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いびきの原因と改善方法「いびきツボ体操」で口の中をトレーニング9選

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真理子

こんにちは、真理子まりこです。

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真理子

旦那さんから「寝てる時のいびきが大きくなってきたけど、 どこか悪くないの?」って・・・ いびきをかいてるつもりは全くなかったからショックで・・・ あなたもいびきで困っていませんか?

いびきの原因と改善方法「いびきツボ体操」で口の中をトレーニング

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真理子

いびきの原因も分からないし、改善の方法も知りたいので、かかりつけの整体院”北野 先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 いびきがひどくなると、睡眠時に無呼吸になってしまうみたいなんです。 今回は、「いびきの原因と改善の方法「いびきツボ体操」で口の中をトレーニング」をお伝えします。 この記事をきっかけに、あなたいびきが解消することを願います。

さっそく動画を見る
いびきの原因と改善方法「いびきツボ体操」で口の中をトレーニング

いびきツボ体操

今回の登場人物

真理子と北野 先生真理子まりこ(38) きたの均整院に通う患者さん
北野 先生のストレッチ体操北野 優旗きたの ゆうき 先生 きたの均整院の院長
真理子が焦る!

なぜいびきをかくの⁉いびきの原因は「口の中の筋肉が弱っていた⁉」

いびきの観察

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真理子

寝てるときにいびきをかいてるみたいなんだけど、どうして??

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北野 優旗

いびきの主な原因は、口の中の筋肉がたるんで気道を圧迫していることが多いんです。

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真理子

口の中まで私の体は退化してるなんて・・・

いびきのメカニズム、原因は軟口蓋や舌根といった口の中の筋肉のゆるみ

いびきをかく人、かかない人、いびきはなぜ起こるのでしょう。 いびきのメカニズムは、鼻から喉にかけて空気の通り道である「上気道」がなんらかの理由で狭められることによって起こります。

いびきのメカニズム

いびきのメカニズム(動画)

いびきは睡眠中に起こり、睡眠中の仰向け姿勢の際、自然に軟口蓋なんこうがい舌根ぜっこんが喉の奥に落ち込み、気道が狭くなるうえ、睡眠中は体の緊張が緩むので、舌や喉の筋肉がたるみ、気道をふさぎやすくなるのです。 いびきのメカニズム

その他いびきをかく主な原因
  • 口蓋垂(のどチンコ)が大きい
  • 扁桃腺やアデノイドが腫れている
  • アレルギー性鼻炎(花粉症)、鼻ポリ プー 、
  • 蓄膿症など
  • 疲れ、飲酒、睡眠薬
  • 肥満/加齢/脳血管障害

いびきをそのまま放置していると…⁉

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北野 優旗

このままいびきを放置していると、睡眠時無呼吸症候群すいみんじむこきゅうしょうこうぐんになる可能性があるんです!

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真理子

ええ??・・・

睡眠時無呼吸症候群すいみんじむこきゅうしょうこうぐん(Sleep Apnea Syndrome)は、眠っている間に呼吸が止まる病気です。 Sleep Apnea Syndromeの頭文字をとって、「SASサス」とも言われます。 医学的には、10秒以上の気流停止(気道の空気の流れが止まった状態)を無呼吸とし、無呼吸が一晩(7時間の睡眠中)に30回以上、若しくは1時間あたり5回以上あれば、睡眠時無呼吸です。 寝ている間の無呼吸に私たちはなかなか気付くことができないために、検査を受けていない多くの潜在患者がいると推計されています。 この病気が深刻なのは、寝ている間に生じる無呼吸が、起きているときの私たちの活動に様々な影響を及ぼすこと。気付かないうちに日常生活に様々なリスクが生じる可能性があるのです。

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真理子

え!?まじ!? 呼吸が止まるって怖い・・・

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北野 優旗

睡眠時に気道がふさがれて、呼吸がとまると、こんな危険性もあげられます。

睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まるのは、そのまま放置すると高血圧、糖尿病、ひいては不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険性を高めます。 過体重や肥満によって、睡眠時に気道(喉の空気の通り道)が詰まりやすくなると、発症したり、重症化したりします。予防のためには、肥満にならないことが大切です

参考文献:「健康づくりのための睡眠指針」厚生労働省健康局

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真理子

いびきを改善したい・・・ 先生、いびきの改善方法とかないの?

