ぽっこりお腹＆便秘解消！この3日間のファスティングプログラムなら成功する！

こんな方におすすめ！

• ぽっこりお腹で悩んでいる人
• 便秘からぽっこりお腹で悩んでいる人
• 食事を改善して健康になりたい人
• プチ断食を初めてチャレンジしたいけど勇気がない人

３日間、１週間でお腹の大掃除！ ぽっこりお腹から美腹へ集中リセット

ぽっこりお腹には、便の毒素やガスなど、老廃物がぎっしりたまっています。

このたまりにたまった老廃物が、”忌いまわしい”ぽっこりお腹が解消しない最大の要因です。

老廃物を集中的に出してしまうことで、働かない腸や便秘も改善して、ぽっこりお腹も改善 に向かうでしょう。

ぽっこりお腹を解消するためには腸内環境を整える

そこで、今回ご紹介するのは ３日間と１週間の、２つのお腹リセットプログラム です。

便秘がひどくてポッコリお腹の人は１週間プログラムを、便秘はさほどひどくないけどぽっこりお腹の人は３日間プログラムを、それぞれの期間だけ集中してやりましょう。

２つのプログラムには、腸のためのファスティングジュースやファスティングヨーグルトだけで過ごす、 １日だけプチ断食 が含まれます。

この１日で最低限の栄養を取りながら、 固形物を一切取らず、水分補給をすることで、暴飲暴食であれた消火器がキレイに なります。

また、一日で疲れた胃腸を完全に休ませることもできるのです。

休めた結果、胃が小さくなり、以前よりは少量で満腹感も得やすくなるでしょう。

プチ断食で腸をゆっくり休めてからは、低カロリーで満腹感のある食物繊維が豊富な食品を心掛けながら、食べ過ぎない程度に普通食を取っていけば、老廃物が一掃されて美腹にリセットされていくでしょう。

腸のリセットは一定期間に集中して続けることが大切 なので、どちらのプログラムも決まった期間は休まず続けましょう。

３日間、１週間やったら、いったんは終了してください。あとは腸の働きが鈍って便秘が気になるとき、食べ過ぎや運動不足が続いたときなどに再び行ってください。

便秘がちでぽっこりお腹の人 お腹リセット１週間プログラム

最初の１日はバナナと豆乳をミキサーにかけて作る特製のファスティングジュースを飲むプチ断食なので、 週末にスタートすることをおすすめ します。

１日目に、空腹に耐えられない場合は、 糖分の少ない市販のゼリー で乗り切ってください。

２日目以降からは朝はファスティングジュース、昼はおにぎり２個、夜は炭水化物の取り過ぎに気を付けた食物繊維たっぷりの食事をとってください。

どうしても昼食がおにぎり２個で足りない場合は、オリーブオイルをかけた生野菜のサラダを加えてもいいでしょう。

また、この １週間はミネラルウォーターや白湯さゆなどで、水分をたっぷりとって ください。

１週間のうちに便通のリズムが戻り、集中プログラムを始める前にはお腹をつまめた人も、日ごとにつまみにくくなっていくのが実感できます。

	朝	昼	夜
プチ断食 １日目	ファスティングジュース	ファスティングジュース	ファスティングジュース
２日目	ファスティングジュース	おにぎり２個 （生野菜サラダをプラスしてもOK）	食物繊維たっぷりの食事
３日目	ファスティングジュース	おにぎり２個 （生野菜サラダをプラスしてもOK）	食物繊維たっぷりの食事
４日目	ファスティングジュース	おにぎり２個 （生野菜サラダをプラスしてもOK）	食物繊維たっぷりの食事
５日目	ファスティングジュース	おにぎり２個 （生野菜サラダをプラスしてもOK）	食物繊維たっぷりの食事
６日目	ファスティングジュース	おにぎり２個 （生野菜サラダをプラスしてもOK）	食物繊維たっぷりの食事
７日目	ファスティングジュース	おにぎり２個 （生野菜サラダをプラスしてもOK）	食物繊維たっぷりの食事

プチ断食＆朝食はファスティングジュース

ファスティング（fasting）は断食や絶食という意味。バナナと豆乳のファスティングジュースは満腹感が得られ、その後の腹もちが非常に良いので、断食の１日目が思ったほどつらくないかもしれません。

