腰痛予防の簡単ストレッチ体操10選！82％の人が「腰が楽になった」

①上体を前方の脚の方に倒し、10秒ゆっくり呼吸をしながら太もも後ろ（ハムストリング）を伸ばす。

とてもオーソドックスな簡単なストレッチですが、腰痛を予防するためには、必要不可欠なストレッチ体操です。

この前屈ストレッチでは、脊柱起立筋～太もも後ろのハムストリングまでストレッチをすることができます。

簡単なストレッチですが、腰痛を改善するためには手が足先まで届くことは必要条件です。

体の柔軟性に自信がなく、あきらめていませんか？

体の硬さは人それぞれですが、硬い人でも毎日続けると誰でも柔らかくなります。

まずは、足先にタッチできるところまで頑張りましょう。

①上体を前方に倒し、10秒ゆっくり呼吸をしながら両太もも後ろ（ハムストリング）、股関節を伸ばす。

主に内転筋のストレッチになります。

脚と腰の筋肉は密接な関係にあり、脚の筋肉が硬いと、腰への負担も大きくなります。

物を拾う動作で、腰に痛みを感じるのは、脚の筋肉が硬いためです。

また内転筋が柔らかくなることで、歩く重心がしっかりと足の親指で地面をとらえることができるため、姿勢の改善・予防につながり腰の負担も減ります。

姿勢 脚を開くところまで開きます。

腰の横に位置する腹横筋という筋肉を簡単にストレッチすることできる体操です。

腹横筋を伸ばすことによって、腰の凝り固まり血流低下を防ぎます。

腰と脚を同時に伸ばせる有効的なストレッチで、痛みを予防することができます。

最初は固くても、続けることによって、徐々に体が倒れる角度が大きくなります。

倒れる角度が大きくなると、筋肉を伸ばす心地よさを感じることができます。

姿勢 片方の脚を内側にあぐらをかくように折りたたみます。

①体を真横に、ゆっくりと倒していきます。
②手は耳の横を通るように反対の足をめがけて伸ばします。

腰痛を持っている方は、中殿筋がセットで固く凝り固まってしまいます。

この筋肉を柔軟に柔らかくすることによって、腰痛によるシビレや痛みを軽減することができます。

腰痛で苦しんでいる方に有効的です。

またその症状を再発させない予防になる体操です。

急にがんばって伸ばし過ぎると、翌日筋肉痛のようなハリを感じますので、最初はゆっくりできる範囲で伸ばしていきましょう。

姿勢両足を合わせて股関節を開くようにして座ります。

①両手で足を保持して、上半身を前に倒します。
②倒せるところまで倒してゆっくり呼吸をしながら15秒キープします。

中殿筋のストレッチ効果があります。

中殿筋は骨盤と大腿骨の大転子を結ぶ重要な股関節の筋肉です。

この股関節ストレッチで中殿筋を伸ばすことにより股関節の柔軟性が高まります。

股関節の動きがスムーズになることで、足の筋肉、腰の筋肉のつまりが消え動きがしなやかになりますので腰痛の予防対策になります。

股関節が硬いと、上半身を前に倒しずらい方もいるかと思いますが、ゆっくりと伸ばしていくことで頭と足がくっつくことも可能です。

姿勢 四つんばい姿勢になります。

①腕をつっぱった状態のまま腰を反らせます。
②目線は上を向きます。

前屈方向ばかりの柔軟性だけでなく、後方へそらす柔軟性も必要です。

ただし、痛みが発生する場合は無理をせずに、できる範囲で行いましょう。

腹筋や腰骨の反らす柔軟性を高めることにより、しなやかな腰椎を作り上げることができますので腰痛予防の効果は期待できます。

姿勢 四つんばい姿勢になります。

①片足を体のライン上（床と水平）位置まで上げ5秒キープします。
②反対の足も同様に行います。

お尻の筋肉（大殿筋）に意識して行いましょう。

「足上げキープ」ストレッチ体操で、大殿筋の筋力をアップさせることができるエクササイズになります。

大殿筋を鍛えることにより、腰の負担を軽減させることができます。

骨盤のバランスも整えることができるので、ぎっくり腰などの急な痛みを予防するのに効果的です。

また、お尻のエクササイズになりますので、ヒップアップ効果もあり、垂れたお尻で悩んでいる人にもおすすめのエクササイズです。

姿勢仰向けの状態から、両膝を立てます。

腹直筋上部の体幹トレーニングとなります。

通常の上半身全身を起こす腹筋は腰に大きな腹圧負荷を与えてしまい、余計に痛みが増す場合が多いです。

しかし、この肩甲骨が浮く程度の小さな腹筋だと、腰に負荷はなく腹直筋を鍛えることができます。

ぎっくり腰の痛みがあっても、この小さな腹筋運動であればできるでしょう。

また腰骨の並びも整いやすく、腰痛全般におすすめの体幹トレーニングです。

姿勢体育座り姿勢から両手で両膝を抱えます。

腰のバランスがズレていると、起き上がる方向が右に向いたり、左に向いて起き上がってしまいます。

繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。

正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。

また腰痛特有の筋肉硬直により腰骨の間隔を狭まっています。

その腰骨の間隔を広げてくれる簡単なストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。

姿勢 ①仰向けの姿勢になります。

①仰向けの姿勢から左手で右膝を持ち、左へ移動する。
②反対も同様に行います。

肩甲骨が床から離れすぎると意味がありませんので、極力、肩甲骨は床から離れないよう付けたまま行うように心がけてください。

「腰ひねり」ストレッチ体操で腰の歪みがリセットされ、左右バランス、骨盤の傾斜バランスなどが整います。

ひねるとポキポキと音がなりますが、少々の音がなっても問題ありません。

ただし、勢いよくひねる行為は避けましょう。

ゆっくり息を吐きながらひねって腰骨バランスを整えます。

椎骨間のすき間を広げてくれるので、腰がガチガチに固まっている人に有効です。

腰痛を予防・改善するには欠かせないストレッチ体操だと思います。

最初は固かったとしても、毎日お風呂上りなど体が温まったときに継続していくと、しっかりとひねることができる柔軟性が身につきます。