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北野 優旗

もちろんありますよ! いびきの改善方法は、口の中の筋肉を鍛えるトレーニングで改善することができますよ!

 

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真理子

ぜひ、教えてください!!!

では、これから本題のいびきの改善方法をご説明します。 さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう!

 

いびきを解消・改善するセルフケア「いびき体操」で気道を広げる

❶鼻づまり解消ツボ「迎香」を刺激!いびきは鼻づまり解消が大前提!

ツボ「迎香」を刺激して鼻づまり解消

鼻づまり解消のツボ「迎香げいこう

ツボ「迎香」を刺激して鼻づまり・いびき解消

ツボ「迎香」を刺激して鼻づまり・いびき解消

ツボストレッチの方法を解説
ツボの位置
  1. 小鼻の両脇にあるツボ。
方法
  1. 両手のひとさし指を左右のそれぞれのツボにあて、大きく深呼吸しながら顔の中心に向かって20回ほど刺激する。
回数 20回×2セット
ポイント 深呼吸は鼻から吸って、鼻から吐きましょう。

❷鼻づまり解消ツボ「睛明」を刺激!いびきは鼻づまり解消が大前提!

ツボ「睛明」を刺激して鼻づまり解消

鼻づまり解消のツボ「睛明せいめい

ツボ「睛明」を刺激して鼻づまり・いびき解消

ツボ「睛明」を刺激して鼻づまり・いびき解消

ツボストレッチの方法を解説
ツボの位置
  1. 鼻の付け根の両わき
方法
  1. 両手のひとさし指を左右のそれぞれのツボにあて、大きく深呼吸しながら顔の中心に向かって20回ほど刺激する。
回数 20回×2セット
ポイント 深呼吸は鼻から吸って、鼻から吐きましょう。

❸舌を前に出す「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

舌を前に出す「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

舌を前に出す「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

ストレッチ体操の方法を解説
方法
  1. 下を出します。
方法
  1. 口を開け、下を伸ばすようにして前に出して5秒静止。
回数 5秒×2セット
ポイント 舌をしっかりと前に出しましょう。

❹舌を回転する「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

舌を回転する「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

舌を回転する「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

ツボストレッチの方法を解説
方法
  1. 上下の前歯を舌でなぞるように回します。
回数 5回×2セット(反対回りも2セット)
ポイント 舌を大きく回します。

❺舌を持ち上げる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

舌を持ち上げる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

舌を持ち上げる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

ストレッチ体操の方法を解説
方法
  1. 口を大きく開けて、上前歯の裏を舌でタッチ
  2. 5秒ほど静止します。
回数 5秒×2セット
ポイント 大きく口を開けることで、舌のストレッチになります。

❻舌をそり返す「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

舌をそり返す「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

舌をそり返す「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

ストレッチ体操の方法を解説
方法
  1. 口を大きく開けて、下前歯の裏を舌でタッチ
  2. 5秒ほど静止します。
回数 5秒×2セット
ポイント 大きく口を開けることで、舌のストレッチになります。

❼のどちんこを上げる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

のどちんこを上げる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

のどちんこを上げる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

ストレッチ体操の方法を解説
方法
  1. のどちんこを上に引き上げます。
  2. この動作を5回行います。
回数 5回×2セット
ポイント 鏡を見て、のどちんこの動きをみながら行うとしやすいです。

❽口をすぼめる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

口をすぼめる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

口をすぼめる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

ストレッチ体操の方法を解説
方法
  1. 口をすぼめます。
回数 5秒×2セット
ポイント 喉の奥の方まで意識して、締めましょう。
方法

ストレッチ体操方法回数 ポイント

❾口をつり上げる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

口をつり上げる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

口をつり上げる「いびき体操」で口の中の筋肉を鍛えるトレーニング

ストレッチ体操の方法を解説
方法
  1. 左右に口を吊り上げます。
回数 左右5回×2セットずつ
ポイント 左右の上がり具合が違う場合は、表情筋のバランスが崩れ顔に歪みがあります。 左右同じ吊り上がり具合になるように行いましょう。

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真理子

口とのどがすっきりした気がする! 空気も「すーっ」と入ってくる感じがする!