また バナナと豆乳には腸をきれい にし代謝をよくする効果が多彩です。

バナナには町内の善玉菌を増やすオリゴ糖、便を柔らかくする食物繊維のペクチン、余分な 水分や塩分を排出するカリウムな どで老廃物を出す働きがあります。

バナナをミキサーにかけることでそうした成分の吸収がさらによくなります。

豆乳にもオリゴ糖が含まれ、代謝をよくするビタミンB群、腸の粘膜を守るマグネシウムが含まれ、豆乳も腸が働く力になります。

こうした バナナと豆乳の相乗効果で、腸の栄養になりながらも、一方で腸から老廃物を追い出して くれるでしょう。

ファスティングジュースの作り方

材料 バナナ・・・1/2本

豆乳・・・200ml（無調整豆乳、調整豆乳どちらでもOK）

昼食はおにぎりで満腹感

２日目の昼からは、お茶碗１杯分のご飯で、のりを巻いた２個のおにぎりを作って食べます。

いつものおにぎりより小さめで、軽く握りましょう。 食物繊維が豊富な玄米ご飯でおにぎりを作ってもいいでしょう。

コンビニのおにぎりを利用する場合は大きいので、１個で済ませます。

おにぎりに入れる具は、飽きないように変化をつけてください。

シャケヤ梅干しやたらこなど、一般的な具材なら何でもかまいません。

ただ、マヨネーズなどで具に味付けをするとカロリーが高くなり、おにぎりを小さめにしてカロリーを抑えたことが台無しになるので、それだけは避けましょう。

夕食は食物繊維たっぷりの食事

２日目の夜からは、食物繊維たっぷりの食事をとります。

夕食に食物繊維をたっぷりとることで、翌朝の便通に効果を発揮する上に、腸の正常な動きを取り戻すことができるでしょう。

また食物繊維が豊富な食品には、低カロリーなわりに満腹感が高いものが多いので、どんなダイエットにも活用したいところです。

１週間プログラムの朝食のファスティングジュースのバナナと豆乳も食物繊維がたっぷりとれるレシピです。

メニューは運動が停滞する腸に有効なオリーブオイルをたっぷり使ったイタリア料理や、煮物や汁物の和食を取り入れましょう。

夕食の時間帯を早めにして遅くに食べないこと、腹５～８分目でやめておくことも心がけます。

美腹を作る食物繊維の取り方のコツ

食物繊維は腸を活発に動かして消火、排便を促す食品中に含まれる物質で、たっぷりとると排便機能が高まり、老廃物を出して美腹を作りやすくします。

また、食べ物が腸内に長くとどまるのを防ぎ、体外に速やかに排出してくれる働きもあるので、食物繊維はデトックス食材としても評価が高いのです。

美腹を作るためには、食物繊維の取り方のコツがあります。

それは 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を１対２ くらいでとることです。 便が柔らかくなって排便機能が高まるでしょう。

水溶性食物繊維が多い食材は 「昆布、わかめ、もずく、ひじきなどの海藻類、しいたけやぶなしめじなどのキノコ類、バナナ、りんご、いちごなどの果物」 です。

水溶性食物繊維の多い食品の摂取を心掛けると、便のかさが増えて便通がよくなります。

また水溶性の食物繊維は腸内の悪玉菌が発生する活性酸素を吸着して、すばやく便として出してくれます。

不溶性食物繊維が多い食材は 「ごぼう、さつまいも、かぼちゃ、たけのこ、オクラ、玄米、豆類」 です。

不溶性の食物繊維は水分を吸収してふくらみ、腸壁を刺激して排便を促進、有害物質の排出に活躍します。

ただ腸の運動が低下して便秘がちのときに不溶性食物繊維を取り過ぎると、未消化な状態を作ってしまい、便秘をさらに悪化させてしまうので気を付けましょう。

また美腹に必要な食物繊維の摂取量はどれくらい必要なのでしょう？

光瀬労働省によると成人１人あたりの食物繊維の摂取量が20～25gで、これに対し日本の肥満研究で最も権威のある学会の日本肥満学会がだしている「肥満・肥満症の指導マニュアル」では、肥満の人に対して１日あたりの食物繊維の摂取量を30gとしています。

これらを目安にすると、ぽっこりお腹の人は日頃から １日に20～30g くらいの食物繊維をとるべきで、集中プログラムの期間中もその量を守るようにしてください。

食物繊維の量がひと目でわかるファイバーインデックス（F・1） ファイバーインデックスのF・１値は、食品100gあたりのカロリーに対ほど100gあたりのカロリーに対する食物繊維の含有量が少なく、数値が低いほど低カロリーで食物繊維の含有量が多い食品ということになります。

