰筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんをほぐすことで、骨盤・股関節の柔軟性を高めるとともにO脚の歪みを元の位置へ矯正する効果があります。 しっかりとほぐして大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんの毛細血管まで血を流していきましょう。 この「大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんほぐしストレッチ体操」を毎日継続すると徐々にこのハードル姿勢が楽に行えるようになります。 このハードル姿勢を毎日お風呂から出たタイミングで行うとよいでしょう。

❸床に座りながらO脚矯正に効く「小殿筋伸ばし」ストレッチ体操のやり方

床に座りながら「小殿筋伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方

床に座りながら「小殿筋伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方

座りながらストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. 体育座りの姿勢から後ろに両手をつきます。
方法
  1. 左足を右膝にかけます。脚と胸の間隔を寄せます。
  2. 足と胸の感覚を狭めながらゆっくり息を吐き、15秒間大殿筋・中殿筋というお尻の筋肉を伸ばします。
  3. 逆の左足も同様に、ゆっくり息を吐きながら15秒間伸ばします。
回数 左右交互に15秒×2セット
ポイント お尻の中殿筋・大殿筋・小殿筋が伸びている感覚を意識しましょう。 足を胸のそばに近寄せてできるようになれば、お尻の筋肉が緩んできたということです。
小殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

O脚は骨盤のバランスが崩れ、臀部に緊張状態を作ります。 そのためお尻の大殿筋・中殿筋・小殿筋をストレッチをすることにより骨盤のバランスが整います。 胸と脚の幅が縮まらない人は、お尻が硬すぎますので、ゆっくり息を吐きながら伸ばしていきましょう。 時間をかけて伸ばしていくのもOKです。 また、このストレッチは骨盤の血行促進は自律神経でも婦人科系にとても良く、生理痛や生理不順に悩んでいる方にも効果的です。 骨盤の動きを良くすることは、運動系、自律神経系においても良いことばかりなので、ぜひ取り入れてください。

❸床に座りながらO脚矯正に効く「骨盤ねじり」ストレッチ体操のやり方

床に座りながらO脚矯正に効く「骨盤ねじり」ストレッチ体操のやり方

床に座りながらO脚矯正に効く「骨盤ねじり」ストレッチ体操のやり方

「骨盤ねじり」ストレッチ体操の方法
股関節の内旋ストレッチ
姿勢
  1. 床に座ったまま両膝を立てます。
方法
  1. 膝を内側へ倒すように、骨盤をねじります。
  2. 各脚15秒息を吐きながら伸ばします。
  3. 反対も同様に行いましょう。
回数 左右の脚15秒×2セットずつ
ポイント 比較的女性はこのストレッチが得意で、男性は苦手とする人が多いです。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

骨盤底筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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効果

骨盤のインナーマッスル(骨盤底筋)までゆっくりとストレッチをすることができます。 また足を内側へ倒したときに、骨盤の開きを閉じる作用があります。左右の柔らかさが同じになるようにO脚のねじれを解消しましょう。 股関節の柔軟性も高めることができます。よくイチロー選手がバッターボックスに入る前に行っているストレッチと同様です。

 

❹座りながらO脚矯正に効く「閉脚倒し」ストレッチ体操のやり方

 
座りながらO脚矯正に効く「閉脚倒し」ストレッチ体操のやり方

座りながらO脚矯正に効く「閉脚倒し」ストレッチ体操のやり方

サービスタイトル
股関節骨盤を締めるストレッチ
姿勢
  1. ソファーに座ったまま脚を揃えます。
  2. 両手は膝の横に手を置きます。
方法
  1. ゆっくりと息を吐きながら、前方へ倒します。
  2. 脚と胸が付いたら30秒間リラックスしてキープします。
回数 30秒×2セット
ポイント 脚が左右に開きやすいので、手でしっかりと押さえつけて開かないようにキープしましょう。

大内転筋の解剖図を動画で簡単解説

大内転筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 
効果

O脚矯正にはかかせない内転筋と股関節の可動域を調整する働きがあります。 また骨盤の開きを閉じる効果もありますので、お尻が大きく感じる人や、ぽっこりお腹が気になる方にも効果的なストレッチ体操です。 股関節に違和感を感じる人は、前方へ倒しにくい場合もあります。 ゆっくり倒せる角度までで結構です。

❺O脚矯正・骨盤矯正におすすめのグッズや器具紹介!