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北野 優旗

口、喉筋肉が伸収縮されて気道が広がったからだよ! 10日くらい続けてもらったら効果が現れてくると思いますよ!

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真理子

はい!わかりましたー 先生いつもありがとう!

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北野 優旗

それと、いびき改善するための工夫も一緒に取り入れるとより安心して眠りにつけるよ!

[top-ibiki]
真理子が焦る!

いびき改善に役立つ工夫

肥満の人は減量する
肥満している人は食事療法や運動を行い、減量しましょう。肥満は、いびきやSASの大きな原因になります。体重の5%を目標に減量してください。
横向きに寝る
仰向けに寝ると重力の影響で気道がふさがりやすくなってしまうので、体を横向きにしたまま寝るといいでしょう。なかなか難しいですが、横向きに寝るという意識を持つようにしましょう。
寝酒は止める
お酒はのどの筋肉をゆるめ、気道の閉塞を起こしやすくします。また水分で舌も大きくなり鼻づまりもしやすくなります。寝酒は止めましょう。
寝室の湿度を保つ
いびきをかくと口呼吸になります。のどが乾燥したり、ホコリが侵入したりして炎症の原因になります。炎症すると、気道が狭くなるので、さらにいびきをかきやすくなります。乾燥する季節は、寝室に加湿器をつけましょう。
いびき体操を行う
いびき体操は、かなり効果があります。口の中の筋肉を鍛えるので小顔効果もあります。まずは、顎をいためない程度にほどほどに行いましょう。

いびきのお悩みQ&A

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40代 女性

いびきを放っておくのはまずいですか?

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北野 優旗

飲酒した時、あるいはかぜを引いた時だけいびきをかく場合は、おおむね心配ありません。 しかし、病気が原因となっているときは、慢性的な睡眠不足となり生活に支障をきたすこともあり、いびきの原因となった病気を改善する必要があります。特に、症状があったり、中等症以上の睡眠時の無呼吸では日中の過度の眠気のため事故の危険があり、また、高血圧などの生活習慣病の原因や、悪化の原因にもなりますので、早めに対応することをおすすめします。


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50代 男性

病院で無呼吸を指摘されたらどうすればよいの?

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北野 優旗

睡眠中の呼吸・睡眠の状態を調べる検査をうけることをおすすめします。 症状がはっきりしないこともありますので、呼吸器科や耳鼻科で相談してください。 検査により、無呼吸の種類・程度、またその背景にある疾患が明らかになる場合があるからです。


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40代 女性

12歳の子供でも睡眠時に無呼吸になりますか?

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北野 優旗

子供でも可能性はあります。 多くの場合は、扁桃やアデノイドの肥大による器質的な原因で発生します。 対応しないと、眠気のために学業に影響が出たり、成長障害などが起こることがありますのでまずは、病院で受診ください。 また今回ご紹介した「いびき体操」はお子様にも効果的な体操となりますので医師にご相談しながら取り入れてみてください。

【最後に】まとめ

睡眠中のいびきは、自然に軟口蓋なんこうがい舌根ぜっこんが喉の奥に落ち込み、気道が狭くなるうえ、睡眠中は体の緊張が緩むので、舌や喉の筋肉がたるみ、気道をふさぎやすくなる症状です。太った人は特に気道を圧迫させることになるため、いびきをかく人が多いです。 そのままいびきを放置してしまうと、無呼吸になるというおそろしい症状に繋がります。睡眠中に呼吸停止が繰り返されることで、身体の中の酸素が減っていきます。 すると、その酸素不足を補おうと、身体は心拍数を上げます。 寝ている本人は気付いていなくても、寝ている間中脳や身体には大きな負担がかかっているわけです。脳も身体も断続的に覚醒した状態になるので、これでは休息どころではありません。 そのまま放置すると高血圧、糖尿病、ひいては不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険性を高めます。 このようにただのいびきと甘く考えず、家族や友人にいびきを指摘されたら、注意しましょう。 また今回ご紹介したいびきの改善方法「いびき体操」を取り入れて改善に向けて取り組んでいきましょう。

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