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ママチャリダイエットで成功する正しい乗り方!20分から脂肪燃焼

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。

「さぁ、ダイエットを始めよう」と思って意気込んでも中々続かないものです。

痩せるためだと言い聞かせても、家事や育児に忙しい時間を縫って、わざわざダイエットのための時間を確保したり、ジムで会員登録をしてお金を払ったり、何より辛くて続けられなかったり・・・・・・

ダイエットには様々な壁が立ちはだかっています。

とにかく続けるのって難しいことです。

それにダイエットを始めようと腰を上げること自体がしんどかったりもしますよね。

そんな中でも、取り組みやすいと言われているダイエットがあります。

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北野 優旗

それは「ママチャリダイエット」です。

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真理子

ママチャリならウチにもあるけど、自転車で本当に痩せられるの?

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北野 優旗

少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチを試してみてください!

ママチャリを使ったダイエットのメリット

ママチャリでダイエットをするメリット

ママチャリでダイエットをするメリット

必要なものはその名の通り普段使っているママチャリただひとつです。他に必要なものはありません。

しかも、ちょっとのコツを掴めば、子供の送り迎えやスーパーへの道のりなどの目的に応じてママチャリを使って痩せることができます。

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真理子

なるほど!忙しい主婦にもエクササイズができるってことですね!

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北野 優旗

しかもママチャリは、しんどくないから続けやすいというメリットもあります!

ランニングやウォーキングはしんどくて続かない!

ランニング

ランニング

ダイエットの王道であるジョギングやランニングなどに比べてもママチャリは取り組みやすく痩せやすいダイエットの一つです。

日々の家事や育児をしながら、わざわざランニングウェアを着て走ったり、タオルを首に巻いて歩きだしてみるのは、辛いし気が重くなります。

更にランニングになってくるとペース配分によっては無酸素運動になりがちで負担がかかりやすく脂肪燃焼と言うよりは筋肉が付きやすくなってしまいます。

ですが、ママチャリなら一定のペースで負担を減らしながら気軽に取り組むことが可能なのです。

しかし「楽すぎたら逆にカロリー消費があまりできていないのでは?」と心配される方も大丈夫です。

以下はそれぞれ60kgの成人が普通ペースで30分の運動をした場合の消費量になります。

30分の運動種目 消費カロリー
ウォーキング 135kg
ランニング 309kg
ママチャリ 214kg

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北野 優旗

無酸素運動で負荷のかかるランニングよりかは低いですが、ママチャリでウォーキングの倍のカロリーを消費することができています。

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真理子

自転車に楽しく乗って、これだけカロリーを消費できるならダイエットにピッタリですね!

自転車で痩せる部位・鍛えられる筋肉

ママチャリで痩せられる大腿四頭筋(太もも前の筋肉)

ママチャリで痩せられる大腿四頭筋(太もも前の筋肉)

「ママチャリダイエットは足が太くなる」という噂もありますが、有酸素運動として正しい姿勢でママチャリをこけば足も細くなります。

そして、普段の生活でゆるみがちの大腿四頭筋は引き締まっていきます。

大腿四頭筋は体で一番大きな筋肉なので必然的に代謝もアップし、消費エネルギーも増えていくのでママチャリはダイエットに最適です。

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真理子

私の大根脚もちょっとは引き締まりそう!

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北野 優旗

でも、正しい乗り方に気をつけないと偏った筋肉のつき方になるからしっかりチェックしておいてくださいね!

効率よく痩せる自転車の乗り方

乗っているときの姿勢が効率よく痩せるための一番大事なポイントになってきます。

無理な姿勢で行っていれば偏った筋肉の付き方をしてしまったりして逆にごつくなってしまったりします。

常によい姿勢を保つことを意識しましょう。

ママチャリダイエットを試みて痩せなかった方も今一度姿勢を見直してみることをオススメします。

まず、背筋を伸ばしハンドルを握る手は力は込めすぎないようにしましょう。

足が開きすぎたり内股過ぎたりしないよう心がけ、股関節を意識しながら足を動かすことでヒップラインが綺麗になります。

蹴り出すときはつま先ではなくかかとで蹴りだすことも意識しましょう。

足が変に力むとそれこそ筋肉がつきやすくなります。

これらの姿勢を抑えながら、こぎ出した時だけで無く途中途中で意識をしましょう。

自転車の正しい乗り方ポイント
  • 背筋を伸ばし、ハンドルを握る手は力まない。
  • 足が開きすぎたり内股過ぎたりしない
  • 股関節を意識しながら足を動かす
  • 蹴り出すときはかかとで蹴る

サドルの位置は高めに設定!

自転車のサドルとハンドルの高さを調整

自転車のサドルとハンドルの高さを調整

ママチャリが体に合った状態になっているかどうかです。

ハンドルの位置が高すぎると体に負担がかかります。

ハンドルを下げ、サドルは止まったときにつま先がつく位置に調整しましょう。

サドルが低すぎると腰や太もも前の大腿四頭筋に強く負荷がかかりやすくなります。

やや前傾姿勢になることで体重の負担が分散します。

ここが体に合っていない状態のまま走ると偏った姿勢になるので調整しておきましょう。

猫背姿勢はNG

前傾姿勢だからといって猫背姿勢になっては元も子もありません。

体のラインが崩れ、腰に負荷がかかったりして、かえって痩せにくくなったりしますので注意してください。

自転車に乗る時間は20分以上

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北野 優旗

有酸素運動は最低でも20分の継続が必要です。

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真理子

たったの20分くらいなら毎日できそう!

20分頃から脂肪燃焼のスイッチが入ると言われているからです。

なので、コースの選択が必要になってきます。

遠回りになってもなるべく平坦な道を選びましょう。

急な坂道やでこぼこ道は、運動量が急激に増え息があがりやすくなります。

無酸素運動になると脂肪の燃焼より筋肉をつける働きに傾きやすくなります。

そのためコースはなるべく平坦で息のあがりにくい所を選び、有酸素運動を意識しながら行いましょう。

姿勢も乱れにくくなります。

ですからもちろん「ダイエットと言えば負荷だ!」という思い込みからギアを重くしたりせず、軽いギアで自分のやりやすいペースを維持しながら行うといいです。

目的地から逆算しながら遠回りで平坦な道を選び、余裕をもってママチャリダイエットをしてください。

天候には左右されやすいですが、晴れた日にゆっくりサイクリングすると体の悪いものがでていくようなデトックスの効果も感じられるので、忙しい日々をおくる主婦の皆さんにはママチャリダイエットは是非オススメのダイエット方法です。

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真理子

しんどくなく、楽しくできるから、継続できそう!これならダイエット成功間違いなしですね!がんばります。

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