デスクワーク中やテレビを見ている時など、「こんなちょっとした時間にO脚矯正ができたらな」と思うことはないでしょうか。 ちょっとした時間だけでO脚矯正できるグッズなどがあれば便利だと思いませんか? そこで今回は、私が開発したO脚矯正できるお勧めのグッズをご紹介したいと思います。

O脚&骨盤矯正のLEGOOL(レグール)

まずはこちらの動画でレグールの芸能人(モデル・女優・芸人)のO脚矯正効果をご覧ください! 

 ※ QITANO株式会社代表の北野 優旗が運営するレグール公式サイトです。

LEGOOL(レグール)のターンアウトを使うと、より簡単で短期間でO脚矯正

LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤底筋こつばんていきんエクササイズ

O脚矯正レグールを使って外旋筋トレーニング

レグールを使って骨盤底筋こつばんていきんを引き締めるトレーニング

レグール公式 QITANO STORE

ストレッチ体操の方法を解説
姿勢
  1. レグールを肩幅間隔に置き、その上に立ちます。
方法
  1. 膝を伸ばしきったまま、レグールに乗った足を開きます。
回数 10回×2セット
ポイント わずか3分もかからず、骨盤や股関節のインナーマッスル(骨盤底筋こつばんていきん)臀部の筋肉群にアプローチ することができます。 レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤底筋こつばんていきんの強化をすることができます。

中殿筋の解剖図を動画で簡単解説

中殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

 

レグール公式 QITANO STORE

効果

回転軸がかかとではなく土踏まずになるため、正しい外旋運動ができます。膝や股関節を痛める心配もなく、乗ればだれでも簡単に骨盤周辺の大殿筋だいでんきん中殿筋ちゅうでんきん骨盤底筋こつばんていきん梨状筋りじょうきんといった外旋筋がいせんきんを鍛えることでき股関節の柔軟性と筋力アップ効果があります。 またその他にも多くのメリットがあります。 レグールはQitanoが開発した健康器具です。 バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的なO脚矯正を実現することができます。 さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果6つのメリットがあります。

・ ・ ・ 真理子さんも同様に「座りながらO脚矯正ストレッチ体操」を試してみたところ ・ ・ ・

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真理子

すごい背中と胸の筋肉がほぐれて、血が流れている感じがします!

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真理子

あれ?? 背中も自然に伸びてます!!!!! 正しい姿勢でこんなに楽に座れる!せんせーありがとう!

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北野 優旗

30秒もあればできる簡単なストレッチだから、ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみてね。

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真理子

はい!ありがとうございます。

座りながらO脚矯正ストレッチ体操のお悩みQ&A

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40代 女性

どのくらいの期間で効果を感じますか?

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北野 優旗

毎日おこなったとして、3か月以上はかかると思ってください。O脚の歪みは簡単に改善することは難しいと言われています。 急に無理に改善しようとすると、膝や腰を痛めてしまいます。 すこし時間はかかるかもしれませんが、毎日コツコツと積み重ねによって歪みが矯正されていきます。 より効果的にO脚を矯正するためには、レグールを使うこともおススメしています。


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30代 女性

膝下O脚にも効果はありますか?

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北野 優旗

膝下のO脚にも効果はあります。 骨盤や膝の歪みをもつ骨格や靭帯の緊張をとることができるので、膝下O脚にも有効です。 普段の座る姿勢も気を付けましょう。


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50代 男性

O脚を改善するために歩き方も気を付けた方がいいのでしょうか?

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北野 優旗

そうですね。歩き方も合わせて気を付けて頂いた方がより改善に進みます。 日々のケアを気長に継続することが大切なのです。 焦って膝や股関節周辺の靭帯や関節を痛めてしまってはいけません。 焦らず、地道に歩行の意識付けを行うことで姿勢や、身体のクセ、重心などがリセットされていきます。 O脚を矯正する歩き方についてはこちらをご覧ください。

座りながらO脚矯正30秒ストレッチ体操5選!座ったままO脚を改善する方法のまとめ

会社や授業中に座りながらO脚改善ストレッチ体操が難しいという方は、座っているときの姿勢に気を付けることを意識してください。 普段の座り姿勢が悪いと、O脚の歪みはいつまでたっても改善されません。 お家帰って、テレビを見たり本を読んでくつろぐ時間に座りながらストレッチを取り入れるといいと思います。 座りながらO脚矯正ストレッチ体操は、即効性はないものの、 毎日の習慣にすることで骨盤のバランスが安定し、膝と膝が離れたO脚がピタッと矯正されて改善していきます。 あなたのO脚が矯正されて改善されることを願っております。

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