ここでは、果物、キノコ類、大豆製品、野菜、穀物、麺類別に食物繊維の含有量が高い順に並べました。

	食品名	F・1値
果物	キウイ	21
	いちご	24
	もも	31
	パイナップル	34
	アボガド	35
	りんご	36
	なし	48
	オレンジ	49
	グレープフルーツ	63
	メロン	84
	みかん	113
	ぶどう	118
	すいか	123
キノコ類	きくらげ	3
	しめじ／しいたけ	5
	マッシュルーム えのきだけ エリンギ	6
海藻類	寒天	2
	ところてん もずく／ひじき	3
	おぼろこんぶ わかめ	4
	のり／こんぶ	5
大豆製品 ほか	こんにゃく しらたき	2
	さやいんげん	11
	小豆	12
	枝豆	29
	納豆	30
	そら豆	37
	ゆば	155
	豆腐	180
	厚揚げ	214
	豆乳	230
野菜	青じそ	5
	大根／モロヘイヤ みょうが	8
	かぶ／春菊 ほうれん草／ゴーヤ	7
	ブロッコリー	8
	たけのこ 芽キャベツ カリフラワー	9
	なす／ピーマン セロリ	10
	白菜／ズッキーニ レタス／ごぼう	11
	にんにくの芽／ グリーンアスパラガス	12
	きゅうり／キャベツ 切り干し大根 ネギ	13
	ニンジン／しょうが	14
	かぼちゃ	18
	トマト	19
	パプリカ	21
	玉ねぎ	23
	大豆	24
	コリアンダー さといも	25
	れんこん	33
	さつまいも	57
	じゃがいも	58
	ながいも	65
穀物・麺類	ライ麦パン	47
	そば	66
	パスタ	99
	食パン／中華そば	115
	玄米	118
	うどん	131
	そうめん	141
	もち	294
	白米	560

便秘はひどくないけどぽっこりお腹の人 お腹リセット３日間プログラム

便秘はさほどではなくて、ガスがお腹にたまりやすく、いつもお腹が張っている、そんなぽっこりお腹の解消には３日間の集中プログラムが効果的です。

皮下脂肪がつきやすくなったお腹や、朝食を食べないなど不規則な食生活が原因でポッコリお腹になった人など、 手軽にお腹をリセットしたい人 におススメです。

最初の１日は、バナナとオリゴ糖をプレーンヨーグルトに混ぜたファスティングヨーグルトだけを食べるプチ断食なので、週末からスタートするといいでしょう。

２日目と３日目は、１週間プログラムと同じように昼はおにぎり２個、夜は食物繊維が豊富な食事をとります。

体重が少ないのにお腹だけぽっこり出ている人 は、この３日間プログラムをやればお腹のはりがかなり取れて、ガスがたまらなくなり、１クールでぽっこりお腹が改善することも期待できます。

	朝	昼	夜
プチ断食 １日目	ファスティング ヨーグルト	ファスティング ヨーグルト	ファスティング ヨーグルト
２日目	ファスティング ヨーグルト	おにぎり２個 （生野菜サラダをプラスしてもOK）	食物繊維 たっぷりの食事
３日目	ファスティング ヨーグルト	おにぎり２個 （生野菜サラダをプラスしてもOK）	食物繊維 たっぷりの食事

プチ断食＆朝食はファスティングヨーグルト

お腹にガスがたまっているときには、町内の善玉菌を増やすオリゴ糖が最適。 バナナには食物繊維とともにオリゴ糖が豊富で、 老廃物を体外に排出する働き があります。

バナナの成分には脳の中の快感ホルモンであるセロトニンを活性化させる働きも確認されています。

その働きに食欲を抑制する効果が期待できるので、 バナナはそもそもダイエットに向く果物 なのです。 一方の ヨーグルトは乳酸菌が腸内環境を整えます。

また、もともと単品でも腹もちのいいバナナとヨーグルトを組み合わせるとさらに腹もちがよくなります。

トーストにコーヒーなど軽めの朝食よりも、満腹感がえられるでしょう。

ファスティングヨーグルトの作り方

材料 バナナ・・・1/2本

プレーンヨーグルト・・・100ml

オリゴ糖・・・おおさじ2～3